Entrenamiento para runners sin salir de casa
Los amantes de correr pueden seguir con su rutina gracias a 10 escalones y con un efecto en el cuerpo casi igual al de hacerlo al aire libre. Este es el plan diseñado por entrenadores personales para nuestros lectores
Otro día más de aislamiento. Y otro menos para que esta situación termine. “La actividad física moderada es la clave para mantenernos ahora en un estado de bienestar y evitar los nervios y el estrés", enfatiza Jorge Fernández, director y entrenador de Beper Sports, el centro de entrenamiento personal de La Finca.
Repite que lo ideal es seguir un plan de ejercicios por la mañana, para activarnos, pero si no es posible, en cualquier otro momento. “El menos indicado es después de comer. Lo aconsejable es dejar pasar al menos una hora después de la comida”.
Tampoco hay que olvidar hacer unos pequeños estiramientos después del ejercicio, pero, advierte, “evitar estiramientos fuertes porque pueden fatigar al músculo. Tienen que ser estiramientos acompañados por la respiración”.
La clave es movilizar articulaciones, tonificar la musculatura y relajar el cuerpo. Sesiones de media hora diaria y descansar un día. “Hay que marcar una rutina y conseguir que el cuerpo siga activado”.
Para runners
Ahora es complicado (e irresponsable) salir a dar unas zancadas por la calle. La opción de correr en el sitio “no tiene nada que ver con hacerlo al aire libre, avanzando”, aclara el entrenador. “Se genera un impacto en el cuerpo y actividad del impulso cardiaco, pero no tiene nada que ver”.
Así pues, para runners, el consejo es hacer ejercicios que generan algo más de impacto en el cuerpo y que permiten trabajar de una forma similar a la carrera.
Correr en el sitio, NO. Hacer carreras laterales (correr de frente y ponerse de lado, alternando), NO. “Acabas mareado”.
¿Cuál es el plan?
Calentamiento
Hacer movilidad articular de cadera, rodillas y tobillos.
Dar pequeños botes en el sitio, con las piernas completamente bloqueadas y utilizar solo las punteras de los pies, flexionando los tobillos para así impulsarnos hacia arriba (30 saltos).
En posición de plancha, con el peso del cuerpo repartido en antebrazos, abdomen y punteras de los pies: con el cuerpo entero totalmente bloqueado comenzamos a desplazarnos suavemente adelante y atrás, manteniendo los antebrazos en el sitio e impulsándonos solo con los talones -¡ojo a la cadera, que no se mueva de su posición inicial!-, contrayendo fuertemente el abdomen para una mayor tensión (20 desplazamientos).
Repetimos el calentamiento completo 3 veces.
Entrenamiento
Vamos a utilizar las escaleras, ya sean de nuestra propia casa o del edificio (10 escalones).
En primer lugar, realizaremos 10 subidas de escalones a trote para comenzar a aumentar la temperatura corporal.
En el segundo ejercicio, subimos los escalones de dos en dos para que nuestro cuerpo se adapte a alargar la zancada a la hora de correr. ¡Importante subir bien las rodillas! (10 series).
Seguidamente, con las piernas juntas, impulsaremos y subiremos de uno en uno todos los escalones para fortalecer los tobillos y así evitar futuras lesiones. Hay que extender la punteras de los pies en el salto para conseguir una máxima impulsión (5-8 series).
Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, iremos saltando de escalón en escalón, con la pequeña dificultad de que al caer en el siguiente escalón realizaremos una sentadilla amortiguando el impacto. Nos incorporaremos y seguidamente saltaremos al siguiente escalón de la misma manera (5 a 8 series).
Por último, para que todos los ejercicios anteriores de fuerza los transformemos en potencia, vamos a realizar 5 sprints seguidos en las escaleras, "bajamos suave y subimos al máximo de velocidad".
Repetir el circuito de 3 a 5 veces según el nivel.
¡A por ello!
