Es un mineral imprescindible para la salud y uno de los suplementos más consumidos. Hay muchos preparados, pocos de eficacia reconocida o probada. Spoiler: el efecto inmediato no es en los huesos
No hay parte de nuestro organismo que pueda prescindir del magnesio: el corazón, los huesos, el sistema nervioso y hasta los dientes necesitan niveles adecuados de magnesio para mantenerse sanos. Interviene en más de 300 reacciones metabólicas que regulan la función muscular, la síntesis de neurotransmisores (sustancias que transmiten la información entre las neuronas)... y hay investigaciones en marcha para comprobar su utilidad para prevenir la diabetes, la hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
"El magnesio interviene en la formación de vitamina D activa (calcitriol) y es esencial para una correcta absorción del calcio de la dieta y para la mineralización normal del hueso", refiere el traumatólogo Manuel Villanueva, director médico del Instituto Avanfi.
"Solo el 1% del magnesio se almacena en la sangre, por lo que es casi invisible en los análisis rutinarios"
"Algunos de signos tempranos que alertan de la deficiencia de magnesio son: dolores en los pies, tics musculares, espasmos, calambres, dolores musculares (incluyendo los de espalda, cuello, cabeza y de la mandíbula) y tensión muscular”, indica Villanueva. Entre los síntomas generales están: pérdida de apetito, vómitos, fatiga, debilidad, temblor, apatía, depresión e irritabilidad.
¿Se pueden medir los niveles de magnesio con un análisis de sangre? El experto afirma que solo el 1% del magnesio se almacena en la sangre, por lo que “es casi invisible en los análisis de sangre rutinarios”. Más del 60% del mineral está en los huesos.
Las cantidades de magnesio que necesita el organismo cambian con la edad y el sexo, pero la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda ingestas diarias de 250 mg, una cantidad garantizada en el contexto de una dieta variada y saludable, aunque el 8% de la población, según un informe de la OCU, consume suplementos de magnesio.
Ahora bien, dejando a un lado la necesidad o no de tomar suplementos, hay que conocer los diferentes tipos de preparados de magnesio que se venden y para qué están indicados:
Citrato de magnesio
Es un preparado de magnesio y ácido cítrico (se encuentra naturalmente en las frutas cítricas). Algunas investigaciones aseguran que es una de las formas más biodisponibles de magnesio y por ello se absorbe más fácilmente en el aparato digestivo (eso sí, tiene propiedades laxantes). Se toma para aumentar los niveles de magnesio, corregir el estreñimiento y algunos trabajos apuntan a que puede ser útil para aliviar los síntomas de la ansiedad.
Hidróxido de magnesio
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Es el ingrediente activo principal de la leche de magnesio, que se emplea como antiácido y laxante natural. También hay estudios que lo proponen para aliviar la migraña.
Cloruro de magnesio
Es una sal que incluye cloro. Se absorbe bien en el estómago y por eso es un buen suplemento para corregir los niveles bajos del mineral, para aliviar la acidez de estómago y el estreñimiento. Lo normal es tomarlo en pastillas, pero también se presenta en forma de cremas y aerosoles para obtener el magnesio a través de la piel, pero la eficacia es controvertida.
Lactato de magnesio
Es una sal de magnesio y ácido láctico que se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y fortificar los alimentos y bebidas. Se absorbe mejor que otro tipo de preparados y es una opción para personas con una enfermedad rara que tienen que tomar dosis altas de magnesio diariamente.
Malato de magnesio
Combina el mineral con ácido málico, que está presente naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. También se absorbe muy bien en el tracto digestivo y es una buena opción para quienes aumentan sus niveles de magnesio. Hay recomendación sobre su uso ocasional para aliviar los síntomas de fibromialgia y fatiga crónica, pero la evidencia científica sobre este asunto es escasa.
Taurato de magnesio
Contiene el aminoácido taurina. Un estudio publicado en la revista 'Nutrientes' indica que ingestas adecuadas de taurina y magnesio pueden promover niveles saludables de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Sulfato de magnesio
Es una combinación de magnesio, azufre y oxígeno conocida como sal de Epsom.
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Tiene una textura similar a la sal de mesa y se puede utilizar para combatir el estreñimiento, pero sobre todo se emplea como sal de baño para aliviar los dolores musculares y el estrés.
Glicinato de magnesio
Se forma a partir del magnesio y el aminoácido glicina, que puede ser beneficioso para prevenir enfermedades inflamatorias, obesidad, cáncer y hasta mejorar el sueño.
Este compuesto se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes y ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y el insomnio.
Orotato de magnesio
Incluye ácido orótico, que está involucrado en la formación de material genético. Puede promover la salud cardiaca y por esto es muy popular entre los amantes del ejercicio físico, pero también puede ser útil para personas con problemas de corazón.
¿Qué hay en el plato?
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El magnesio está en cantidades generosas en alimentos de consumo diario:
Almendras y cacahuetes (250 miligramos por 100 gramos)
