Activa tu core con la ayuda de las provisiones de tu despensa
  1. Bienestar
Entrenamiento en casa

Activa tu core con la ayuda de las provisiones de tu despensa

Un grupo de entrenadores personales ofrece a nuestros lectores un completo plan de ejercicios en casa para hacer durante la cuarentena por el coronavirus. Hoy toca el abdomen, que también reporta un gran beneficio a la espalda

Foto: Andrés Blanco.
Andrés Blanco.

A lo largo de estos días de confinamiento, un equipo de entrenadores personales nos ha ofrecido diferentes programas de ejercicios en casa con el propósito de mantener la musculatura y las articulaciones sanas, pero también el cerebro, porque el ejercicio físico permite la liberación de hormonas del bienestar, fundamentales para estos días complicados.

Andrés Blanco, entrenador en Beper Sports, propone los siguientes ejercicios para ejercitar la zona abdominal. "Vamos a trabajar el cinturón abdominolumbar, también conocido como core. Para ello necesitaremos una esterilla o alfombra, ya que todo el entrenamiento lo realizaremos en el suelo, y algún objeto que pese entre 2-4 kg. Yo he cogido una garrafa de aceite que tenía por casa...".

Realizaremos cada ejercicio por repeticiones o por tiempo. ¡COMENZAMOS!

Vídeo: Beper Sports

1.-Para activar el abdomen de manera progresiva comenzamos con un simple ejercicio de plancha estática: tumbados hacia abajo vamos a sostener el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las punteras de los pies, manteniendo el resto del cuerpo en el aire. Mantenemos durante todo el ejercicio la tensión abdominal para evitar que nos duela la zona lumbar. Intentamos mantener en línea recta el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos. (3 veces, 30 segundos cada una)

2.-Comenzamos a complicarlo un poquito más: sentados sobre la colchoneta con la espalda inclinada unos 45º, piernas ligeramente flexionadas y manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hasta la línea de los hombros. Vamos a comenzar a llevar el codo derecho, girando el tronco, a la rodilla izquierda levantando el pie del suelo, posteriormente haremos lo mismo con el codo izquierdo, y así sucesivamente. "Al llevar el codo a la rodilla contraria apretamos fuertemente el abdomen para conseguir una mayor tensión". (20 repeticiones)

Foto: Unsplash/@jonathanborba.
Foto: Unsplash/@jonathanborba.

3.-Variante del anterior con la dificultad de que mantendremos los pies en el aire durante todo el ejercicio para una mayor esfuerzo. (20 repeticiones)

4.-En posición de plancha alta, es decir, como la plancha inicial, pero en lugar de estar apoyados sobre los antebrazos, estaremos sobre las palmas de las manos con los brazos completamente estirados en línea con los hombros. Seguidamente (solo girando la cadera) pasamos una pierna por debajo del cuerpo cruzando hasta llegar a extenderla. Volvemos a posición inicial y repetimos lo mismo con la pierna contraria. "Intentamos mantener en línea recta el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos". (20 repeticiones)

5.-Para este ejercicio necesitaremos el objeto pesado. Comenzaremos en posición sentados en la colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con la garrafa en la mano a la altura del abdomen comenzamos a girar el tronco y la apoyamos en el lateral de la colchoneta, elevamos de nuevo la garrafa intentando hacer toda la fuerza con el abdomen y la apoyamos en el lado opuesto. (20 repeticiones)

6.-Aumentamos la dificultad del ejercicio anterior y repetimos el mismo proceso de apoyar la garrafa en ambos lados pero con la variación de llevar los pies en el aire durante todo el ejercicio. (20 repeticiones)

7.- En este último ejercicio colocaremos la garrafa frente a los pies de la colchoneta, y sentados en la colchoneta, las manos apoyadas detrás del cuerpo en el suelo y las piernas flexionadas hacia el pecho comenzaremos a extender las piernas a un lado y otro de la garrafa sin apoyar los pies en el suelo cuando consigamos la máxima extensión. "Intentamos mover el tronco lo menos posible y al flexionar las piernas hacia el pecho contraemos el abdomen para una mayor tensión". (20 repeticiones)

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