Si tienes reuma, esto es lo que debes hacer durante el confinamiento

La Organización Mundial de la Salud, junto con las distintas autoridades de salud pública de todo el mundo, están actuando para contener la pandemia de Covid-19 a través del confinamiento en el hogar. Una medida que está resultando eficaz, pero que puede tener consecuencias para la salud de las personas confinadas. En este sentido, es fundamental mantener hábitos de vida saludables que puedan favorecer la salud de las personas.

Por suerte, la Sociedad Española de Reumatología (SER) ha elaborado una serie de pautas para que aquellas personas que padecen enfermedades reumáticas puedan afrontar mejor los días de confinamiento en casa y que sus enfermedades no supongan otra carga más en estos momentos tan delicados.

Patios y balcones al rescate

Uno de los efectos del confinamiento es la drástica disminución de exposición al sol, algo que, unido a la deficiencia de vitamina D que existe de base en la población española (así lo afirma el informe ENIDE, que evalúa la calidad nutricional de las dietas de los españoles), puede tener efectos adversos en la salud de las personas y especialmente en los pacientes con enfermedades reumáticas. Por ello toca aprovechar el sol en patios y balcones, incluso durante los días nublados. En este sentido, hay que tener en cuenta que el vidrio de las ventanas bloquea la radiación UVB, de manera que disminuye aún más el beneficio que aporta la luz solar en la síntesis de vitamina D.

La recomendación general es una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos, si puede ser, evitando que haya un cristal, es decir, con las ventanas abiertas. No obstante, cabe recordar que se debe tener cuidado de no exponerse en exceso al sol por los problemas cutáneos asociados, como el cáncer y el envejecimiento de la piel.

Guíate por la vitamina D

Si bien es cierto que la fuente principal de vitamina D es la síntesis cutánea a través de la exposición al sol, también lo es que, aunque con mayor dificultad, se pueden adquirir las necesidades diarias de esta vitamina a través de la dieta, incluyendo en ella pescado azul como sardinas, caballa, salmón y atún. Dentro de estos se deberá priorizar los de pequeño tamaño para evitar aquellos que acumulan mercurio.

Asimismo, existen en el mercado alimentos enriquecidos con este micronutriente, como son algunos lácteos, margarinas o cereales, que son una gran oportunidad para conseguir los niveles adecuados.

La yema de huevo, el hígado de ternera o los champiñones son alimentos que también presentan vitamina D, aunque en menor proporción.

El calcio no puede faltar

Como explican desde la Sociedad Española de Reumatología, "para asegurarse una buena salud ósea en adultos es necesario un consumo aproximado de un gramo de calcio al día. En la dieta, los lácteos son la principal fuente de calcio: queso, yogur, leche, etc. Conviene tener presente que, dentro de los quesos, los curados tienen mayor contenido en calcio y los lácteos desnatados o semidesnatados tienen la misma proporción de calcio que si son enteros".

Pero no son solo los lácteos los alimentos que contribuyen a cubrir las necesidades de calcio al día. También podemos recurrir a las verduras de hoja verde (brócoli, kale, berros o espinacas), los frutos secos (almendras, avellanas o nueces), legumbres (especialmente garbanzos y judías blancas), pescados (sobre todo sardinas en lata con espinas), higos secos, semillas de sésamo y tofu.

Debemos mantener una dieta equilibrada

Siempre, con enfermedades reumáticas o sin ellas, es importante tener una ingesta adecuada de proteínas, tanto para la salud ósea como para mantener la masa muscular. Asimismo, se ha demostrado que la dieta mediterránea puede tener un efecto protector por sus propiedades antiinflamatorias, por su capacidad antioxidante y por su efecto sobre la obesidad y el síndrome metabólico

En general, se aconseja una dieta sana, evitando las grasas saturadas y dando prioridad, por ejemplo, al aceite de oliva para cocinar. Así como incluir frutas y vegetales que contienen vitaminas (especialmente del grupo B y K) y minerales esenciales, como el magnesio o el zinc.

Ejercicio regular

Además de mantener la salud articular y muscular, la práctica de ejercicio físico contribuye al bienestar emocional, ayudando a reducir la ansiedad y mejorando la calidad del sueño.

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Sería recomendable realizar entre 20 y 30 minutos diarios de actividad física continuada. Siempre adaptada a las condiciones de cada persona y atendiendo a las limitaciones ocasionadas por la patología reumática, en caso de que las haya. En este sentido, los mejores ejercicios son los de estiramiento, isométricos y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Evitando los de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco o cargas excesivas de peso.

Además, especialmente en las personas mayores se recomiendan ejercicios suaves dirigidos a mejorar el equilibrio, como el taichi, que ayuden a minimizar el riesgo de caídas.

Tener una buena hidratación

Para garantizar un buen estado de salud es esencial mantener una hidratación adecuada y constante. Es aconsejable beber, al menos, ocho vasos de agua al día, lo que equivale a un 1,5 o 2 litros, y se deben evitar las bebidas que contengan excitantes como la cafeína, así como bebidas alcohólicas, azucaradas y carbonatadas.

Dejar de fumar

Los efectos nocivos que produce el consumo de tabaco sobre la salud son ampliamente conocidos. Se ha demostrado que el tabaquismo puede predisponer a padecer enfermedades reumáticas y agravarlas, tanto las patologías de hueso como las autoinmunes sistémicas.

Conectar con los demás

El aislamiento prolongado puede convertirse en un enemigo de la salud emocional, de manera que el apoyo social es fundamental para sobrellevar esta situación. Hablar con personas de confianza y compartir sentimientos, emociones, preocupaciones, etc., con ellas es necesario. Se recomienda que las personas que viven solas traten de mantener un contacto regular con otras personas a través del teléfono o de herramientas que permiten enviar mensajes o realizar videollamadas.

No despistarse con el autocuidado

Las personas que padecen una enfermedad crónica, como las patologías reumáticas, están acostumbradas a cuidarse para convivir con su enfermedad. A estas acciones habituales, dada la situación ocasionada por la pandemia de Covid-19, deben añadir las recomendaciones hechas por las autoridades sanitarias a la población general para evitar el contagio por coronavirus (lavarse las manos, mantener distancia social, uso de mascarilla cuando proceda, etc.).

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Es crucial no descuidar la medicación habitual ni tomar decisiones unilaterales sobre la misma. Ante cualquier duda, se debe preguntar al médico antes de actuar. Conviene recordar que el autocuidado consiste en combinar la medicación prescrita con una serie de hábitos saludables.

Estar informado y tener una actitud positiva

Y, por supuesto, mantenerse informado sobre la pandemia y las recomendaciones de las autoridades, pero hay que hacerlo a través de fuentes fiables, para evitar bulos e informaciones que no sean del todo verdaderas, y por un tiempo limitado, ya que la sobrexposición a la información podría generar estados de agitación, angustia, malestar, etc.

Siendo conscientes de la situación real, de que se trata de algo temporal, y mantener así un pensamiento positivo que favorezca un estado de relajación y bienestar.