Menos pantallas y buenos alimentos, tus ojos te lo agradecerán

Cinco semanas confinados en nuestras casas han disparado, inevitablemente, el uso de dispositivos electrónicos. Los españoles pasamos el 47% del tiempo conectados a internet, o dicho de otra forma, estamos 79 horas a la semana (más de tres días) mirando una pantalla, según recoge el informe 'Digital Consumer 24 hours Indoor', elaborado por la consultora Nielsen.

Los que soportan esa carga de ‘trabajo extra’ son nuestros ojos, ya bastante sobreexpuestos en condiciones normales a las pantallas (ordenadores, smartphones, televisiones, etc). “Las formas de ocio más habituales en el hogar como el consumo de televisión, videojuegos, libros o internet se realizan mediante el sobreesfuerzo de la visión de cerca”, confirma Luis Fernández-Vega, catedrático de Oftalmología de la Universidad de Oviedo y director médico del Instituto Oftalmológico Fernández-Vega.

Es importante alternar el uso de pantallas con actividades que exigen visión lejana, como es mirar las ventanas del edificio de enfrente

La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos causa fatiga visual y sequedad ocular, aunque en algunos casos puede acelerar determinadas enfermedades, como la degeneración macular. Por ello, “es importante alternar estas actividades con otras que requieran la visión de lejos”, dice el catedrático.

Ajustes personalizados

Para minimizar riesgos derivados de esta actividad, lo primero es “adecuar el uso de las pantallas a la actividad laboral, de estudio o de ocio de forma personalizada”, manteniendo una distancia entre los ojos y la pantalla de, como mínimo, 50 centímetros. También será personalizado el contraste de la pantalla y la luz ambiental, así como el brillo y el tamaño de la letra.

Antes del confinamiento, muchos especialistas advirtieron de que el uso excesivo de pantallas puede promover la aparición de defectos de refracción, como es la miopía. “Para prevenirlos, se recomienda la regla de 20-20-20: veinte segundos de descanso por cada 20 minutos de trabajo de cerca fijando la mirada en lejos, a seis metros o 20 pies”, expone Fernández-Vega, que propone para los mayores y los más pequeños juegos que ejerciten la visión lejana como “contar ventanas de otros edificios”.

Las condiciones ambientales de nuestros hogares también van a influir en la salud ocular. Hasta ahora, las temperaturas no han sido lo suficientemente altas como para poder prescindir de la calefacción o tener las ventanas abiertas mucho tiempo. Aun así, el oftalmólogo insiste en que “se debe ventilar la casa pues es bueno para los ojos pero también para disipar otros gérmenes (incluidos los respiratorios)”, que ahora, más que nunca, podrían complicar una posible infección por el coronavirus.

La temperatura en el interior de nuestras casas para esta época del año debe ser de unos 21ºC, pero “lo más importante es mantener una humedad relativa adecuada (entre 50 y 60%). El calor seco de las calefacciones puede dañar la superficie ocular e incrementar los síntomas de ojo seco y las alergias”.

Ojo a la dieta

Y la salud visual, como la del organismo en general, exige unas pautas dietéticas adecuadas, y la primera es mantener una buena hidratación, que implica beber suficiente cantidad de agua.

¿Qué alimentos son necesarios para nuestros ojos? El profesor Fernández-Vega comenta: “Diversas investigaciones realizadas en la Fundación de Investigación Oftalmológica (FIO) y en otros centros han demostrado que los antioxidantes y determinados nutrientes pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares asociadas a la edad e incluso retrasar su progresión”.

Los guardianes ‘dietéticos’ de nuestra visión son:

• La vitamina D, esencial para el metabolismo y la absorción del calcio, también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Entre otros alimentos, está presente en salmón, sardinas, caballa, leche, setas y zumo de naranja.
• La vitamina E, además de reducir el riesgo de DMAE, también contribuye a prevenir y ralentizar la progresión de las cataratas. Por eso, las nueces y otros frutos secos y el aceite de oliva “en combinación con nutrientes, como los carotenoides, son elementos de la dieta que benefician la salud ocular”, apunta el catedrático.
• La vitamina A, presente en las verduras de color oscuro, amarillo, anaranjado o rojo, el hígado, los huevos y la leche, es una molécula importante para la salud visual y puede prevenir las cataratas y el ojo seco.
• Luteína y zeaxantina son antioxidantes que pueden mejorar los síntomas del ojo seco y junto con otros nutrientes pueden ralentizar la progresión hacia fases avanzadas de la DMAE. Se encuentran en frutas y verduras, pero a mayor concentración en espinacas, coles, calabaza, pistachos, brócoli, maíz, naranja y yema de huevo.
• Ácidos grasos poliinsaturados, en los cuales son ricos pescados como el salmón y las sardinas, y ciertos alimentos de origen vegetal (aceite de soja, nueces y semillas de linaza). Es una pauta nutricional que puede ayudar a prevenir el ojo seco y reducir significativamente el riesgo de desarrollar retinopatía diabética.
• Flavonoides: “En los ojos pueden ayudar a proteger o retardar la aparición de las cataratas y la degeneración macular”. Se encuentran en el té, el vino tinto, los cítricos, los arándanos, las legumbres y la soja, entre otros alimentos.