Ejercicios para el aislamiento con entrenadores personales de La Finca
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Ejercicios para el aislamiento con entrenadores personales de La Finca

Ahora más que nunca hay que desprenderse de la pereza y ponernos en movimiento. Jorge Fernández, entrenador de deportistas y famosos, diseña para Alimente una rutina diaria que mejorará músculos y salud mental

Foto: Jorge Fernández. (Beper Sports)
Jorge Fernández. (Beper Sports)

Casi una semana de teletrabajo, tres días de confinamiento… Muchos ya empezarán a notar el cuerpo flojo, dolores en la espalda y el cuello, y si además aparece alguna tos, la mente se dispara hacia derroteros poco saludables. Desde luego que no hay que banalizar ningún síntoma, pero tampoco perder la calma.

“La situación actual de confinamiento en casa puede desencadenar problemas musculares y cardiopulmonares”, advierte Jorge Fernández, director y entrenador en Beper Sports, un centro de entrenamiento personal situado en La Finca (Madrid). “El hecho de ir a trabajar todos los días genera un mínimo de actividad, pero llevar una vida sedentaria durante un tiempo prolongado puede acarrear consecuencias importantes”.

"La clave es el cerebro porque pueden aparecer situaciones de agobio y el ejercicio es una salida para reiniciar el cuerpo"

El entrenador apunta a que la pérdida de tono muscular favorece la aparición de ciertas lesiones debido a que “al no tener fuerza muscular, cuando queramos volver a la normalidad, nuestro cuerpo va a partir de un punto cero y nos costará mucho volver a nuestra rutina”.

Consecuencias de parar

De igual forma, las consecuencias cardiopulmonares también son relevantes porque “hay muchísimas relaciones hormonales”. El corazón tiene que mantener siempre una activación media-alta para responder a cualquier demanda que el cuerpo necesite, pero “si nos mantenemos en un nivel basal mínimo, al cuerpo le costará el triple reactivarse con los consiguientes problemas cardiopulmonares”.

Jorge Fernández. (Beper Sports)
Jorge Fernández. (Beper Sports)

Así pues, está claro que hay que moverse, por los músculos, el corazón y por el bienestar mental. El entrenador recuerda que “el ejercicio físico mejora muchísimas situaciones. El estrés hace que aumente el cortisol, mientras que el ejercicio físico hace que se liberen las hormonas de la felicidad (dopamina, oxitocina y serotonina) y endorfinas”. De esta forma, el cuerpo se reequilibra, física y mentalmente.

Fernández enfatiza que “en esta situación de aislamiento, la clave es el cerebro porque pueden aparecer situaciones de agobio y el ejercicio es una salida y un medio para reiniciar el cuerpo y reactivarnos”. Después del ejercicio, el cuerpo entra en calma y “esto ayuda a llevar el día mejor, aumenta el apetito y el ánimo”.

La tabla de ejercicios (Beper Sports)

Otra finalidad del ejercicio es prevenir las contracturas, derivadas de permanecer mucho tiempo en una misma postura y con un músculo flojo. Hacer ejercicios con carga externa o con el propio peso fortalece el músculo de tal forma que responderá adecuadamente a las exigencias a las que le sometamos.

Entonces, ¿qué pautas debemos seguir para mantenernos en condiciones óptimas durante estos días? El entrenador matiza que “depende de muchos factores: edad, sexo, nivel físico del que partimos, etc”. Pero, generalizando, lo más importante es mantener una movilidad amplia, el rango máximo de movimiento en todas las articulaciones (cadera, hombros, rodillas y tobillos) y un buen tono muscular.

Entrenamiento general

Los pasos son: movilidad articular para calentar el cuerpo, ejercicio para aumentar el ritmo cardiaco básico y después ejercicios multiarticulares. El entrenamiento estándar con nuestro propio peso consiste en:

Calentamiento:

Partiendo del eje del cuerpo hacer movilidad de cadera, hacia un lado y otro, adelante y atrás, gestos de intentar tocar el suelo con las piernas lo más estiradas posible y luego rotar. “Gestos que impliquen movilidad del centro del cuerpo (zona del core) y a partir de aquí ir trabajando hacia la zona de los hombros y las extremidades (se empieza a trabajar los hombros, de los hombros a los codos y de ahí a las muñecas. Y luego de la cadera a las rodillas y los tobillos)”.

Ejemplo: medio agachado, con la espalda recta, mover las rodillas hacia los lados, llegando al ángulo de extensión máxima (te tira por detrás de los muslos).

Jorge Fernández. (Beper Sports)
Jorge Fernández. (Beper Sports)

Activación cardiopulmonar y aumento de la temperatura corporal. Jumping jacks: saltar hacia arriba abriendo y cerrando los brazos, saltitos muy cortos sin apenas despegarse del suelo (si hay algún tipo de patología en la espalda, subir una rodilla hacia arriba y abajo alternando las rodillas de una forma dinámica), y eso durante dos minutos.

“Después de esto, debemos notar que el cuerpo ya entra en calor, la temperatura corporal ha aumentado, el corazón va más rápido y ya empieza a sobrar ropa”.

Entrenamiento

  1. Comenzar trabajando las piernas. Hacer el gesto de zancada hacia atrás (como si se fuera a hacer una reverencia). Bajar tanto como permita la fuerza de las piernas. Hacer 30 durante 30 segundos. Ponerse de pie y descansar unos segundos
  2. Hacer una plancha. Es muy importante mantener el peso de los hombros sobre las manos (que los hombros no estén por detrás), la espalda recta sin dejar que se arquee el abdomen. Para ello, hay que meter el ombligo y apretar el glúteo para que la espalda esté recta. Mantener durante 30 segundos. Ponerse de pie y descansar unos segundos
  3. Hacer fondos de brazos: colocar las manos al lado del pectoral y empujar el suelo para levantarse. Sin apoyar las rodillas si se tiene buena forma física, más fácil con las rodillas apoyadas.
  4. Repetir el circuito (los tres ejercicios) cinco veces.

Estiramientos

Sentados, con la espalda recta y las piernas extendidas, tirar de la punta de los dedos de los pies hacia nosotros.

“Con esta rutina, se somete el cuerpo a una actividad moderada que genera respuestas positivas y se liberan las hormonas de la felicidad”. El entrenador también afirma que “el sistema nervioso se activa y dan ganas de hacer más cosas”.

Jorge Fernández recomienda hacer los ejercicios por la mañana, aunque lo importante es hacerlos todos los días. “En una situación de aislamiento, hará que cada día te levantes con energía”, afirma.

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