Necesitas esta cantidad de fibra al día para proteger tu corazón

Todos tenemos claro que la fibra es vital para evitar los problemas de estreñimiento, pero pocos son capaces de vislumbrar más beneficios aparte de este. Sin embargo, existen muchos más motivos que nos animan a incorporarla en nuestra dieta. Os sorprenderá saber que quienes ingieren elevadas cantidades de fibra presentan un menor riesgo de enfermedades cardiacas, derrame cerebral, diabetes y otras afecciones crónicas, según se desprende de un estudio publicado recientemente en la revista británica 'The Lancet'. La autoría de este estudio corre a cargo de un equipo de científicos especialistas en medicina y nutrición de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y la Universidad de Dundee, en Escocia.

Dicho documento es en realidad un metaestudio, es decir, los expertos cogen varios estudios hechos con diferentes metodologías de los cuales extraen datos estadísticos. Este, en concreto, ha analizado 185 estudios previos y 58 ensayos clínicos. Lo cierto es que su elaboración ha sido un encargo especial de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y sus resultados ayudarán a este organismo a elaborar guías oficiales sobre la cantidad de fibra que debemos consumir para mejorar la salud.

No obstante, esto no es algo nuevo, pues llevamos años con estudios serios que arrojan resultados similares. Por ejemplo, hace ya tres décadas se teorizó con la posibilidad de que una dieta rica en fibra vegetal y carbohidratos complejos ejerciera una acción protectora frente a enfermedades características de los países occidentales como el cáncer de colon, la enfermedad diverticular, el estreñimiento y la obesidad, entre otros. Antes no se le prestaba atención, pues se tenían nociones muy básicas sobre la fibra, pero ahora la evidencia científica nos obliga a reparar en ella. No en vano, la falta de fibra no es para tomársela a broma, su déficit puede tener repercusiones nefastas en nuestra salud.

No llegamos a las dosis recomendadas

Quizás esta información sirva de revulsivo a la ciudadanía española, que parece no tomarse muy en serio las recomendaciones diarias de consumo de fibra. De hecho, según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), el consumo medio de fibra es de 12,5 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos aconsejados.

Lamentablemente, hacemos caso omiso a este consejo. De hecho, lejos de enmendar esta tendencia, la agravamos con el paso del tiempo a través de nuestros hábitos alimenticios. Así, en 1964 nos situábamos ligeramente por encima de lo aconsejado con 27 gramos al día. Al comienzo de los noventa, el asunto ya había caído en picado, ya que tomábamos 20 gramos diarios. Y entre 2004 y 2008 todo fue a peor, pues apenas rozábamos los 16,2 gramos. Dicho esto, parece claro que debemos tomar medidas al respecto.

Aunque la recomendación general es de 25 gramos, en ciertas fases de la vida, como el embarazo, el consumo aconsejado por la OMS se incrementa hasta los 30 o los 35 gramos. De esta manera, se evitan problemas habituales en las mujeres gestantes como el estreñimiento e incluso las hemorroides.

Para los más pequeños, las cantidades necesarias son evidentemente inferiores. En el caso de los niños de entre 2 y 18 años, el aporte de fibra se establece teniendo en cuenta los preceptos de la American Health Foundation. Así, solo hay que sumar a la edad del sujeto 5 gramos de fibra. Por ejemplo, a un menor de siete años le corresponde ingerir 12 gramos diarios de fibra; mientras que otro de cuatro, debería tomar 9.

Por otro lado, la OMS ya se atreve a contabilizar la cantidad de cánceres que provoca un consumo insuficiente de frutas y verduras. Dicho organismo estima que este déficit es el causante de un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

También podemos bajar de peso gracias a la introducción de comidas con alto contenido de fibra. ¿Y por qué? Nos lo explican de maravilla en la web de Food Information: “Estos alimentos son procesados más lentamente por el cuerpo, aportan más volumen en comparación con las comidas con menor contenido de fibra y tienden a producir una sensación de saciedad con menos calorías. Además, los alimentos con alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación y se tarda más en comerlos, lo que limita posiblemente la ingesta total de energía”.

La recomendación general es de 25 gramos al día, pero en el embarazo se debe incrementar hasta los 30 gramos

Dicho todo esto, la siguiente pregunta cae por su propio peso: ¿dónde conseguimos el pertinente acopio de fibra? Es importante que sepamos que el mayor porcentaje de fibra lo aportan los cereales (43%), las verduras y hortalizas (33%), las frutas frescas (19%), las legumbres (4%) y, finalmente, los frutos secos (1%).

Además, hay que distinguir entre fibras solubles e insolubles:

• Las fibras solubles. Como su propio nombre indica, son aquellas que se disuelven en el agua. Las encontramos principalmente en frutas y verduras como las manzanas, las naranjas o las cebollas. También es posible hallarlas en otras fuentes como el salvado de avena, la cebada, las almendras o las legumbres.
• Las fibras insolubles. Se localizan en la parte externa de semillas y granos como el salvado de trigo, el maíz o los cereales integrales.

Mención especial merece la capa blanca de la naranja que no aprovechamos en los zumos caseros y que muchos desechamos con alegría a la hora de pelar esta fruta, sin ser realmente coscientes de la mina de fibra que estamos desperdiciando. Por lo tanto, ahora que afrontamos la temporada alta de naranjas, conviene saber que 100 gramos de la misma aportan una cantidad aproximada de 2 gramos de fibra soluble.