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Tonifícate y gasta calorías inimaginables en la cuarentena
Entrenamiento en casa

Tonifícate y gasta calorías inimaginables en la cuarentena

El equipo de entrenadores que asesora a Alimente ha diseñado un programa de tonificación y cardio que descarga energía y favorece el descanso. ¿Se puede pedir más?

Foto: Beper Sports.
Beper Sports.

Llevamos tres semanas de confinamiento y parece que la situación se va a prolongar. El equipo de entrenadores personales de Beper Sports aconseja alternar actividades para trabajar todas y cada una de las zonas del cuerpo, y el estado de ánimo. El objetivo es mantener el sistema musculoesquelético bien engrasado (dentro de las circunstancias) sin olvidar la salud mental.

La propuesta para esta semana es un entrenamiento de full body+cardio. “Este tipo de entrenamiento busca la activación del sistema nervioso y el aumento del gasto calórico”, describe Tiago Fonte. “Nos ayuda a despejar la mente y conseguir descargar esta energía. Esto es muy importante para descansar bien por la noche”.

placeholder Tiago Fonte.
Tiago Fonte.

Para obtener todos los beneficios, el entrenador propone hacer esta sesión unas tres horas antes de acostarse.

¡Adelante!

Calentamiento articular

  • Juntamos pies y giramos rodillas (10 repeticiones a cada lado)
  • Flexión y extensión (10 repeticiones)
  • Separamos pies y giramos cuerpo a un lado y al otro (20 repeticiones)
  • Tocar suelo y elevar las manos al techo (15 repeticiones)

Calentamiento dinámico

  • 10 sentadillas (las rodillas no pasan la línea de la punta del pie)
  • 10 zancadas con cada pierna (espalda recta)
  • 10 fondos de pectoral (sin arquear la zona lumbar, opción de menos intensidad, con las rodillas en el suelo)

Entrenamiento

(Repetir tres veces la ronda de ejercicios)

  • 2 sentadillas + 2 burpees (sin fondo) (30 segundos)
  • Jumping jacks (saltos abriendo piernas y brazos) (20 segundos)
  • 4 fondos pectoral + 15 seg en plancha lateral (opción de menos intensidad, con la rodilla de la pierna inferior en el suelo y la superior estirada) + 4 fondos pectoral + 15 seg en plancha lateral (opción de menos intensidad, con la rodilla de la pierna inferior en el suelo y la superior estirada) (2 repeticiones)
  • Skipping (correr elevando exageradamente las rodillas) (30 segundos)
  • Sit up-up (abdomen sit up + quedar de pie) (30 segundos)
  • Jumping jacks (20 segundos)
  • 15 seg plancha frontal + 10 plancha escalador (rodillas alternadas al centro de los brazos y manos en línea con los hombros); 15 seg plancha frontal + 10 plancha escalador (3 repeticiones)

Estiramientos

  • Sentados, piernas retiradas, llevamos las manos a la punta de los pies (estiramos isquiotibiales)
  • Rodillas apoyadas en el suelo, llevamos glúteo a los talones y mantenemos brazos estirados hacia adelante (estiramos lumbar y dorsal)
  • De pie sujetamos pie y llevamos pie al glúteo (estiramos cuádriceps)
  • Mano en la pared a la altura del hombro, brazo estirado y giramos cuerpo hacia fuera (estiramos pectoral y hombro)

Llevamos tres semanas de confinamiento y parece que la situación se va a prolongar. El equipo de entrenadores personales de Beper Sports aconseja alternar actividades para trabajar todas y cada una de las zonas del cuerpo, y el estado de ánimo. El objetivo es mantener el sistema musculoesquelético bien engrasado (dentro de las circunstancias) sin olvidar la salud mental.

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