Así evitarás la carencia de vitamina D durante la cuarentena

El aislamiento causado por la pandemia del coronavirus Covid-19 dura ya semana y media y nos queda mucho tiempo por delante. Días, semanas, en los que no vamos a recibir sobre la piel los rayos solares, lo que puede ocasionar deficiencia de vitamina D.

"La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D"

Como aclaran Navarro Valverde, del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Virgen de Valme (Sevilla), y Quesada Gómez, de la Unidad de Gestión Clínica de Endocrinología y Nutrición del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC), perteneciente al Hospital Universitario Reina Sofía, RETICEF, en un artículo publicado en 'Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral': "La vitamina D3 (colecalciferol) se forma a partir de su precursor 7-dehidrocolesterol en la piel por irradiación ultravioleta. En el hígado, la vitamina D3 se hidroxila para formar 25-hidroxivitamina D3, que se metaboliza a su metabolito activo 1,25-dihidroxivitamina D3 preferentemente en el riñón. La vitamina D3 también puede ser aportada por la dieta, la cual supone una importante fuente de aporte solo en el caso de una insuficiente exposición al sol".

Insisten, además, en que "en la actualidad, niveles insuficientes o incluso franca deficiencia de vitamina D determinada como 25-hidroxivitamina D constituye una 'epidemia' en todo el mundo que afecta a más de la mitad de la población, descrita en niños, jóvenes, adultos, mujeres postmenopáusicas y ancianos; sobre todo si tienen fracturas osteoporóticas, donde la prevalencia de niveles bajos de 25-hidroxivitamina D llega al 100%".

En declaraciones a Alimente, Fernando Carrasco, codirector de Nutrygente (Sevilla), aclaran: "La insuficiencia o déficit de vitamina D actualmente es muy frecuente a nivel mundial. Siendo lo recomendable una concentración sérica de 30-50 ng/mL, hay estudios que demuestran que el 88% de la población tiene concentraciones inferiores a 30 ng/mL, un 37% valores que no superan los 20 ng/mL y hasta un 7% niveles medios por debajo de los 10 ng/mL".

El hecho de que en España haya "más horas de sol al año nos podría hacer pensar que es un problema ajeno a la población de nuestro país, pero no, nuestra situación es muy similar a la del resto del mundo. En individuos mayores de 65 años se han descrito concentraciones de esta vitamina por debajo de 20 ng/mL en más de un 80% de las personas, y en población menor de 65 años, el déficit alcanza al 40% de la población", insiste.

La posible causa de este déficit en España se podría explicar por el escaso aporte dietético, la protección frente a la exposición solar en los meses de verano o por la falta de exposición solar en el norte de nuestro país

A través del sol

Los expertos de Nutrygente aclaran a Alimente: "La vitamina D pertenece al grupo de vitaminas solubles junto a la vitamina A, E y K. Participa en el mantenimiento del balance de calcio en el organismo, en la formación y en el mantenimiento de huesos y dientes, en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y podría tener un efecto protector frente a diversas enfermedades".

Los Institutos Nacionales de Salud de EEUU aclaran que la "piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel". De hecho, entre el 80% y el 90% de la mencionado vitamina la absorbemos directamente del sol.

Y ahora que no podemos exponernos, debemos seguir una dieta adecuada e incluir fuentes ricas en vitamina D o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol. "Durante el aislamiento, la inmensa mayoría de personas que no disponen de jardín o partes de su casa en las que puedan tomar el sol ven reducido los niveles de este micronutriente en el organismo debido a que se deja de sintetizar en nuestra piel esta vitamina con motivo de la falta de exposición solar", insiste el equipo de nutricionistas.

Síntomas de deficiencia

Normalmente su carencia puede pasar desapercibida, pero algunas personas pueden sentir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas. Estos síntomas solo aparecen cuando los niveles se mantienen muy bajos durante mucho tiempo.

El aporte dietético recomendado de vitamina D cambia con la edad, siendo mayor conforme esta avanza. Estos requerimientos se miden en UI, donde 1 UI corresponde a 0,025 µg, siendo 1 µg la millonésima parte de 1 gramo.

Los aportes dietéticos recomendados serían los siguientes:

• En niños de 0 a 1 año se recomienda la ingesta de 400 UI/día
• Desde el año de edad a los 70 años se recomienda la ingesta de 600 UI/día
• Por último, en personas mayores de 70 años el aporte dietético recomendado aumenta hasta las 800 UI/día

Vitamina D en la dieta y suplementos

Además del sol, podemos obtenerla de la dieta y de suplementos. Estos son los alimentos que más vitamina D tienen:

• Pescados azules, como la sardina
• Aguacate
• Bacalao
• Queso
• Salmón
• Huevos
• Leche y yogures enteros
• Champiñones