No te pares por las inclemencias meteorológicas. ¡Actívate en casa!

El tiempo apenas nos da un respiro. Nieve, frío, lluvia y viento nos tienen en casa con la movilidad reducida (una vuelta más a las restricciones para contener la expansión de la pandemia de covid-19). En estos días, muchas personas habrán seguido una rutina de ejercicios para mantenerse activados y no perder tono muscular. Es una actitud altamente beneficiosa, pero no hay que olvidarse de estirar, muy importante para evitar contracturas (el riesgo es mayor al permanecer muchas horas teletrabajando y con poco rango de movimientos).

María Lizardo, profesora y entrenadora de pilates de Beper Sports, ha diseñado esta sesión exclusiva para nuestros lectores. "Recomendable hacerlo por la mañana", indica.

Calentamiento

Brazos en cruz

Este ejercicio permite calentar la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda.

De pie, con la columna bien estirada, con los pies separados a la altura del ancho de la cadera y con los brazos estirados, con una mano cruzada por delante de la otra, y hombros relajados. Inspira y al espirar eleva los brazos hacia arriba por los laterales, con las palmas hacia el techo, manteniendo los hombros relajados. Baja los brazos inspirando y repite varias veces, con ritmo moderado, de manera controlada y fluida.

Rotación de hombros

Este ejercicio permite aliviar la tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda.

De pie, con los pies a la altura del ancho de la cadera, la columna estirada y los abdominales firmes. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Inspira mientras elevas los hombros hacia arriba y hacia atrás. Espira completando la rotación, trazando una trayectoria cada vez más amplia. Repetir varias veces.

Hacer en el sentido contrario.

Péndulo

Este movimiento es para despertar y a despejar la mente, además de que ayuda a calentar la columna, los hombros y la parte inferior del cuerpo.

De pie, en posición erguida, con los pies juntos y los abdominales activados. Extiende los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna. Inspira. A continuación, exhalando, baja el mentón y arquea la columna hacia abajo, dejando que los brazos te acompañen, dejándolos en la misma posición. Flexiona las rodillas a medida que se inclina hacia delante. Baja los brazos y llévalos hacia atrás, flexionando más aún las rodillas y llevando la cabeza hacia ellas. Recupera la posición inhalando y repite varias veces de manera fluida a velocidad constante.

Llevar el paso/equilibrio

Este ejercicio es ideal para calentar los tobillos y desentumecer los pies.

De pie, en posición erguida con los pies al ancho de la cadera y los abdominales firmes, con las manos sobre la cintura. Levanta un talón, flexionando los dedos del pie y la rodilla, luego el otro. Mantén el movimiento fluido, al ritmo de la respiración, sin perder la elongación de la columna vertebral.

En la misma postura, eleva los dos talones a la vez y vuelve a apoyarlos. Hay que hacer el ejercicio despacio, manteniendo el equilibrio y al ritmo de la respiración.

Entrenamiento

El gato y la mesa

Uno de los ejercicios más utilizados para mejorar la movilidad de nuestra espalda es el de el gato y la mesa. Consiste en ir articulando nuestra columna, vértebra por vértebra y con una gran consciencia corporal, desde la cadera hasta las cervicales y viceversa.

Aspectos importantes a tener en cuenta: colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantener durante todo el movimiento la elongación axial y no hiperextender las cervicales.

Postura de la paloma

Pon a prueba la movilidad de tu cadera y la flexibilidad de tus psoas-ilíacos con esta posición. En este caso se trata de un estiramiento estático en el que no hay movimiento, sino que nos obliga a mantener la posición durante unos segundos. Un buen ejercicio si detectas que tienes los flexores de la cadera acortados.

Para realizarlo debes ponerte de rodillas y colocar la rodilla derecha hacia adelante y hacia el lado derecho. Luego deslizar la pierna izquierda hacia atrás, bajar el torso, flexionar los brazos y colocar los codos en el suelo. Mantén el estiramiento unos segundos y luego hacer el cambio de pierna.

Roll down

Uno de los movimientos que se utilizan en pilates, y que también es conocido como curl Jefferson, es esta articulación de la columna desde la posición de bipedestación, en la que vamos pasando por todas y cada una de nuestras vértebras hasta llegar a la flexión de la cadera. La sensación que debemos tener durante este movimiento es la de 'enrollarnos' sobre nosotros mismos y dirigirnos hacia abajo al mismo tiempo que estiramos toda nuestra cadera posterior, con especial énfasis en los isquiosurales.

Círculos con los hombros

Este es otro movimiento que podemos considerar una variación de un ejercicio de pilates: el swimming. En este caso, nos colocamos boca abajo y describimos círculos con nuestros brazos estirados sin tocar el suelo. En el swimming, estos círculos llegan hasta la mitad, mientras que con este ejercicio de movilidad llevamos los brazos hacia las caderas.

Toda nuestra musculatura se mantiene activa durante el movimiento: desde la musculatura de la espalda hasta la de las piernas, asegurándonos de que lo único que movemos son los brazos mientras que el resto del cuerpo se mantiene estable.

El puente

Una vez que hemos constatado que tenemos un buen rango de movimiento articular en hombros, caderas y columna vertebral, podemos probar el movimiento del puente. Este ejercicio nos ayuda además a estirar la musculatura de la cadena anterior mientras que fortalece la musculatura de la espalda, brazos y piernas. Es un movimiento complejo que requiere movilidad, fuerza, coordinación y práctica.

Para efectuar correctamente el ejercicio del puente, debes acostarte decúbito supino con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas. La planta de tus pies tiene que estar firmemente apoyada en el suelo, ya que será tu apoyo. Lleva tus rodillas hacia tus glúteos, contrae los abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir tus caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos. Tus caderas, tus muslos y tus rodillas deben estar alineados. ¡Es importante que no curves la espalda durante este ejercicio! ¡Y no olvides controlar tu respiración!

Vuelta a la calma

Tumbado, coloca los pies apoyados con mayor amplitud del ancho de caderas y lleva las rodillas de un lado al otro.

Deja las rodillas de un lado, mira hacia el lado contrario, aguantas 5 respiraciones y cambias.

Lleva rodillas al pecho, las abrazas y te mueves de lado a lado para relajar un poco la zona lumbar.

Detienes movimiento y dejas caer las piernas estiradas al ancho de la colchonera, los brazos caen a los lados de tu cuerpo con las palmas mirando hacia arriba. Deja que tu cuerpo se funda con la colchonera y respira.