Así debes tomar las proteínas si quieres hacer deporte

Las proteínas son muy importantes para el rendimiento deportivo y se deben tomar a diario. En cambio, la hora del día en que se ingieran es indiferente, a pesar de algunas falsa creencias. Las proteínas forman parte de los nutrientes esenciales para el desarrollo, mantenimiento y perfecto funcionamiento del cuerpo humano. De hecho, son las que cumplen un mayor número de funciones, ya que se encargan de formar tejidos, transportar vitaminas y defender el cuerpo frente a organismos invasores que pueden provocar enfermedades.

"La cantidad depende del tipo de actividad física y de la composición corporal de cada persona"

Su consumo es, por tanto, necesario, aunque se debe hacer en su justa medida. Según explica la nutricionista deportiva Laura Chaparro, “realmente la pregunta de qué cantidad hace falta siempre crea un poco de controversia, porque va a depender mucho de cada individuo. Existen muchas variables que determinarán la cantidad que es necesaria, como por ejemplo si se realiza ejercicio físico o no y qué composición corporal tiene el individuo”. Del mismo modo, continúa Laura, “el momento de la ingesta realmente es indiferente, lo importante es que consumas lo que necesitas durante ese día y tu cuerpo esté cubierto días tras día de las necesidades. Podemos afirmar que no se han visto mejoras por incluirlas a unas horas determinadas del día”.

Tal y como señala Chaparro, cada persona tiene unas necesidades, pero sí que es cierto que desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se realizan recomendaciones como la de ingerir 1 g de proteína/kg de peso corporal estableciendo esa cifra en función de las proteínas que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones. Para realizar este cálculo general, desde la OMS se tiene en consideración únicamente la masa corporal sin valorar el resto de factores que se consideran determinantes. Por ejemplo, “en el caso de realizar ejercicio físico, en hombres sería de 1,6 a 2,5 g/kg de peso y en mujeres de 1,6-2 g/kg de peso”.

Las proteínas que se encuentran en los alimentos no están exentas de cierta polémica, ya que pueden ayudar a perder peso o mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico aunque que no solo se pueden obtener de ellos, sino también de suplementos. Por este motivo, los especialistas las tienen muy presentes a la hora de realizar sus recomendaciones para perder peso. Por ejemplo, cuando se comen alimentos ricos en proteínas se logra un efecto saciante prolongado, por lo que puede ayudar a esa pérdida de peso del mismo modo que al aumento de la masa muscular.

No todo es carne y pescado, la semillas de soja, la espirulina o la quinoa son ricas en proteína

“Considerando los gustos de cada uno y la sensación de saciedad, podríamos incluir más o menos proteína según que comida. La proteína es un nutriente saciante, por lo que sería interesante aportar un poco más de cantidad en aquellas comidas en las que después pasamos más tiempo sin comer, para de este modo llegar más saciados a la ingesta siguiente”, afirma Chaparro, quien añade que “se puede incorporar en el desayuno un huevo duro, tortilla, huevo revuelto, queso fresco, jamón serrano, incluir legumbres al mediodía, y por la noche introducir algo de pescado, carne, soja texturizada, tofu”.

De hecho y, a pesar de lo que la gente suele creer, los vegetarianos y veganos no tienen por qué tener un problema para encontrar una dieta sana y variada en cuanto a la ingesta de proteínas ya que todos los alimentos vegetales tienen aminoácidos, que permiten crearlas. Ejemplo de ello es la espirulina, el trigo sarraceno, la quinoa y las semillas de soja, entre otros. Son alimentos con proteínas completas, ideales para ese tipo de alimentación, además los frutos secos y legumbres son ricos en proteína vegetal. Igualmente -ya que también existen proteínas que vienen de los lácteos, el huevo y también de la soja o de los guisantes-, las personas veganas pueden llegar a los requerimientos mínimos sin mucho problema, incluso pueden tomar suplementos en caso de deficiencia.

