Cómo conseguir una mejor musculatura sin salir de casa

Nada, o casi nada, es mejor para tratar de poner freno al envejecimiento que ejercitar la musculatura. Independientemente de si lo llamamos fuerza, resistencia o entrenamiento con pesas, cualquier organismo se beneficia de ganar músculo, máxime ahora confinados en casa, sin dar 'ni medio' paso de más a excepción de los metros recorridos en las propias viviendas por culpa del confinamiento al que nos ha arrastrado el Covid-19. Pero es importante saber que, a grandes rasgos, ejercitar los músculos contribuye a la pérdida de grasa corporal, al aumento de la fuerza, al consumo de calorías, a tener una masa ósea fuerte, a reducir el riesgo de diabetes o de patología cardiovascular y, además, a mejorar la integridad y funcionalidad de ligamentos, tendones y articulaciones.

"La masa muscular cumple funciones básicas como metabolismo, mantenimiento de la postura o generación de movimiento"

Como aclara Lázaro Health Coach, entrenador personal, "la masa muscular es uno de los tejidos primarios que más porcentaje ocupa en el peso corporal total de una persona adulta que goza de buena salud. En general, los valores oscilan alrededor del 35% al 45%, dependiendo de variables como la edad, el sexo y la aptitud física de cada uno". En mujeres físicamente inactivas, insiste, "los niveles más elevados de masa muscular se concentran entre los 16 y los 20 años; mientras que en el caso de los hombres, se dan entre los 18 y los 25 años".

Sin embargo, "esta tendencia puede verse modificada a raíz de variables propias de cada persona, como la práctica habitual de ejercicio o la incorporación de dietas determinadas, entre otras". Y recuerda: "La masa muscular cumple funciones básicas como metabolismo, termogénesis, mantenimiento de la postura, resguardo de órganos vitales y generación de movimiento. Incluso, desde hace ya unos años, se le ha llegado a considerar como un órgano en sí mismo, dada su capacidad de producir y liberar proteínas denominadas mioquinas".

Son las moléculas secretadas por las células del músculo esquelético que recientemente se han relacionado con algunos beneficios para la salud bien conocidos del ejercicio y la actividad física, como la reducción de la resistencia a la insulina y la inflamación. Un ejemplo de estas moléculas es la apelina, un péptido humano que codifica el gen APLN.

Pesas

El entrenamiento con ellas se considera una "fuente de juventud cuando se trata de mantener un cuerpo saludable", explica Allison Jackson, una entrenadora personal certificada.

"A medida que envejecemos, generalmente perdemos músculo", explica, y agrega que, además de desarrollar músculo, los ejercicios con pesas son clave para mantener los huesos más fuertes.

Lo normal es realizar de dos a tres entrenamientos de fuerza por semana, ya sea:

• Levantamiento de pesas.
• Power yoga, que integra posturas y ejercicios mucho más dinámicos y libres que otras modalidades.
• Circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en combinar cortos intervalos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.
• Ejercicios de peso corporal, también conocido como bodyweight, es un tipo de entrenamiento en el que se usa únicamente el propio peso corporal.

Peso corporal

Ahora que los gimnasios están cerrados, puedes adelgazar simplemente usando tu peso corporal.

Un estudio reciente muestra que entrenar con cargas más livianas y más repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo como entrenar con pesas pesadas y menos repeticiones. Simplemente haz el ejercicio hasta que tus músculos exijan un descanso.

Eso significa que puedes hacer sentadillas sin pesas adicionales y obtener un resultado similar a hacer sentadillas ponderadas, simplemente ve hasta que no puedas hacer una más. Y aumentar el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.

Reglas sobre repeticiones

Repetir de forma incesante un movimiento hasta la extenuación es una excelente manera de ganar fuerza, porque la contracción muscular de cualquier tipo produce grandes resultados.

• Isotónico. Son aquellos en los que se obliga a un músculo a realizar un movimiento soportando un peso estático constante. Esto significa que el músculo debe vencer para realizar el movimiento una resistencia mayor o menor, y con un entrenamiento repetitivo se conseguirá que ese músculo crezca y se haga más fuerte.
• Lagartijas. Coloca las puntas de tus pies en la superficie de la silla. Ubica tus manos fuera de la altura de tus hombros y baja tratando de llegar lo más abajo posible. Inicialmente puedes hacer 10 repeticiones e incrementar el número según tu fuerza.
• Sentadillas. Los ejercicios de sentadillas trabajan la parte alta de las piernas además de las abdominales y la espalda.Al ser un ejercicio dinámico, ejercitaremos muchos músculos del cuerpo y quemaremos una gran cantidad de calorías.
• Crujido. Para hacer el 'crunch' o crujido básico, tienes que acostarte boca arriba y flexionar las piernas. Apoya completamente los pies en el suelo y sepáralos a un ancho de caderas. Lleva las manos a la nuca y abre bien los codos. Posteriormente, despega la espalda de la colchoneta haciendo la fuerza con el vientre, no con la columna ni las cervicales. Sube el tronco hasta que las escápulas queden ‘al aire’. Mantén la postura durante unos segundos y desciende lentamente.
• Patadas de burro. Es uno de los más potentes para esta zona. Esta rutina permite mejorar el tono de los tejidos, así como conseguir más fuerza y potencia.
• Inmersiones de tríceps. Es un gran ejercicio de peso corporal que fortalece la fuerza de los brazos y los hombros.

Recuerda que lo más importante es empezar. No desistas, no pares, no te desanimes. Puedes hacer mucho por ti en tu propio salón.