La clave para un cerebro joven (y además no engordar) en la cuarentena

Si al estrés acumulado a lo largo de nuestra vida por las responsabilidades familiares y laborales sumamos el que está ocasionando el coronavirus en la actualidad es como si habláramos de la gota que colma el vaso de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo.

Y para ello hay que volver la mirada, de nuevo, hacia los carbohidratos. Además de que en estos días, más que nunca, debemos cuidar la dieta y alejarlos de nuestro menú más apetecible para que el sedentarismo no deje huella en la talla de nuestra ropa, un nuevo estudio confirma que para que el cerebro permanezca en las mejores condiciones mientras el tiempo pasa, lo mejor es reducir su ingesta.

"Los primeros signos de envejecimiento cerebral comienzan mucho antes de lo que se pensaba, pero podemos prevenirlos con la dieta"

Se sabe que el consumo de carbohidratos por día generalmente depende de objetivos y preferencias para modificar el peso. Tal y como recoge el portal de información de salud Healthline:

• 100-150 gramos. Este rango está destinado al mantenimiento del peso o al ejercicio frecuente de alta intensidad.
• 50–100 gramos. Para la pérdida de peso lenta y constante o el mantenimiento de peso.
• Menos de 50 gramos. Esto está orientado a la reducción de peso rápida.

​​

Antecendentes

Ya un estudio español, en colaboración con centros de la costa Oeste de EEUU, recogido en ‘Cell Metabolism’, demostró que una dieta cetogénica o libre de carbohidratos contribuye a un aumento de la longevidad, memoria y rendimiento físico en ratones cuando se inicia su consumo en la edad adulta, y siempre y cuando se prevenga una ingesta excesiva de calorías.

Ahora, la revista 'PNAS' recuerda en un nuevo trabajo realizado con técnicas de neuroimagen que “los cambios en el cerebro relacionados con la edad comienzan antes de lo que se pensaba hasta ahora, y cambiar de dieta puede hacer que el deterioro tarde más en llegar".

Investigadores de la Universidad Stony Brook (Nueva York), liderados por Lilianne R. Mujica-Parodi, explican que “cambios neurobiológicos asociados con el envejecimiento pueden prevenirse o incluso revertirse en función de los cambios en la dieta que implican minimizar el consumo de carbohidratos simples”.

El cerebro humano necesita más del 20% de la energía del cuerpo para funcionar, y lo obtiene al metabolizar los cuerpos de glucosa o cetona. Además, el cerebro es vulnerable a los cambios en el metabolismo. Así, el hipometabolismo (metabolismo reducido) tiene lugar cuando las células cerebrales no son capaces de utilizar la glucosa como fuente de energía. En el caso de las personas con alzhéimer, a menudo se experimenta una caída severa en la tasa metabólica de glucosa del cerebro, y el alcance de esta reducción se asocia con la gravedad de su enfermedad.

En este estudio, los investigadores utilizaron la estabilidad de esta red de comunicación entre regiones cerebrales como una forma de medir los cambios en el cerebro relacionados con la edad. Se propusieron investigar cuándo comienzan estos cambios y si un cambio en la dieta de una persona rica en glucosa a una de cetonas podría afectar la comunicación entre estas regiones del cerebro.

El estudio

Para investigar cómo la dieta afecta la estabilidad de la red cerebral, los investigadores utilizaron un escáner de resonancia magnética funcional (FMRI, por sus siglas en inglés) en 42 voluntarios menores de 50 años. Estos habían pasado una semana siguiendo una de las tres dietas: una dieta regular, donde el combustible primario metabolizado era glucosa; una dieta baja en carbohidratos, donde el combustible primario metabolizado era cetonas, o una dieta regular con un ayuno nocturno de 12 horas.

Los investigadores midieron los niveles de cetonas y glucosa de cada voluntario antes y después de la exploración. Para asegurarse de que el efecto que observaron se debía directamente a la glucosa o las cetonas, realizaron un segundo experimento con 30 voluntarios. Pidieron a los participantes que consumieran una bebida de glucosa o cetona con calorías equivalentes después de un ayuno nocturno.