Uso de las proteínas en la dieta

Sin embargo, tener en cuenta solo las proteínas para una dieta puede resultar ‘peligroso’ pues “si la dieta está basada solo en proteínas y el resto de macronutrientes apenas aparecen, sospecharía -señala Laura Chaparro-, ya que seguramente nos falten muchas cosas y se generen deficiencias. Si comemos de todos los macronutrientes y la cantidad de proteína es un poco más elevada (rangos explicados anteriormente para deportistas), no pasaría nada. Solo si somos adultos sanos sin ninguna patología. Siempre todo es muy individualizable; lo que le va bien a uno no significa que le vaya bien a todo el mundo. Además, ese tipo de dietas tan restrictivas en otros nutrientes a veces generan ansiedad por la ausencia de determinados alimentos como arroz, pasta o cereales. Lo habitual es que durante un tiempo se siga la dieta, pero una vez acaba nos queremos comer todo lo que no habíamos podido comernos antes, por lo que se crea un estado de ansiedad que en muchas ocasiones nos hace recuperar el peso perdido”, apunta la nutricionista.

Los suplementos han llegado a tener mala fama, pero son útiles si se combinan con alimentos

“Podemos comer de todo pero según la actividad que tengas, estado actual y objetivo necesitarás unas cantidades u otras. No se trata de hacer una dieta y cuando la termino me como todo lo que no he podido hacer antes. La idea es no hacer dieta. No hacer algo que luego se termina. La idea es comer bien para siempre ajustándonos a nuestra actividad”, subraya. En cuanto al uso de proteínas que no procedan de los alimentos, Chaparro entiende que se pueden aportar a través de suplementos como “herramienta en aquellas personas que bien por altas necesidades o bien por escaso tiempo de ingesta les es más fácil tomarlo de manera bebible que a través de la comida, pero nunca un suplemento sustituirá a esta. Es una ayuda para aquellas personas que lo necesitan. A veces se les ha tenido mucho miedo, con pautas adecuadas no ocurre ningún problema. Tampoco por tomarlo nos vamos a convertir en personas supermusculosas. El batido no hace milagros, se requiere de un entrenamiento fuerte para que se produzca el estímulo y después unos requerimientos no solo de proteína sino de hidratos de carbono y grasas para conseguir aumentar nuestra masa muscular”.

Deporte y vida saludable

Basar la dieta en un exceso de proteínas, sobre todo de origen animal, puede provocar enfermedades cardiovasculares u obesidad, relacionadas con las grasas saturadas. Al igual, la falta de proteínas puede llevar a una pérdida muscular, algo que a los deportistas no les favorece para nada. Por eso, Daniel Calleja, entrenador personal, aconseja “una alimentación variada combinada con el deporte, pues es fundamental para una vida saludable. Una alimentación variada, con vegetales, carnes, pescados, hidratos de carbono, y estar hidratados es esencial tanto para una vida saludable como para el deporte. Debemos evitar las grasas saturadas, azúcares y alcohol”. De hecho, “la ingesta antes del ejercicio debería constar de hidratos de carbono, grasas y proteínas, para tener esa fuente de energía y no sentirnos muy pesados”.

"Para comenzar a hacer deporte es necesario un examen médico y un certificado de aptitud"

En cuanto al tipo de deporte a practicar, el entrenador personal indica que “solo debemos encontrar algún tipo de ejercicio físico que nos guste e incluir ciertos hábitos como no usar tanto el coche o transporte público, utilizar las escaleras, etc. Para introducirse en el mundo del deporte es necesario visitar a su médico para realizar un examen y obtener un certificado de aptitud. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica que se utiliza para el diagnóstico de la angina de pecho y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio. Una vez estemos preparados para iniciar la actividad deportiva, nuestro entrenador nos pedirá información sobre nuestros hábitos diarios, gustos y predisposición para la práctica, así como objetivos. Debemos tener en cuenta el deporte y el desgaste que conlleva, la edad, el género y las horas de entrenamiento diario y semanal".