Cómo poner freno a los atracones emocionales en la cuarentena

No es momento de hablar de la ‘operación bikini’ (normalmente debe iniciarse en enero), ni de cuerpos esbeltos, pero sí lo es de tratar de no engordar durante la cuarentena por coronavirus Covid-19, teniendo en cuenta que el sobrepeso y la obesidad es otra de las epidemias que asolan a los países desarrollados y que afecta ya al 25% de los españoles. Pero más importante es aún controlar los impulsos con la comida.

El estrés, la inactividad o el aislamiento pueden hacer que muchos se lancen a la nevera o a la despensa en cada momento de hastío y aburrimiento, aunque siempre nos quedan los libros, sin duda una mejor opción. Otro de los problemas asociados a la llegada de la pandemia es el riesgo de comer de forma compulsiva por motivos emocionales.

"Mucha gente consume grandes cantidades de comida en respuesta a la depresión, miedo, soledad, frustración o estrés", Amil López

Como aclara la nutricionista Amil López-Viéitez, en su libro ‘Activa tu metabolismo con la Dieta Coherente’: “El apetito físico se suele presentar de forma gradual y lo puedes aparcar. También se calma con cualquier comida y, una vez que te has saciado, normalmente se deja de comer y este tipo de apetito no suele causar sentimientos de culpabilidad. El apetito emocional es más difícil de contrarrestar, es responsable de antojos concretos por un alimento, aparece de forma urgente y de repente. Cuando te dejas llevar por el hambre emocional, comes más de lo que lo haces habitualmente, lo cual genera remordimientos y sentimientos de culpabilidad”.

Esta especialista destaca que “mucha gente consume grandes cantidades de comida en respuesta a la depresión, miedo, soledad, enfado, frustración o estrés”. Y lo peor es que vivimos unos momentos en los que todas estas situaciones tienen el camino abonado para florecer.

De hecho, como aclara Tania Mesa, directora de la Unidad de Nutrición de Neolife, “de no seguirse una dieta adecuada y, dependiendo de cada situación, lo fácil es que una persona engorde entre tres o cuatro kilos durante el aislamiento”.

Ansiedad por el dulce

“El problema de los dulces y alimentos ultraprocesados en general es que su sabor y textura son muy agradables, haciendo que comamos en exceso. El confinamiento puede aumentar el riesgo hacia su consumo por el estrés y la ansiedad que genera, por lo que la primera recomendación es no tenerlos disponibles en casa y elaborar una lista de compra saludable”, apunta la experta.

Se requiere, por tanto, "una buena planificación semanal y, en caso de tener una apetencia excesiva por ellos, recurrir a opciones saludables, como pueden ser las frutas, batidos de leche con fruta, yogures con canela, un bizcocho casero elaborado con ingredientes saludables, como por ejemplo copos de avena, huevos y cacao desgrasado, así como frutos secos como los dátiles. Es importante recordar que estos alimentos suelen tener un elevado contenido en azúcares, aditivos, grasas saturadas y son altos en calorías, por lo que si se consumen sin control pueden aumentar el peso. Por lo tanto, debemos moderar su ingesta".

Pautas a seguir

Esta especialista recuerda que, “según la Academia Española de Nutrición y Dietética, en base a las recomendaciones recientemente publicadas ante la crisis sanitaria del Covid-19, la dieta de estos días debe ser saludable, equilibrada y variada, basada en el patrón alimentario mediterráneo, rico en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, especialmente virgen extra, y, en menor medida, alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos”, recuerda.

• Desayuno: "Debería componerse de tres partes. Una buena bebida (como café, té infusiones, leche, bebidas vegetales sin azúcar), un producto rico en fibra (fruta, pan integral, copos de avena, frutos secos) y un alimento rico en proteínas (como jamón, atún, huevos, queso).
• Comidas: "Sería interesante incluir el Plato Saludable, proporcionado por la Universidad de Harvard (EEUU). Este modelo consiste en realizar un plato único, compuesto por verduras y hortalizas (siendo la mitad de este), proteínas de calidad como carnes, huevos, pescados, vegetales (siendo un cuarto del plato) y cereales y tubérculos, como arroces, legumbres, pasta, pan, patata (siendo el otro cuarto restante), todos ellos en su forma integral".
• Cenas: "Debido a nuestra baja actividad, es recomendable limitar la cantidad de este último grupo".

La tentación de la nevera

Entre horas, “es importante que nuestros almuerzos y meriendas, en la medida de lo posible, sean bajos en calorías y saludables. La falta de actividad, el estrés y aburrimiento pueden aumentar el riesgo de picar entre horas, por lo que es interesante priorizar lácteos bajos en grasa, como yogures, leche, un poco de queso fresco. Incluir piezas de fruta enteras, no en zumo, así como proteínas de calidad, como salmón ahumado, un poco de jamón de calidad, elaboraciones caseras de humus acompañado de crudités (hortalizas crudas), así como frutos secos al natural”, aclara la experta de Neolife.

¿Qué alimentos hay que consumir más estos días?

Es recomendable que incrementemos "el consumo de frutas, verduras y hortalizas por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, los lácteos fermentados por su contenido en probióticos, los frutos secos por sus ácidos grasos y las legumbres por su contenido proteico. En definitiva, cuanta mayor variedad y riqueza nutricional incluyamos en nuestra alimentación podemos mejorar nuestro sistema inmunitario frente a virus respiratorios como el coronavirus. No debemos olvidar estar bien hidratados y evitar las bebidas azucaradas, así como el consumo de alcohol".

¿Cómo debe ser la dieta para los que están teletrabajando?

La Academia Española de Nutrición y Dietética insta a tomar al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas al día, mantener una buena hidratación, "elegir productos integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y productos lácteos bajos en grasa, así como moderar el consumo de alimentos de origen animal y evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. Debemos ser conscientes de las cantidades y controlaras así las comidas realizadas a lo largo del día, escuchando a nuestro cuerpo, si padecemos un hambre fisiológica o emocional, evitando así un aporte extra de calorías", recuerda Tania Mesa.

Pautas para controlar el apetito emocional

• Aprende a reconocer el verdadero apetito: no comas con los ojos
• Apunta a diario lo que comes. Cantidad, en qué momento y cómo te sentiste en cada ocasión, te permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar. Estrés, problemas de trabajo, de pareja, ansiedad, nervios… Influyen más de lo que nos pensamos.

• No te distraigas, si ves la TV mientras comes no tendrás medida.
• La despensa es clave, saber a qué puedes recurrir te hará ganar o perder peso.
• No vayas a hacer la compra triste ni con hambre.
• La masticación para hacer la digestión es clave.
• La concentración es fundamental para perder peso, por eso saborea cada bocado y disfruta el momento. Es una manera de saciarte engañando a tu cerebro.
• Los alimentos calientes, templados, tienen más sabor, por eso no comas en frío.
• Los alimentos prohibidos -cada persona tendrá unos según sus gustos- pueden comerse, pero con límites. No tengas una tableta de chocolate. Si partes una onza, disfruta con tiempo esa onza.