Para proteger tu corazón, come así después de las seis de la tarde

Los españoles tienen la santa mala costumbre de cenar tarde y no es nada bueno. La alimentación saludable no es solo lo que comes, sino cuándo lo haces. Esta realidad explorada ya en más de una ocasión por varios grupos científicos acaba de volverse a constatar en un nuevo estudio que afecta especialmente a las mujeres: aquellas que ingieren más calorías por la tarde tienen peor salud cardiaca que las que toman menos.

"El cuerpo humano funciona como un perfecto reloj siempre y cuando sigamos los ritmos circadianos"

A través de la literatura científica nos ha quedado constancia de que el cuerpo humano funciona como un perfecto reloj siempre y cuando sigamos los ritmos circadianos, esos ciclos naturales de 24 horas que nos hablan de momentos esenciales: cuándo levantarse, comer o dormir. Los motivos: hacerlo a destiempo conlleva problemas de salud.

La muestra: investigadores de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania constataban en un estudio que las personas que cenan tarde por la noche, en comparación con las que lo hacen temprano, no solo aumentan de peso, sino que además tienen mayores niveles de insulina, colesterol y marcadores hormonales implicados en enfermedades cardiacas, diabetes y otros problemas de salud.

Anteriores trabajos

Precisamente, el año pasado, investigadores japoneses de la Universidad de Okayama dirigidos por Junko publicaban un ensayo en 'BMC Public Health' con 8.153 adultos de entre 40 y 54 años en el que exponían que picotear por la noche o cenar tarde eleva el riesgo de síndrome metabólico. Se trata de un grupo de trastornos que se presentan al mismo tiempo y aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estos trastornos incluyen aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos.

Desafortunadamente ser fiel a la costumbre de hacer la última comida del día a deshoras no solo afecta al corazón. También eleva el riesgo de cáncer. Lo demostró el año pasado un grupo de científicos español, liderados por Manolis Kogevinas, del Instituto de Salud Global (ISGlobal) de Barcelona, que daba cuenta de que cenar tarde o irse a dormir sin dar un tiempo suficiente para digerir la comida adecuadamente aumentan el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

El estudio fue llevado a cabo con la participación de 1.025 mujeres diagnosticadas de cáncer de mama y de 621 varones con cáncer de próstata, así como de 1.493 individuos sin ningún tipo de cáncer o grupo control (1.321 mujeres y 872 varones) Todos los participantes respondieron a distintos cuestionarios en los que se preguntó sobre sus dietas y los horarios de sus comidas, sus hábitos de sueños y cronotipos, y su grado de adherencia a las recomendaciones para la prevención de los distintos tipos de cáncer.

Publicado en 'International Journal of Cancer', el estudio demuestra que cenar antes de las nueve o que esperar al menos dos horas tras la misma antes de irse a la cama puede reducir en un 20% el riesgo de cáncer de mama o próstata.

Nuevas evidencias

Durante la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón (AHA) que se llevó a cabo en Filadelfia el pasado año, se presentó otro trabajo con 112 mujeres (con una edad media de 33 años y un 44% hispanas) que han utilizado las medidas Life's Simple 7® de la AHA, al comienzo del estudio y un año después. Life's Simple 7 representa los factores de riesgo que las personas pueden mejorar a través de cambios en el estilo de vida para ayudar a lograr una salud cardiovascular ideal e incluyen no fumar, estar físicamente activo, comer alimentos saludables y controlar el peso corporal, además de medir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Se calculó una puntuación de salud cardiaca basada en el cumplimiento del programa citado.

Los participantes del estudio mantuvieron diarios electrónicos de alimentos por computadora o móvil para informar de qué, cuánto y cuándo comieron durante una semana al comienzo del estudio y durante una semana 12 meses después. Los datos del diario de alimentos completado por cada mujer se utilizaron para determinar la relación entre la salud del corazón y el momento en que comieron.

Así, los datos constatan que "mientras que la mayoría de los participantes del estudio consumieron algo de comida después de las 6 p.m., aquellas que ingirieron una mayor proporción de sus calorías diarias después de este tiempo tenían peor salud cardiovascular.

Con cada aumento de 1% de calorías

Con cada aumento del 1% en las calorías consumidas tras la hora señalada, la salud del corazón disminuyó. Específicamente, aquellas que lo hacían tarde eran más propensas a tener una presión arterial más alta, un índice de masa corporal más alto y un control más pobre a largo plazo del azúcar en sangre. Hallazgos similares ocurrieron con cada aumento del 1% en las calorías consumidas después de las 8 p.m.

El impacto en la presión arterial fue más pronunciado en las mujeres hispanas que consumieron la mayor parte de sus calorías por la noche y persistieron incluso después de ajustar por edad y estado socioeconómico.

Como aclara a Alimente Amil López Viétiz, nutricionista y creadora de Dieta coherente, cenar tarde es perjudicial "porque la sensibilidad a la insulina disminuye drásticamente a partir de las 19:00 h y esto favorece el sobrepeso y la acumulación de grasa y de colesterol. Las cronodisrupciones favorecen el acúmulo de grasa corporal y empeoran los marcadores de riesgo cardiovascular y de diabetes".

Insiste, por tanto, en que "según la cronobiología hay que comer cada 3-4 horas y evitar ayunos prolongados. Dependiendo de la cultura las comidas pueden ser más ligeras si se cena sobre las 18:00 de forma más copiosa. En España somos comedores y cenadores cada vez más tardíos y eso produce una descompensación de los ritmos circadianos y la eficiencia metabólica (cronodisrupción). Lo ideal es el horario italiano, comer sobre 13 ó 13:30 y cenar no más tarde de las 21h".

"Lo ideal es el horario italiano, comer sobre 13 ó 13:30 y cenar no más tarde de las 21h"

"Hasta ahora, los enfoques de estilo de vida para prevenir las enfermedades cardiacas se han centrado en lo que comemos y cuánto comemos", ha declarado el autor principal del estudio, Nour Makarem, de la Universidad de Columbia, en Nueva York: "Estos resultados preliminares indican que una alimentación intencional que tiene en cuenta el momento y la proporción de calorías en las cenas puede representar un comportamiento simple y modificable que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca".

“Los resultados deben confirmarse en una muestra más grande y en otras poblaciones”, dijo Makarem.

Kristin Newby, M.D., presidenta del comité asesor de Go Red for Women de la AHA (es una plataforma integral diseñada para aumentar la conciencia sobre la salud cardiaca de las mujeres y servir como un catalizador para el cambio para mejorar sus vidas en todo el mundo), ha asegurado: “Este tipo de investigación es importante para ayudar a las mujeres de todas las edades a comprender y manejar mejor sus riesgos de salud”.

"Creo que es un estudio importante, es fundamental más que definitivo en este momento, pero creo que proporciona algunas ideas realmente interesantes sobre un aspecto de la nutrición y cómo se relaciona con los factores de riesgo cardiovascular que realmente no habíamos pensado antes", apostilla.