Estos micronutrientes son algo complicado. Es muy fácil saber que estamos llevando un estilo de vida poco saludable, que no consumimos suficiente fibra, por ejemplo. Pero la carencia de vitaminas puede darse con una dieta sana aunque limitada. No todas abundan en todos los vegetales y otras solo se encuentran en cantidad suficiente en alimentos de origen animal. El ejemplo más famoso de esto es el de la vitamina B12, que, por desgracia, solo se encuentra en la carne, huevos y determinados lácteos. Para aquellas personas que por su dieta (como los veganos) evitan el consumo de estos alimentos a toda costa, conseguir los niveles de B12 requiere de la ingesta de suplementos creados a partir de determinadas bacterias. El mismo caso es común en las personas de tercera edad en las que el consumo de carne roja desciende según cumplen años.

El principal problema al que nos enfrentamos es que no somos conscientes de nuestras carencias vitamínicas hasta que no empezamos a notar los problemas de salud que esta condición acarrea. Pero será mucho más fácil detectar a tiempo el problema si estamos atentos a las claves que lo identifican:

Pelo y uñas frágiles

Hay muchos problemas de salud que pueden causar estos síntomas, pero si por lo general estamos 'sanos', lo más probable es que se deba a una carencia aguda de biotina, también conocida como vitamina B7. Aunque se trata de una carencia rara, estos son sus principales síntomas, pero no los únicos. La lista completa, según la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, es:

  • Uñas frágiles
  • Fatiga crónica
  • Pelo quebradizo
  • Dolor muscular
  • Calambres
  • Hormigueo de pies y manos

Si queremos evitarlo, lo primero que tendremos que tener en cuenta es que debemos descartar las claras de huevo crudas. Esto se debe a que estas contienen una proteína llamada avidina, que, como se explica en este estudio publicado en la 'American Journal of Clinical Nutrition', es un compuesto que se liga a la B7 y puede reducir en gran medida su absorción. Por suerte, esta proteína se desnaturaliza con el calor, por lo que no tenemos por qué temer a las tortillas y a los huevos fritos.

Foto: iStock.
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El segundo paso (y fundamental) para evitar la carencia de biotina es consumir alimentos ricos en este micronutriente. Como se explica en la Base de Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, son los siguientes:

  • Yemas de huevo
  • Pescado
  • Carne roja
  • Frutos secos
  • Lácteos
  • Espinacas
  • Brécol
  • Coliflor
  • Patatas
  • Plátano

Úlceras bucales y comisuras agrietadas

Si no las podemos vincular a ninguna condición específica, lo más probable es que se deban a una carencia de hierro o de vitaminas del grupo B. Como explican los investigadores S. R. Porter, C. Scully y S. Flint, del Bristol Dental Hospital and School, en Inglaterra, los pacientes con estas lesiones orales tienen el doble de probabilidades que la población general de tener una carencia de hierro. En otro estudio del Glasgow Dental Hospital, en Escocia, se explicaba que alrededor del 28% de los pacientes con úlceras bucales presentaban deficiencias de tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2) y piroxidina (B6).

Por otra parte, múltiples estudios también corroboran que los pacientes con fisuras en las comisuras de la boca, aunque se trata en la mayor parte de los casos de un exceso o carencia de saliva, también puede deberse a la carencia de hierro y vitaminas del grupo B.

Si queremos evitar estos más que incómodos síntomas, lo que deberemos hacer es consumir:

  • Pollo
  • Carne roja
  • Pescado
  • Lentejas
  • Espinacas
  • Berza
  • Casquería
  • Frutos secos

Encías sangrantes

Por supuesto, su causa más común es la gingivitis, que, según el doctor Miguel Carasol Campillo, médico especialista del hospital Ruber Juan Bravo de Madrid y Medalla de Oro al Mérito Científico en 2017, "el 90-95% de la población española la padece". Este síntoma se caracteriza por la inflamación e irritación de las encías. También puede deberse a un cepillado más fuerte de lo recomendable. Pero en determinadas ocasiones su causa es mucho más peligrosa: una carencia de vitamina C.

Foto: iStock
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Esta provoca una enfermedad llamada escorbuto, muy común entre los marineros que llevaban a cabo viajes transoceánicos hace varios siglos y la razón principal de que llevasen grandes cantidades de naranjas a bordo a partir de que fuese descrita por el médico inglés James Lind a mediados del siglo XVIII. Por supuesto, si no le ponemos remedio una vez nos han empezado a sangrar las encías, podremos sufrir todas las consecuencias de la enfermedad que son bastante peores: púrpura, pústulas, pérdida de los dientes, caída del pelo, hemorragias intramusculares...

Hay una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina C, estos son algunos:

  • Patata
  • Naranja
  • Lima
  • Limón
  • Pimiento (más vitamina C que todos los anteriores)
  • Brócoli
  • Fresas

Pérdida de la visión nocturna

Tal vez se trate de uno de los síntomas más difíciles de percibir a no ser que conduzcamos habitualmente por la noche en áreas rurales. Una de sus causas es la carencia de vitamina A. Esta es necesaria para la generación de una proteína ocular: la rodopsina. Esta es un componente fundamental de los bastones de la retina, las células encargadas de la percepción de la intensidad lumínica. Por la noche, o cuando por otras razones hay una gran oscuridad, prestando atención podremos ver, pero los colores desaparecen. Eso es algo completamente normal y es debido a que los conos (los receptores del color) tienen una sensibilidad menor que los bastones.

Foto: iStock.
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Esta condición es conocida como 'nictalopía', y aunque puede ser causada por lesiones oculares, su causa más común es la carencia de vitamina A. Es imperativo solucionarla rápidamente, pues, como explica el investigador A. Sommer, de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, en Estados Unidos, puede desembocar en xeroftalmia, que puede dañar irreversiblemente la córnea y producir ceguera.

Por fortuna, tenemos a nuestro alcance una amplia variedad de alimentos que harán casi imposible padecer una carencia de vitamina A:

  • Huevos
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Vegetales de color naranja o amarillo
  • Brécol
  • Espinacas