Autofagia, dieta y ayuno: descubre cómo hacer 'limpieza' celular

“Nuestro cuerpo se renueva por completo cada siete años”. Seguro que has oído más de una vez esta afirmación, basada en la inquietante idea de que, con su incesante nacer y morir, en este momento ni una sola de nuestras células sería la misma de años atrás. (Una idea que, de ser cierta, nos sumiría en la zozobra de pensar cómo, en ese tránsito, sobrevivió nuestra identidad. Pero ese es otro asunto).

En realidad, las cosas no funcionan así y lo de los siete años fue una mala interpretación de un artículo publicado en 2005 en el 'New York Times'; en él, a partir de una investigación realizada por el doctor Jonas Frisen, del prestigioso Instituto Karolinska, se sugería que nos mudábamos de arriba abajo en ese plazo de tiempo. Aquello se refutó posteriormente –“sabemos muy poco acerca de cómo las células se van reemplazando”, insistía Frisen- y aunque hoy sepamos que es inexacto, en realidad sí es cierto que nuestro organismo se va renovando. También lo es que las células cuentan con sistemas para desencadenar su muerte cuando están irremediablemente dañadas: es la apoptosis o suicidio celular. Pero hay otro mecanismo, que es el que hoy nos interesa, por el que la célula no desencadena su propia muerte, sino que repara sus daños. De alguna manera, no va al desguace, sino que pasa por el taller.

El ayuno puede favorecer la autofagia, un proceso mediante el cual las células se 'comen' sus desechos

Este mecanismo de supervivencia se conoce como autofagia y permite a las células luchar contra situaciones adversas y deshacerse de todo lo que se ha averiado o ya no les sirve. Pero no sacan, como nosotros, la basura a la calle: se la comen, y de ahí su nombre, que viene a significar ‘comerse a uno mismo’. Gracias a este ‘canibalismo’, el organismo se libra de las proteínas viejas e inservibles, e impide que se vayan acumulando y dando origen a patologías como el cáncer o el alzhéimer. El asunto no es baladí y prueba de ello es que Christian de Duve, el científico que identificó este proceso y le dio nombre, recibió un Premio Nobel en 1974. Las investigaciones han proseguido y en 2016, otro científico, el japonés Yoshinori Ohsumi, recibió también un Nobel por sus hallazgos sobre el funcionamiento de este sistema de limpieza celular.

Tenemos, pues, un software de autorreparación; el problema es que, con el paso de los años -y la ayuda de algún que otro mal hábito-, se puede ir deteriorando. Durante años, los científicos se han afanado en identificar de qué manera se puede estimular la autofagia, pues ello sería una clave para luchar contra el deterioro provocado por el envejecimiento. Y uno de los hallazgos ha sido que la privación de nutrientes, el ayuno, es probablemente la más eficaz vía para activar el proceso.

Restricción calórica

“El concepto de ayuno intermitente está cobrando cada vez más fuerza -corrobora el doctor Ángel Durántez, pionero de la aplicación en España de Age Management Medicine-. Yo lo he puesto en práctica con muchos pacientes y los resultados son muy potentes. Lo ves en los análisis: colesterol, glucosa, hemoglobina glicosilada, insulina, triglicéridos, tensión arterial… Todo disminuye. En realidad se trata de una restricción calórica, pero distinta a la tradicional de una dieta hipocalórica: al incluir periodos de ayuno se activan unas rutas metabólicas diferentes”.

De estas rutas nos habla Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario. “Biológicamente, la comida produce la activación de ciertas vías metabólicas (ligadas con el crecimiento y el anabolismo), mientras que el ayuno activa otras rutas (asociadas a la regeneración y al catabolismo)”. Por decirlo de una manera sencilla: comer nos ayuda a crecer; ayunar, a regenerarnos.

"Necesitamos periodos de nutrición y crecimiento, pero también periodos de abstinencia y regeneración"

“Tiene mucho sentido a la luz de la evolución -continúa Vázquez-. Necesitamos periodos de nutrición y crecimiento, pero también periodos de abstinencia y regeneración”. Y recuerda que, durante cientos de miles de años, nuestros ancestros alternaban etapas de abundancia con otras de abstinencia. Era común pasar varios días sin comer, pero cuando lograban dar caza a un gran animal se daban un festín. “En la actualidad, hemos mantenido las grandes comilonas, pero nos hemos olvidado de los momentos de escasez”.

Hoy, en nuestro mundo occidental y sobrealimentado, tenemos comida a nuestro alcance permanentemente, por lo que el ayuno es una elección… y a priori no demasiado tentadora. Pero puede que merezca la pena, nos señala la bioquímica Laura Chiavetta, y enumera sus beneficios: favoreciendo la autofagia mediante el ayuno “estaríamos ayudando a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, a favorecer la regeneración celular, a mantener nuestras neuronas en un buen estado y prevenir enfermedades neurodegenerativas; también tendría un impacto positivo sobre distintas enfermedades hepáticas, intestinales y cardiacas. Además, se ha visto que otro de los beneficios de la autofagia es el aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que nos ayudaría a prevenir la diabetes de tipo 2”.

Retrasando el des-ayuno

¿Y cómo deberíamos hacerlo? En realidad, no es necesario pasar demasiado tiempo sin comer. Pensemos en la palabra des-ayuno. Implica que cada noche hacemos un periodo de ayuno, normalmente de unas ocho o diez horas. Los estudios sugieren que para potenciar el efecto beneficioso de la autofagia, bastaría con alargar el tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno. Sería el modelo 16/8, que consiste básicamente en realizar todas las comidas en un espacio de ocho horas, dejando las dieciséis restantes sin alimentos sólidos.

No es la única estrategia: también se plantea la posibilidad de hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana (previa consulta con un médico y un nutricionista) o la de hacer dos o tres días de ayuno una vez al mes (siempre bajo supervisión médica). “Una opción u otra dependerá del tipo de persona -recomienda el doctor Durántez-. Se trata de buscar la fórmula que cada uno encuentre más sencilla. Al igual que sucede cuando prescribimos a un paciente que haga ejercicio físico, lo importante en un hábito nutricional es que se cumpla. Es posible que, sobre el papel, una opción sea más beneficiosa que otra, pero si resulta de muy difícil cumplimiento se terminará por abandonar”.

¿En qué consiste exactamente el ayuno? No hay una pauta exacta. Como apunta Marcos Vázquez, “para maximizar los beneficios es mejor no ingerir calorías y limitarse a líquidos, pero tampoco hay gran impacto si tomamos un poco de caldo o añadimos un poco de nata al café. La grasa es el macronutriente que menos impacta la autofagia, ya que este proceso es más sensible a proteínas y carbohidratos. Por eso es recomendable, si vas a ingerir algo, que sea un alimento con más contenido en grasa”.

Hemos mencionado más arriba la cuestión de que un ayuno debe ser consensuado con un médico o nutricionista. “Hay personas en las que podría ser contraproducente; por eso, antes de empezar con una rutina de ayunos o de dietas de restricción calórica, sería prudente consultar primero para evaluar el estado nutricional y de salud en general”, advierte Laura Chiavetta. Además, y siguiendo el sentido común, el ayuno no es recomendable en personas de bajo peso o que estén malnutridas, ni en niños ni mujeres embarazadas y/o lactando.