¿40 años o más? La dieta que tienes que seguir estos días sí o sí

Con días por delante de confinamiento debido a la pandemia del coronavirus Covid-19 que nos asola, es más importante que nunca mantener la mente sana, pero también el cuerpo en forma. Máxime si nos estamos acercando a la barrera de los 40. Se sabe que a partir de esa edad, los excesos se pagan en forma de aumento de kilos, pero también pasa factura el sedentarismo: se puede llegar a perder hasta medio kilo de masa muscular por año. Y no digamos si ya estás en los 50, los 60 o más.

Ahora las buenas noticias: aumentar el consumo de proteínas diario ayuda a poner freno a la pérdida de músculo propia del paso del tiempo, como demuestra una nueva investigación, publicada en 'Frontiers in Nutrition'.

"A partir de los 30 años, la masa muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se hace menos eficiente, o más lento", Amil López

Como aclara Amil López Viéitez, nutricionista y creadora de Dieta Coherente: “A partir de los 30 años, la masa muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se hace menos eficiente, o más lento. Esto favorece un aumento de peso y de grasa corporal y que cada año que pasa nos cueste más mantener un peso saludable".

A partir de los 40

A partir de los 40 años, “esa tendencia a perder masa muscular se va agudizando. En adultos mayores es una de las causas de pérdida de autonomía y de un mayor riesgo de caídas y fracturas. Cuando se produce una gran pérdida de masa muscular esquelética, se denomina sarcopenia y muchas veces está relacionada con una convalecencia o un mayor sedentarismo”, apostilla.

Según la Fundación Española de Nutrición, a partir de los 50 años, la masa muscular declina entre un 1% y un 2% al año, mientras que la fuerza muscular, un 1,5%, y el doble a partir de los 60 años. Se estima que la prevalencia de sarcopenia es en torno al 20% de la población europea. En unos años, el 20% de los mayores de 65 años y el 50% de los que superen los 80 años serán diagnosticados por ella.

Para frenar esta pérdida de porcentaje de masa magra, “es conveniente que la alimentación aporte por lo menos 1 g de proteína por kg y día, para que se puedan reparar las microrroturas fibrilares y se libere suficiente hormona de crecimiento para preservar la masa muscular”, insiste López Viéitez.

Además, es necesario “hacer ejercicio de tonificación muscular para frenar esta tendencia. Consumir un tentempié que incluya proteína después de realizar estas rutinas favorece la actividad de la hormona de crecimiento. Además, la proteína favorece la saciedad y nos ayuda a controlar el apetito emocional. Es conveniente que en las 5 comidas diarias tenga presencia la proteína magra (carne, pescado, marisco, legumbres, huevo, lácteos, fiambres magros, derivados de la soja, seitán, etc)”, agrega.

Riesgos de perder músculo

Se sabe que la disminución progresiva de la masa y la función del músculo esquelético observada con la edad avanzada, la sarcopenia, puede conducir a un mayor riesgo de caídas, fragilidad y mortalidad, tal y como demuestra un estudio publicado en 'The Journal of Gerontology' por científicos de la Universidad de Pittsburgh (EEUU).

El mantenimiento del músculo esquelético es, por lo tanto, una piedra angular para un envejecimiento saludable. Los cambios en la masa muscular son, en última instancia, el producto de la interacción compleja entre la síntesis de proteínas musculares (MPS, de sus siglas en inglés) y la descomposición de proteínas musculares (MPB, de sus siglás en inglés). La provisión de proteínas en la dieta estimula enérgicamente la MPS y, en menor medida, disminuye la MPB, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares.

Sin embargo, se cree que una respuesta anabólica muscular alterada por una ingesta baja de proteínas en individuos de edad avanzada (denominada resistencia anabólica) es un factor fundamental en la sarcopenia.

Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas (de 1g a 1,5 g por kg/día) se asocia con un aumento de la masa muscular y la fuerza en individuos de edad avanzada. La propuesta de que las necesidades de proteínas en la dieta son mayores en la edad avanzada se ve reforzada por datos recientes que demuestran que se requieren considerablemente más proteínas por comida para estimular al máximo la MPS en comparación con los más jóvenes (0,4 frente a 0,24 g).

