El alimento que te ayudará a rendir mucho más en la bicicleta

¿Quieres rendir más en el deporte? Come adecuadamente. El mensaje de organizaciones como la Academia de Nutrición y Dietistas o el Colegio de Medicina Deportiva (las dos de EEUU) defiende que “el rendimiento durante las actividades físicas y la recuperación de las mismas mejora con la implantación de estrategias de nutrición correctamente seleccionadas”.

Ahora, y gracias a un estudio, se sabe que el consumo de puré de patatas durante el ejercicio prolongado funciona tan bien como un gel comercial de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar el rendimiento en atletas entrenados.

"Somos el primer grupo en realizar un estudio de resistencia con patatas y obtener resultados", Amadeo Salvador

Tal y como aclaran Nicolás Jorge Rufino, especialista en nutrición, y María Belén Castiglione, en psicología clínica (ambos de la Universidad de Barcelona), en un artículo, “la alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y evitar malestar estomacal”.

Cómo alimentarse antes del deporte

Los alimentos deben contener “poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previa a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de 2 a 3 horas antes. Beber de 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración de hidratos de carbono no mayor al 7-8%. Durante el entrenamiento, se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 minutos durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor”, se insiste en el artículo.

“Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio (elemento clave para todos los deportistas), durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física se recomiendan alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, una mezcla de polímeros de glucosa, plátano maduro o espaguetis)”.

Las fuentes de alimentos en el ejercicio

Y también las patatas. En declaraciones a Alimente, Amadeo Salvador, de la Universidad de Illinois y coautor del ensayo, destaca: “Somos el primer grupo en realizar un estudio de resistencia con este alimento y nuestro grupo tiene más ideas para usar otros como fuente en deportes y actividades cotidianas normales. Además, en breve, comenzamos a investigar a los corredores en sillas de ruedas con diferentes estrategias de nutrición. Pronto saldrán publicados los resultados”.

"La investigación ha demostrado que la ingesta de geles concentrados de carbohidratos durante el ejercicio prolongado promueve la disponibilidad de los mismos durante el ejercicio y mejora el rendimiento", comenta Nicholas Burd, codirector del ensayo. El objetivo de nuestro “estudio era expandir y diversificar las opciones de alimentación para atletas y compensar la fatiga del sabor de los productos de siempre”, indica.

"Las patatas son una alternativa prometedora para los atletas porque representan una fuente de carbohidratos rentable y rica en nutrientes", agrega.

Tal y como publican en 'Journal of Applied Physiology', los científicos reclutaron a 12 participantes saludables y dedicados al ciclismo, con un promedio de 267 kilómetros por semana en sus bicicletas. Todos llevaban entrenando años. Para calificar para las pruebas, los atletas tuvieron que alcanzar un umbral específico para la aptitud aeróbica y completar un desafío de ciclismo de 120 minutos seguidos de una contrarreloj.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de tres condiciones durante los experimentos: consumir agua sola, un gel de carbohidratos disponible comercialmente o una cantidad equivalente de carbohidratos obtenidos de patatas. Ambos grupos de carbohidratos obtuvieron 15 gramos, en forma de gel o de papa, cada 15 minutos para completar los 60 g por hora, la cantidad estándar recomendada durante las carreras de ciclismo de resistencia.

Los investigadores estandarizaron lo que comieron los 12 ciclistas durante 24 horas antes de repetir el desafío de ciclismo de 120 minutos seguido de una contrarreloj, que fue diseñado para reflejar las condiciones típicas de la carrera.

Mediciones

A lo largo del mismo, el equipo midió la glucosa en sangre de los participantes, la temperatura corporal central, la intensidad del ejercicio, el vaciado gástrico y los síntomas gastrointestinales. Los investigadores también midieron las concentraciones de lactato, un marcador metabólico del ejercicio intenso, en la sangre de los participantes.

Tal y como señala el doctor Salvador, “pudimos demostrar que las patatas son una fuente confiable de carbohidratos durante los ciclos de resistencia largos con el mismo rendimiento obtenido cuando se ingirieron geles de los mismos”.

Además, “no encontramos diferencias entre el rendimiento de los ciclistas que obtuvieron sus carbohidratos al ingerir patata o geles en las cantidades recomendadas durante los experimentos", afirma. Y apostilla: "Ambos grupos vieron un aumento significativo en el rendimiento que no lograron los que consumieron solo agua".

Las concentraciones de glucosa en plasma aumentaron en una cantidad similar en aquellos que consumen ‘papas’ y geles. Su frecuencia cardiaca aumentó en una cantidad similar con respecto a los ciclistas del grupo de agua y fueron más rápidos en la contrarreloj.

Los consumidores de patatas, eso sí, experimentaron una hinchazón, dolor y flatulencia gastrointestinal significativamente mayor que los otros grupos. Esto puede ser el resultado del mayor volumen de patatas necesario para igualar la glucosa provista por los geles, subrayan los investigadores.

Sin embargo, "los síntomas gastrointestinales fueron más bajos que los obtenidos en otros estudios anteriores, lo que indica que ambas condiciones (de carbohidratos) fueron bien toleradas por la mayoría de los ciclistas del estudio".

"En general, nuestro ensayo es una prueba de concepto que muestra que los atletas pueden usar fuentes de carbohidratos de alimentos como la patata como una alternativa a los productos comerciales para diversificar los menús que impulsan la carrera", recomiendan.