¿Quieres mantener la movilidad estos días? Imita a los animales

"Animal flow es un método de entrenamiento completo que nos ayuda a mejorar la flexibilidad, la movilidad, la fuerza y la coordinación a través de la simulación del movimiento de diferentes animales y otros ejercicios funcionales usando nuestro peso corporal". Así sintetiza el entrenador Álex Tebar, de Beper Sports, en qué consiste el programa de ejercicio que ha diseñado para nuestros lectores para este fin de semana (segundo de aislamiento).

Tebar lo tiene claro: "Es el método perfecto durante el confinamiento, con el que trabajamos todo el cuerpo de forma integral utilizando 4 metros cuadrados".

¡Empezamos!

Calentamiento (3-5 min)

Movilización articular: de la cabeza a los pies, pasando por todas las articulaciones, rotaciones y contracción + extensión.

Entrenamiento principal

Movimiento natural (animal flow): 2-3 vueltas por ejercicio. 1 minuto de descanso entre series y ejercicio.

-Activación: (un minuto cada ejercicio sin parar y 30 segundos de descanso entre ejercicios).

• Saltos en estrella: jumping jacks
• Saltos en tijera: brazo arriba alternativamente a la pierna contraria
• Saltos alternativos tocando rodillas

Ejercicio 1. Sentadilla profunda

Posición de rana + sentadilla profunda. "La rodilla no pasa de la línea del pie, talones apoyados al suelo".

15-20 repeticiones.

Ejercicio 2. Movilidad de cadera en posición de rana

Posición de rana con toque alternativo de rodilla al suelo y vuelta a la posición inicial.

10 repeticiones por pierna alternativamente.

Ejercicio 3. Movilidad de cadera sentado

Sentado en el suelo con pies ligeramente separados y alineados a la anchura de cadera. Rotar y tocar con las rodillas al suelo y volver a la posición inicial.

10 repeticiones a ambos lados respectivamente.

Ejercicio 4. Pasos de oso

Posición de cuadrúpedo (4 apoyos). Manos debajo de los hombros, rodillas alineadas con la cadera. Ejecutar dos pasos hacia delante y dos pasos hacia atrás. Volver a la posición inicial.

10 repeticiones.

Ejercicio 5. Toques de pie en posición cangrejo

Posición cangrejo (4 apoyos posición supino). Manos posicionadas debajo de los hombros alineados respectivamente, talones alineados con la rodilla. Glúteo en el aire sin tocar el suelo. Toques alternativos al pie contrario a la mano, manteniendo el equilibrio y contrayendo el abdomen acompañados con la exhalación.

Ejercicio 6. Pasos de cangrejo

Posición cangrejo (4 apoyos posición supino). Manos posicionadas debajo de los hombros alineados respectivamente, talones alineados con la rodilla. Glúteo en el aire sin tocar el suelo.

10 repeticiones, 2 pasos hacia delante y 2 pasos hacia atrás

Ejercicio 7. Gimnástica natural

Posición de pie con piernas abiertas y tronco flexionado al suelo. Manos posicionadas debajo de los hombros y alineados.

10 repeticiones por lado

Vuelta a la calma (cool down)

Relajación

Elongación muscular dinámica acompañando con la respiración.

• Saludo al sol. 5 repeticiones del movimiento acompañando con la respiración.
• Posición caracol (glúteos apoyados sobre nuestros pies con las rodillas completamente flexionadas, espalda perfectamente alineada con los brazos extendidos respectivamente) + transición (inhalando durante el movimiento, pecho lo más cercano al suelo posible hasta llegar a la siguiente posición + posición de cobra (cadera apoyada completamente al suelo, brazos extendidos perfectamente alineados debajo de los hombros y cabeza inclinada hacia atrás mirando arriba).
• Barca. De rodillas, cadera extendida llevando ambas manos hacia atrás para apoyarse en cada uno de los talones respectivamente y mantener la posición unos segundos inclinando la cabeza hacia atrás mirando arriba. 5 repeticiones del movimiento acompañando con la respiración.
• Cristo al suelo. Tumbado en posición pronador (boca abajo) con las manos en cruz, piernas extendidas, intentar tocar con el pie contrario a la mano apoyada en el suelo llegando completamente a presionar el suelo con toda la superficie del pie. Cabeza mirando hacia el lado de la pierna que se levanta del suelo. 5 repeticiones por lado acompañando con la respiración hasta el punto máximo de estiramiento.

Estiramientos (tren inferior)

• Glúteo medio, ambas piernas 15-20 seg
• Glúteo superior, ambas piernas 15-20 seg
• Bíceps femoral, 20 seg mantenido
• Cuádriceps, 15-20 seg ambas piernas
• Psoas ilíaco, 15-20 seg ambas piernas