Vitamina B1: la gran aliada para transformar los carbohidratos

También conocida como vitamina B1, la tiamina es un nutriente esencial para el organismo, por cuanto ayuda a convertir los alimentos que consumimos, principalmente los hidratos de carbono, en energía. Además, juega un papel fundamental en nuestro metabolismo celular al influir en el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células. Se descubrió en 1910 y por casualidad. Por aquel entonces, el científico japonés Umetaro Suzuki investigaba lo que el salvado de arroz podía hacer por los enfermos de beriberi. Suzuki averiguó que tenía poderosos efectos sobre los síntomas de esta enfermedad típica de Asia, sin embargo, no dio con la composición química correcta. Sería finalmente Robert R. Williams quien establecería la síntesis, la composición química y las funciones de esta vitamina en 1935.

Al margen de esta pincelada histórica, lo cierto es que la tiamina es un micronutriente fundamental para el control de la alimentación y, por ende, de nuestra salud. Tal y como apunta la Clínica Universidad de Navarra en su portal web, la tiamina "controla las enzimas que intervienen en la estimulación de las reacciones químicas que convierten la glucosa en energía y fomenta la producción de la energía necesaria para el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón".

El consumo de harina y cereales refinados en los países industrializados ha producido un cierto déficit

Asimismo, no es muy habitual que se dé una carencia vitamínica, máxime si se mantiene una dieta variada y equilibrada, puesto que está presente de forma natural en un buen número de alimentos de consumo diario. No obstante, tal y como apunta la Clínica Universidad de Navarra, la principal fuente de vitamina B1 serían los granos integrales y los cereales, pero "el empleo generalizado de la harina blanca y los cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados". Junto a esta puntualización, también señala a los candidatos que son más propensos a sufrir una carencia de tiamina como aquellos que se han sometido a una cirugía bariátrica, tienen enfermedades como VIH o sida, son alcohólicos crónicos o consumen drogas como el furosemida diurético, también conocido como Lasix.

Efectos en la salud

Por otra parte, los niveles alarmantemente bajos de esta vitamina están directamente relacionados con el beriberi, una enfermedad muy común en algunos países asiáticos que afecta al sistema nervioso y cardiovascular; y el síndrome Wernicke-Kórsakov, una afección que implica una lesión en los nervios periféricos. Sin embargo, cuando el déficit no es tan extremo, los síntomas son menos excesivos, siendo muy frecuentes los trastornos cardiovasculares, como la sensación de brazos dormidos; o los psicológicos, como la pérdida de concentración, cansancio, depresión o irritabilidad.

Según el portal Mayo Clinic, la cantidad diaria recomendada de vitamina B1 es de 1,2 miligramos para los hombres, mientras que para las mujeres es de 1,1 miligramos. Como hemos comentado, no es muy habitual el déficit de esta vitamina, siempre y cuando mantengamos una alimentación sana y variada, en tanto que está presente en un amplio elenco de alimentos recurrentes en nuestras mesas. ¿Cuáles son?

• Cereales. Tal y como hemos anticipado, los cereales son los principales proveedores de esta vitamina, que se encuentra principalmente en el salvado y la cascarilla, por lo que obviamente las versiones integrales son mucho más ricas. La avena, el maíz, el pan, el arroz y el trigo integrales, la cebada y sus derivados o la pasta son los que más contribuyen a su aporte.
• Legumbres. Tras los cereales, las leguminosas son las que más incrementan los niveles vitamínicos. Entre ellas, las habas secas, las judías blancas o la soja sobresalen frente al resto.
• Frutos secos. En líneas generales, todos los integrantes de esta familia contribuyen con buenas cantidades de tiamina, siendo especialmente ricos los pistachos, las avellanas, las pasas y las nueces. Por contra, las castañas y los cacahuetes son los que menos incluyen dicha vitamina.

Los mejores pescados son el lenguado, la lubina y las sardinas, y entre los mariscos, la langosta

• Carnes. La de cerdo es la reina de la vitamina B1. Aunque todos los cortes cárnicos son una fuente excelente, merecen una mención especial las chuletas, la panceta, el hígado y los sesos. Aunque tampoco debemos olvidar los derivados como el jamón serrano, la mortadela, las salchichas, el paté y el lomo embuchado, pues poseen cantidades de lo más interesantes.
• Pescados y mariscos. Tanto el blanco como el azul contribuyen con valores significativos, aunque todos los peces no aportan lo mismo. Entre los más generosos se encuentran la lubina, el lenguado y las sardinas. Por su parte, los mariscos más espléndidos son las ostras, el bogavante y la langosta.
• Condimentos. Las especias no pueden presumir de aportar grandes valores de esta vitamina. No obstante, como constituyen una excelente alternativa a la sal, son muy asiduos en nuestra dieta diaria. El comino, el romero, el tomillo, el pimentón, la nuez moscada, el orégano y la mostaza son los que más cantidad comportan.

Igualmente, la naranja, los huevos, las patatas, la coliflor, los espárragos y las setas, especialmente los champiñones, también tienen valores significativos. No obstante, es importante tener presente que los alimentos citados pueden ver mermada su cantidad vitamínica cuando se calientan, tal y como apunta Mayo Clinic en su portal web.