Cinco trucos para no caer en la tentación de picar por las noches

En esas noches largas dando vueltas en la cama sin poder dormir solemos preguntarnos la razón del desvelo: el calor, la falta de sueño, el excesivo cansancio o los pensamientos que nos asaltan de repente sobre la jornada. Hay veces que encontramos la respuesta pero otras, seguimos en vela con el reloj en marcha sin dar con la solución. Para entonces, el cuerpo ya se ha despertado y el estómago nos pide una sola cosa: comer.

Es entonces cuando, al confundir la falta de sueño con el hambre, asaltamos la nevera. Son esos casos en los que ocultamos esos picoteos bajo la excusa de la 'gula'. Sin embargo, estos pequeños hábitos si no son controlados, pueden ser perjudiciales para la salud y no resultar nada beneficiosos en la pérdida de peso. Los atracones nocturnos son especialmente arriesgados cuando el motivo que se esconde detrás son el estrés o la ansiedad, ya que en esos casos es el estómago el que decide sin ningún tipo de raciocinio.

Conscientes de esta tendencia, que a veces surge en el intervalo de tiempo de después de la cena y justo antes de irse a la cama, la Academia Americana de Nutrición y Dietética ha ofrecido cinco consejos para evitar recurrir a la nevera por las noches:

► Ser previsor en la compra. Los expertos recomiendan evitar el problema previniéndolo a lo largo del día y aconsejan que en el momento de hacer la compra del día en el supermercado, llenemos el carrito con alimentos que puedan ser consumidos a lo largo de toda la semana. Concretamente, de productos que sean nutritivos y saludables, ya que, siguiendo una dieta equilibrada durante el día es meno probable que se caiga en estas tentaciones.

► Más proteínas y fibra. Desde la Academia Americana de Nutrición y Dietética aconsejan incluir más cantidad de proteínas en las comidas diarias ya que ayudan a que el cuerpo se sacie antes y durante más tiempo. El mismo efecto tiene la fibra (que encontramos en legumbres, verduras, semillas y frutos secos), la cual, además, protege la salud intestinal y cardíaca. En este sentido, los expertos apuntan a que la base está en un desayuno que incluya avena con una taza de leche (naja en grasa) y una pequeña porción de nueces y frutas; lo que supondría una carga de alrededor de 20 gramos de proteína. Para almorzar, basta con una cucharada de mantequilla de maní — o crema de cacahuete — (7 gramos de proteína), media lata de atún (16 gramos de proteína), media taza de frijoles negros (7 gramos de proteína) o un pequeño filete de salmón de 4 onzas (25 gramos de proteína) puede ayudar a aumentar la proteína. Mientras que en la cena, proponen: pechuga ade pollo (27 gramos de proteína) o un filete de solomillo magro (26 gramos de proteína).

► Cuerpo descansado. Como cabe esperar, una de las soluciones a los asaltos nocturnos a la nevera es dormir entre siete y nueve horas diarias, lo recomendado por los expertos; puesto que solemos confundir el cansancio con el hambre. Además, "la falta de sueño puede afectar el metabolismo de la glucosa y afectar las hormonas relacionadas con el hambre, el apetito y la regulación del peso corporal", apuntan.

► Fuera pantallas. Uno de los trucos cada vez más recomendados por expertos es el de comer sin ver la televisión. Pero desde la Academia profundizan aún más y señalan que mientras se realiza la ingesta de alimentos no puede haber pantallas de ningún tipo encendidas, ya sean de televisión, videojuegos y móviles. Este hábito puede alentar una alimentación sin sentido y una mayor ingesta de alimentos, tal y como indican.

►¿Nada de esto funciona? Puede ocurrir que, a pesar de seguir los cuatro consejos anteriores, aún siga estando la sensación de 'gula' por las noches. Ante esto, la Academia Americana de Nutrición y Dietética invita a realizarse las siguientes preguntas: ¿Tengo hambre? ¿Tengo sed? Estoy cansado ¿Estoy aburrido? ¿Estoy triste?. En caso de caer finalmente en le picoteo de madrugada, recomiendan que, al menos, sean alimentos altos en fibra y proteínas y en pequeñas cantidades.