Este es el tiempo que hay que invertir para perder peso
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Este es el tiempo que hay que invertir para perder peso

Lo primero: ser realistas. Dominar la báscula, máxime tras el tiempo de confinamiento, requiere paciencia y esfuerzo. Alimente explica todos los factores que intervienen (y que te afectan) a la hora de quitarte los kilos de más

Foto: Foto: Unsplash/@chanderr.
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Confinados en casa por culpa del covid-19, muchos españoles han aumentado la talla del pantalón, justo cuando años atrás en esta época lo que invadía nuestro entorno era la conocida 'operación bikini'. Sin embargo, ahora y siendo realistas lo más importante es tener un peso saludable. Pero no se logra en un día ni en dos. Como aclara la faramcéutica y experta en nutrición Julieta de la Morena a Alimente: "Según los datos revisados, durante el 'aislamiento', los españoles han engordado de media unos tres kilos. Ahora más que nunca debemos extremar las precauciones a la hora de empezar una dieta, ya que se nos ofrecen multitud de métodos para adelgazar y productos milagro en Internet".

Por todo ello, cuando acabe la 'reclusión' por culpa de la pandemia, se pueden dar dos escenarios posibles: "Uno, el aumento de peso en una persona que ya padecía obesidad o sobrepeso. Es, en este caso, cuando el afectado se debería poner en manos de un dietista nutricionista. Y, el segundo: el un aumento de entre dos y tres kilos de una persona que parte de normopeso (citado anteriormente). Aquí, las recomendaciones serían disminuir la ingesta calórica y aumentar el ejercicio físico. Por ejemplo, salir a caminar una hora a ritmo rápido todos los días de la semana y subir las escaleras dos veces al día. En cuanto a la dieta se deberían evitar todos los alimentos Ultra procesados en la medida de lo posible, ya que estos contienen un elevado contenido calórico, además de generar adicción, y consumir alimentos propios de la dieta mediterránea. Pero, sobre todo, mucha paciencia. Podemos tardar entre 2 y 3 meses en perder estos kilos, pero con constancia se puede conseguir fácilmente".

El primer paso para perder peso, por tanto, es reducir las calorías, pero las pérdidas de peso afectan a cada persona de una forma. Y estos son los motivos que antes se deben conocer:

Gasto calórico

Se compone de los siguientes elementos:

  • Tasa metabólica en reposo. Esta es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
  • Efecto térmico de los alimentos. Las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
  • Efecto térmico de la actividad. Estas son las calorías que usa durante el ejercicio. TEA también puede incluir la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.

Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que se queman, el peso corporal se mantiene. Para adelgazar, por tanto, se debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que se queman o quemando más calorías a través de una mayor actividad.

Factores que afectan a la pérdida de peso

El sexo y la edad

La proporción entre grasa y músculo afecta en gran medida a la capacidad para perder peso. Un estudio, aparecido en 'Medicine Science of Sports Exercise', llevado a cabo con varias bases de datos de publicación de artículos científicos que vieron la luz entre 1980 y 2011 y midieron la tasa metabólica en reposo (RMR, de sus siglas en inglés), determina: "Ningún valor único para RMR es apropiado para todos los adultos. La adhesión a la convención del equivalente metabólico (MET, de sus siglas en inglés) casi universalmente aceptada puede conducir a la sobreestimación de la RMR de aproximadamente el 10% para los hombres y casi el 15% para las mujeres, y puede llegar al 20%-30% para algunas combinaciones demográficas y antropométricas".

"Las mujeres generalmente queman entre 5% y 10% menos calorías que los hombres en reposo"

Y prosigue: "Estos grandes errores generan dudas sobre la adherencia a los valores del MET convencional para RMR. No reconocer esta discrepancia puede dar lugar a importantes errores de cálculo de la energía gastada en las intervenciones que utilizan la actividad física para controlar la diabetes y otros esfuerzos de prevención como el sobrepeso".

Foto: Unsplash/@bill_oxford.
Foto: Unsplash/@bill_oxford.

Debido a que las mujeres generalmente cuentan con una mayor proporción entre grasa y músculo que los hombres, tienen una RMR de 5 a 10% más baja que ellos aunque poseean la misma altura. Esto significa que las mujeres generalmente queman entre 5 y 10% menos calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, ellos tienden a perder peso más rápido que ellas aunque sigan una dieta baja en calorías. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2.000 participantes en una dieta de 800 calorías, publicado en 'Diabetes, Obesity and Metabolism', encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres, con una pérdida relativa del 11,8% en ellos y del 10,3%, en ellas. Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye. Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja. De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR que son 20-25% más bajos que los de los adultos más jóvenes. Esta disminución en RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.

De dónde partimos

La masa corporal y composición iniciales también pueden afectar a la rapidez con la que se puede esperar perder peso. El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EEUU es una guía útil sobre cuánto es posible perder según el peso inicial, edad, sexo, y cuántas calorías ingiere y gasta. Se debe crear un balance calórico negativo para adelgazar. El alcance de este déficit de calorías afecta a la rapidez con la que se pierde peso. Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente producirá una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día. Pero es importante llevar a cabo esta reducción bajo supervisión médica, para no elevar el riesgo de deficiencias de nutrientes. Además, podría aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Dormir

Un estudio publicado en 'Annals of Internal Medicine' de la Universidad de Chicago, en EEUU, constata que la cantidad de sueño contribuye al mantenimiento de la masa corporal libre de grasa en momentos de disminución de la ingesta de energía. La falta del mismo puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para la pérdida de peso y la reducción del riesgo metabólico relacionado. El trabajo se llevó a cabo con 10 adultos no fumadores con sobrepeso (3 mujeres y 7 hombres) con una edad media de 41 años y un índice de masa corporal promedio de 27,4 kg/m². Los datos revelan que la reducción del sueño disminuyó la proporción de pérdida de peso como grasa en un 55% (1,4 frente a 0,6 kg con 8,5 frente a 5,5 horas de sueño, respectivamente) y aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60%.

Foto: iStock.
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La pérdida crónica del sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se reduce el número de kilos. Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta el deseo de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas

Otros factores

  • Medicamentos. Muchos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar su pérdida.
  • Condiciones médicas. Las enfermedades, como la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el efecto contrario.
  • Historia familiar y genes. Hay un componente genético bien establecido asociado con personas con sobrepeso u obesidad.
  • Dieta 'yo-yo'. Este patrón de perder y recuperar peso puede hacer que la reducción sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en RMR.

La dieta

Existen innumerables tipos de dietas para bajar de peso, que prometen resultados impresionantes y rápidos. Sin embargo, no existe una mejor dieta para perder peso. De hecho, como aclara Julieta de la Morena, "las dietas extremas suelen ser muy bajas en carbohidratos o muy reducidas en grasas. Estas, además, de no ser sostenibles en el tiempo pueden poner en riesgo nuestra salud".

Por ejemplo, las bajas en carbohidratos como la ceto pueden ayudar a perder más inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas a largo plazo. Lo que más importa es su capacidad de seguir un patrón de alimentación saludable y bajo en calorías. Pero seguir una dieta hipocalórica durante largos períodos es difícil para muchas personas y la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan.

Lo importante es la supervisión médica y, cómo no, hacer ejercicio.

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