Alimentos bajos en sodio para que no te saltes los 'límites'

El sodio es un macromineral que nuestros músculos y nervios necesitan para funcionar correctamente, un nutriente presente en un gran número de alimentos y que también participa en la regulación de la tensión arterial, la permeabilidad de las membranas, la transmisión nerviosa o el equilibrio osmótico; es decir, la concentración de sustancias dentro y fuera de las células. Sin embargo, el sodio también está vinculado a muchos problemas de salud, pues una ingesta excesiva puede provocar retención de líquidos o hipertensión arterial, entre otras afecciones.

Con una pequeña cantidad de sodio los beneficios están asegurados, pero el consumo se ha multiplicado en los últimos años. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, más del 87% de la población ingiere el doble de la cantidad diaria recomendada de dicho compuesto -500 miligramos en adultos-, un 20% se añade en el cocinado, mientras que el 67% restante procede de la sal que ya forma parte de la constitución de los alimentos procesados. Esto provoca un superávit de sodio que desemboca, por ejemplo, en enfermedades cardiovasculares, insuficiencia hepática, osteoporosis o incluso algunos tipos de cáncer, además de los trastornos antes expuestos.

El 87% de la población ingiere el doble de la cantidad diaria recomendada de sodio, 500 mg

Es por eso que muchas personas intentan mantener a raya algunas de las fuentes de sodio más habituales como la ingesta de productos precocinados, congelados, enlatados o procesados y la sal de mesa, acostumbrando así al paladar a su ausencia. En su lugar, lo mejor es optar por alimentos frescos, utilizar otras especias y leer siempre las etiquetas para comprobar el nivel de sodio. No obstante, tampoco podemos librarnos de él radicalmente, pues cumple funciones indispensables para el organismo. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos bajos en sodio podemos incluir en la dieta para mantener el equilibrio y seguir comiendo sano?

Frutas y verduras

Como es bien sabido, la incorporación de una amplia variedad de frutas y verduras a nuestra alimentación siempre es buena idea y las dietas bajas en sodio no son una excepción. Frente al queso, los embutidos, los aperitivos salados o las preparaciones de pasta, entre otras opciones ricas en sodio, encontramos verduras tan apetitosas como la zanahoria, el brócoli, el rábano, la alcachofa, la coliflor o las acelgas. En el caso de las frutas, la mandarina, los arándanos, las fresas, las uvas, los higos y la manzana también presentan un aporte escaso de dicho mineral.

Cereales y derivados

Los granos enteros e integrales, como el arroz, la quinoa y la avena; así como los ingredientes elaborados con ellos, como la pasta, el bulgur, el cuscús o el pan, toman el relevo de los cereales instantáneos que solemos consumir a la hora del desayuno, el pan de rápida preparación, la harina leudante o los paquetes comerciales de pasta y arroz. Además, dentro de este grupo carente de sodio, encontramos también el café o el maíz, con el cual podemos preparar una buena ración de palomitas sin sal añadida. Asimismo, legumbres como las judías, los garbanzos y las lentejas también son recomendables.

Carne

En este caso, únicamente son aptas las carnes magras y frescas como, por ejemplo, la pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo. También los cortes magros de carne de res o de cerdo y las vísceras, es decir, el hígado, los riñones, la lengua o incluso el corazón, una gran fuente de hierro y zinc. Por el contrario, hay que evitar la carne ahumada o salada, los precocinados congelados que incluyen este ingrediente, como las croquetas o los canelones; la carne de caza o los embutidos en general. Algo que sí es beneficioso para este tipo de dieta son los huevos.

Pescado

Con el pescado ocurre algo parecido, la mejor opción son las especies magras y frescas. La dorada, el bonito, el atún, el congrio o la trucha son los que poseen menos cantidad de sodio en su composición. Al contrario que la caballa, el bacalao o el mero. Con los mariscos en general también hay que mantener un poco las distancias, al igual que con las huevas de pescado o cualquier sucedáneo, y los productos precocinados, curados y ahumados de pescado, como las sardinas o las anchoas.

Leche y derivados

Según diversas fuentes, el consumo de quesos extragrasos, duros, untables y fermentados se debe reducir. En su lugar, podéis optar por quesos bajos en sodio, como el ricotta, la mozzarella o el Burgos. En este grupo lácteo de agraciados también encontramos la leche entera desnatada, los yogures, la cuajada o algunos postres hechos a base de dicho ingrediente, como el flan, el helado o las natillas.

Aderezos

La mayoría de hierbas y especias son bajas en sodio y se pueden utilizar como sustitutas de la sal de mesa. Los aceites semisólidos que no contengan sal ni grasas trans y tengan menos grasas saturadas también son una buena opción, al igual que la margarina. El aceite de semillas, el de girasol y el de oliva pueden seguir formando parte de nuestra aclamada dieta mediterránea, incluso si queréis reducir el consumo de sodio. Otra forma de dar sabor a vuestras recetas sin recurrir a la sal es picando verduras de gran intensidad gustativa y mezclándolas con el resto de ingredientes, como la cebolla, el pimiento o el ajo.