Aumento de la ingesta

En estos casos se puede aumentar la ingesta de proteínas hasta 1,1 o 1,2 g/kg y día. Pero hay dificultades para lograr este objetivo si tenemos en cuenta que muchas personas mayores generalmente consumen proteínas de manera desigual en las comidas, y la mayoría de la ingesta se realiza durante una comida. Y este patrón desigual de ingesta diaria de proteínas probablemente resulte en la imposibilidad de alcanzar el umbral para la estimulación máxima de MPS durante la mayoría de las comidas.

La nueva investigación, liderada por Benoit Smeuninx, de la Universidad de Birmingham, junto con Carolyn A. Greig, del Centro de Investigación de Artritis y Envejecimiento Musculoesquelético, y Leigh Breen, del Centro de Investigación Biomédica de Birminghan (todos en Reino Unido), destaca que comer más proteínas en el desayuno o en la comida podría ayudar a las personas a mantener la masa muscular a medida que avanza la edad, pero la mayoría no suele hacerlo.

Los mecanismos del cuerpo para producir nuevos músculos requieren una estimulación regular para funcionar de manera eficiente; y esta ocurre cuando comemos proteínas. Los mecanismos son menos eficientes en las personas mayores, por lo que necesitan comer más cantidades para obtener la misma respuesta que las personas más jóvenes.

Sin embargo, solo comer más proteínas no es suficiente: también necesitan distribuir esa ingesta de manera uniforme en todas sus comidas para garantizar que maximicen los beneficios de las proteínas para la masa muscular.

El análisis

Los investigadores estudiaron la ingesta dietética de individuos jóvenes, de mediana edad y de edad avanzada con un enfoque particular en la cantidad, el patrón y la fuente de proteína consumida.

Sus resultados mostraron que si bien la mayoría de las personas en los tres grupos cumplieron o excedieron las pautas nacionales actuales para la ingesta de proteínas, su consumo, distribución de proteínas en las comidas y meriendas diarias fueron muy variadas.

En el estudio participaron 120 personas divididos en tres grupos de edad. En el primero, los participantes tenían una edad promedio de 23 años; en el segundo, una media de 51 años; y en el tercero, de 77 años. Se pidió a todos los participantes que completaran un diario de alimentos durante un período de tres días, sopesando cada artículo alimenticio consumido.

Los investigadores buscaron patrones en el comportamiento dietético de los participantes. En particular, evaluaron la ingesta de proteínas en los diferentes grupos de edad y encontraron 18 patrones diferentes de su consumo a lo largo del día, mostrando una amplia variedad de hábitos alimenticios.

Lo más notable es que el equipo descubrió que las personas mayores, en comparación con las jóvenes y de mediana edad, eran más propensas a comer una fuente de proteínas de menor calidad, como el pan, a la hora del almuerzo.

Los resultados ofrecen evidencia convincente de pautas nutricionales revisadas que podrían ayudar a las personas mayores a adoptar hábitos que difunden el consumo de proteínas de buena calidad en todas sus comidas.

"Sabemos que los mayores muestran una respuesta contundente al desarrollo muscular cuando consumen una cierta cantidad de proteínas. Por lo tanto, necesitan ingerir más para obtener la misma respuesta de desarrollo muscular que las más jóvenes y de mediana edad", explica el Dr. Benoit Smeuninx, primer autor en el estudio. "Otra forma de ayudar a los músculos a utilizar mejor la proteína de la dieta es realizar ejercicio regularmente", añade

"La mayoría de las personas están alcanzando la cantidad diaria recomendada de proteínas, pero nuestros resultados muestran que una guía única de su consumo no es apropiada en todos los grupos de edad. Simplemente, decir que las personas mayores deberían comer más no es realmente suficiente. Necesitamos un enfoque más sofisticado e individualizado que pueda ayudar a las personas a comprender cuándo y cuánta proteína consumir para soportar la masa muscular".

Las áreas futuras de investigación incluyen el estudio de cómo las necesidades de proteínas en personas hospitalizadas podrían ayudar al mantenimiento de la masa muscular y dilucidar aún más la interacción entre el consumo de proteínas de la actividad física en la lucha contra la pérdida muscular relacionada con la edad.

Contenidos de proteínas

• 150 g de carne, 33 gramos
• 150 g de pescado, 24 g
• 2 huevos, 12 g
• 50 g de queso, 14 g
• 80 g de legumbres, 16 g
• 100 g de pan, 9 g
• 199 g de pasta, 12 g
• 199 g de arroz, 7 g
• 50 g de frutos secos, 10 g