6 hábitos matutinos que ayudan a adelgazar, según la ciencia

No es un reto imposible, aunque supone un esfuerzo y constancia. Hablamos de perder peso y mantener dicha pérdida. Un paso importante si tenemos en cuenta que el 25% de la población española es obesa o tiene problemas de peso.

Sin embargo, hacer algunos pequeños cambios en tu rutina matutina puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo. Estos son algunos de los más importantes.

Desayuno fuerte en proteínas

No es un mito. Existe un buen motivo por el que el desayuno se considera la comida más importante del día. Tu primera ingesta puede marcar el resto de la jornada. El motivo: determina si te sentirás lleno y satisfecho hasta el almuerzo o si te dirigirás a la máquina expendedora a escoger tentempiés insanos. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y a perder peso.

Un estudio, publicado en 'Journal of Nutrition', basado en la comparación de un desayuno normal con uno con adición de proteínas, constató que añadir proteínas redujo los antojos de alimentos dulces y salados en jóvenes con sobrepeso u obesidad. En esta línea, otro trabajo, publicado en 'Obesity', encontró que la primera comida del día reforzada con proteínas se asoció con un menor aumento de grasa y una menor ingesta diaria, así como una reducción del hambre en comparación con un desayuno normal. Estos macronutrientes pueden ayudar a perder peso al disminuir los niveles de grelina, la 'hormona del hambre', que es responsable de elevar el apetito.

De hecho, un ensayo con 15 hombres, que vio la luz en 'American Journal of Clinical Nutrition', descubrió que un desayuno rico en proteínas suprimía la secreción de la hormona de manera más efectiva que uno con abundancia en carbohidratos. Así, intenta comenzar el día con alimentos como los huevos, el yogur griego, el requesón, las nueces y las semillas de chía.

Beber agua

Arrancar la mañana con un vaso o dos de agua es una manera fácil de mejorar la pérdida de peso. Ayuda a aumentar tu gasto de energía o la cantidad de calorías que quema tu cuerpo, durante al menos 60 minutos. Así, una investigación que salió en 'The Journal of Clinical Endocrinlogy & Metabolism' demostró que beber 500 ml de agua condujo a un aumento promedio del 30% en la tasa metabólica. Además, otro estudio, publicado en 'Obesity', con 173 mujeres premenopáusicas con sobrepeso constató que la ingesta diaria de un litro les ayudó a perder 2 kilos durante un año sin realizar ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios.

Hay que recordar que beber agua puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas. Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

Pésate

Pisar la báscula para pesarse cada mañana puede ser un método efectivo que aumenta la motivación y mejora el autocontrol. Varios estudios han asociado pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso. Uno de ellos, llevado a cabo con 47 personas y publicado en el 'Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics', encontró que aquellos que lo hicieron perdieron alrededor de 6 kg más durante seis meses que aquellos que lo llevaron a cabo con menos frecuencia. Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables que pueden promover la reducción de kilos.

En una gran investigación (3.003 participantes del Estudio Nacional de Control de Registro del Peso de EEUU) se relacionó pesarse de forma frecuente con una mejor restricción calórica. Además, aquellos que dejaron de hacerlo a menudo tenían más probabilidades de informar de un aumento en la ingesta de calorías y una disminución de la autodisciplina.

Para mejorar los resultados que proporciona tener una báscula a mano, pésate bien cuando te despiertes: después de usar el baño y antes de comer o beber algo.

Haz ejercicio

La actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso, publicado en 'Asian Journal of Sports Medicine', midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día. Si bien no se notó mucha diferencia en los antojos de alimentos específicos entre aquellas que hicieron ejercicio por la mañana versus por la tarde, la actividad física matutina se asoció con un mayor nivel de saciedad.

Además, este buen hábito también puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Niveles bajos provocan síntomas negativos, incluido exceso de hambre.

Cambia tus desplazamientos al trabajo

Si bien conducir puede ser una de las formas más convenientes para llegar al trabajo, puede que no sea tan bueno para tu cintura y tu peso. Aquí tienes las razones científicas: una investigación muestra que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un peso corporal más bajo y un menor riesgo de aumento del mismo.

El estudio, publicado en 'American Journal of Prevention Medicine', siguió a 822 personas durante cuatro años y descubrió que los que viajaban en automóvil tendían a ganar más peso que los que no lo hacían.

Del mismo modo, un trabajo del 'BMJ', que incluyó a 15.777 personas, mostró que el uso del transporte público o caminar o andar en bicicleta se asoció con un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajos, en comparación con el uso del transporte privado.

Cambiar la forma de viajar incluso unas pocas veces por semana puede ser una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso.

Haz un diario de tu ingesta

Mantener un diario de los alimentos que tomas al día para realizar un seguimiento de todo lo que comes puede ser una forma efectiva de ayudar a aumentar la pérdida de peso. Un ensayo con 123 personas a las que se siguió durante un año se encontró que completar un diario estaba asociado con una mayor cantidad de pérdida de peso.

Intenta, por tanto, usar una aplicación o incluso solo un bolígrafo y papel para registrar lo que comes y lo que bebes, comenzando con la primera comida del día.