Encontraron que las redes neuronales de los voluntarios fueron desestabilizadas por la glucosa y se produjo el efecto contrario por las cetonas. Un hecho que ocurrió en los experimentos tanto si la cetosis se generó naturalmente a través de una dieta baja en carbohidratos como si fue artificialmente, usando suplementos de cetonas.

Los resultados del estudio revelaron que los cambios en la estabilidad de la red neuronal de una persona surgieron a los 47 años y el cerebro degeneró rápidamente a partir de los 60 años, mucho antes de lo que se pensaba.

En su artículo, los investigadores sugieren que un suplemento de cetonas sería más apropiado para personas con afecciones resistentes a la insulina, como la diabetes, ya que son menos capaces de lograr la cetosis a través de un cambio en la dieta, el ayuno o el ejercicio. Sus hallazgos también respaldan la hipótesis de que al menos algunos de los efectos neurales beneficiosos reportados con una caída repentina y extrema de calorías, como el ayuno intermitente, pueden estar relacionados con el cerebro usando cuerpos cetónicos como combustible en lugar de glucosa.

Reflexiones

Amil López Viéitez, nutricionista y creadora de Dieta Coherente, en declaraciones a Alimente, recuerda: “El estudio, que se debe interpretar con cuidado, porque solo son 40 individuos, destaca que a medida que las personas envejecen, sus cerebros pierden la capacidad de metabolizar la glucosa de manera eficiente, lo que hace que las neuronas se mueran de hambre y las redes cerebrales se desestabilicen”.

Como el envejecimiento del “cerebro, y especialmente la demencia, están asociados con el hipometabolismo, si se puede aumentar la cantidad de energía disponible para el cerebro mediante el uso de un combustible diferente como las cetonas o con una estrategia dietética que genere cetosis (dieta baja en hidratos), podría ser beneficioso para recuperar las conexiones neurológicas y preservar la memoria y la concentración”, insiste.

Lo que “hemos encontrado con estos experimentos contiene malas y buenas noticias. La mala noticia es que vemos los primeros signos de envejecimiento cerebral mucho antes de lo que se pensaba anteriormente. Sin embargo, la buena es que podemos prevenir o revertir estos efectos con la dieta, mitigando el impacto de la invasión del hipometabolismo mediante el intercambio de glucosa para las cetonas como combustible para las neuronas", ha destacado Mujica-Parodi.

Menú semanal bajo en carbohidratos

De la mano de Amil López tenemos un menú bajo en carbohidratos para toda la semana:

Lunes

• Desayuno: Huevos revueltos
• Comida: Ensalada de berros y salmón
• Cena: Espirales de calabacín con aceite y ajo

Martes

• Desayuno: Queso fresco
• Comida: Pollo al pesto
• Cena: Arroz de coliflor con salmón

Miércoles

• Desayuno: Fiambres magros
• Comida: Pastel de carne
• Cena: Pescado a la plancha

Jueves

• Desayuno: Pavo
• Comida: Repollo guisado con lomo de cerdo
• Cena: Ensalada con atún y huevo duro

Viernes

• Desayuno: Huevo pasado por agua
• Comida: Quesadillas bajas en carbohidratos
• Cena: Salmón ahumado

Sábado

• Desayuno: Aguacate relleno de salmón
• Comida: Judías verdes con tacos de jamón
• Cena: Tortilla de champiñones

Domingo

• Desayuno: Huevos revueltos
• Comida: Brócoli con pescado a la plancha
• Cena: Hamburguesa a la plancha

Y para hacer frente al estrés recomienda: “Conviene consumir zanahoria, papaya, pimiento rojo, que son ricos en vitamina A y favorecen el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. También es interesante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C como cítricos, fresas, kiwi, pimiento crudo, porque activa las defensas, es esencial para la síntesis y funcionamiento de las hormonas suprarrenales, y acelera la producción de cortisol, mejora su utilización y retrasa su destrucción".

Para proteger las hormonas que luchan contra el estrés y la producción de hormonas en la pituitaria es conveniente el consumo de alimentos ricos en colina (huevo, cacahuetes, pollo) y vitamina E (aceite de oliva y aguacate).