La comida que inflama tu cuerpo (y la que no)

La inflamación es un proceso fisiológico, una reacción normal del organismo para protegerse de las agresiones. Pero cuando la inflamación no es una respuesta puntual y se mantiene en el tiempo favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, alzhéimer y envejecimiento, entre otras muchas consecuencias.

La dieta influye poderosamente en la inflamación de nuestro organismo. Así, una alimentación rica en grasas saturadas y azúcar, abundante en productos ultraprocesados y muy energéticos, se considera proinflamatoria.

¿Cuáles son esos alimentos que tienen más poder inflamatorio?

Azúcar

El azúcar de mesa (sacarosa) está compuesto por glucosa y fructosa. Los azúcares añadidos a la dieta pueden aumentar la inflamación, lo que facilita el desarrollo de diferentes enfermedades. En un estudio publicado en 'Cancer Research', investigadores del MD Anderson Cancer Center, en Houston, encontraron que las dietas altas en sacarosa favorecen el cáncer de mama y su extensión a los pulmones como consecuencia de la respuesta inflamatoria al azúcar.

En otro estudio, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega 3 se vieron afectados en ratones alimentados con una dieta alta en azúcar. Y un ensayo clínico aleatorizado, en el que los participantes bebieron refrescos normales, refrescos light, leche o agua, mostró que los que bebieron refrescos normales tenían niveles elevados de ácido úrico, que predispone a la inflamación y a la resistencia a la insulina.

La fructosa, consumida en grandes cantidades se relaciona con obesidad, diabetes, hígado graso, cáncer, enfermedad renal crónica e inflamación endotelial (la capa que recubre los vasos sanguíneos), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca

Por tanto, los dulces, chocolate, refrescos, pasteles y galletas deberían (casi) desparecer la dieta.

Grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales, que se forman hidrogenando las grasas no saturadas (líquidas a temperatura ambiente) para hacerlas sólidas, son las más insanas que se pueden tomar. La industria cada vez prescinde más de este tipo de grasa, pero todavía siguen estando en algunos productos, como ciertas margarinas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias y promover la aparición de problemas cardiacos.

En otro ensayo realizado en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso se comprobó que el aceite hidrogenado aumenta la inflamación más que los aceites de palma y girasol, y un análisis en varones sanos y hombres con niveles elevados de colesterol ha revelado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans.

Los alimentos ricos en grasas trans incluyen comida rápida frita (por ejemplo, patatas), algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, bollería industrial y todos los alimentos procesados ​​que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Aceites vegetales y de semillas

Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el de soja, pueden favorecer la inflamación por su alto contenido en ácidos grasos omega 6. Las recomendaciones dietéticas se dirigen hacia el consumo de alimentos ricos en omega 3, como es el pescado azul, para mejorar la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 y obtener los beneficios de estos últimos.

Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega 6 más común en la dieta, no afecta a los marcadores inflamatorios. Sin embargo, los aceites vegetales de semillas son un ingrediente importante en muchos alimentos procesados. Ante la falta de datos, los científicos defienden que la prudencia debe imponerse a la hora de calificar de proinflamatorias a estas grasas.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos tienen, en general, una mala reputación, y la verdad es que los hidratos de carbono integrales y ricos en fibra -tubérculos, vegetales de hoja y frutas-, como los que comían nuestros antepasados, son una fuente de beneficios. Ahora bien, los refinados promueven la inflamación, con un importante impacto en la salud, incluso en la supervivencia.

Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en la dieta moderna predisponen el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (la velocidad de un elemento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre) más alto que los no procesados. Un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition' encontró que los adultos mayores que comían más alimentos con índice glucémico alto tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Y en la misma revista, otra investigación en hombres jóvenes y delgados confirma que comer 50 gramos de pan blanco aumenta las cifras de glucosa en sangre y un marcador de inflamación. Los carbohidratos refinados se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados ​​que contienen azúcar o harina.

Alcohol

El consumo moderado de alcohol es controvertido, porque aunque se le atribuyen ciertos beneficios, muchos expertos defienden el cero consumo. El acuerdo es unánime para ingestas etílicas altas, y eso queda patente en la cifra de la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta a medida que se bebe más alcohol.

Además, las personas que beben en exceso pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo (intestino permeable), provocando una inflamación generalizada que causa daños en los órganos. Entonces, ¿qué consumo de alcohol es seguro (o menos dañino)? Dos copas de vino (100 ml) o dos cañas para los hombres, y la mitad para las mujeres.

Carne procesada

El consumo de carne procesada se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer de estómago y, sobre todo, de colon. La carne procesada contiene productos que se generan con la cocción a altas temperaturas y que causan inflamación. Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, embutidos, carne ahumada y cecina.

¿Qué alimentos protegen de la inflamación?

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una grasa monoinsaturada (de las grasas más saludables que existen) y la piedra angular de la dieta mediterránea, de la que la ciencia ha demostrado sus bondades, como protección cardiovascular y menor riesgo de cáncer. En un estudio publicado en 'PLOS ONE' sobre la dieta mediterránea, se constató que la PCR y otros marcadores inflamatorios disminuyen significativamente entre quienes toman 50 ml de aceite de oliva diariamente. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Arándanos y moras

Estas frutas en miniatura son gigantes en antioxidantes (antocianinas), vitaminas, fibra, etc, que 'bloquean' la inflamación. Su consumo aumenta la inmunidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas.

Pescado azul

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación involucrada en diabetes y afecciones cardiacas y renales. Numerosas investigaciones han explorado estos beneficios. Uno de ellos es el efecto del consumo de salmón en pacientes con colitis ulcerosa. Salmón, sardinas, caballa y anchoas son unos estupendos protectores de la salud.

Brócoli

El brócoli está en el top ten de alimentos más saludables. La ciencia ha demostrado que comer brócoli (rico en el antioxidante sulforafano) protege, entre otros peligros, del cáncer y de las enfermedades cardiacas.

Aguacates

Es uno de los considerados superalimentos. Contienen potasio, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas, carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y mejor salud cardiovascular. También es beneficioso para la piel. Una rebanada de aguacate consigue rebajar los marcadores inflamatorios que pueden aumentar después de comer una hamburguesa.

Té verde

Considerada una de las bebidas más saludables, se han escrito cientos de artículos sobre su efector protector frente al cáncer, alzhéimer, obesidad, etc. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduce la producción de moléculas (citocinas) proinflamatorias. Tomates, pimientos, setas, uvas y chocolate negro son otros alimentos obligatorios de una dieta antioxidante.