"No es hambre, es sed": cómo evitar el picoteo entre horas

El picoteo entre horas es uno de nuestros grandes enemigos. En ocasiones, ciertos factores externos, más allá del hambre, pueden provocar que asaltemos la nevera cuando en realidad nuestro cerebro nos está pidiendo algo diferente.

¿Seguro que lo que tenemos es hambre?

Esta escena se repite más a menudo de lo que nos gustaría: martes, siete de la tarde, ya hemos merendado y todavía falta un poco más para cenar. Pero notamos una sensación en el estómago, la confundimos con hambre y vamos a la nevera. En ocasiones no somos capaces de controlar este impulso y, además, terminamos comiendo cualquier cosa calórica, ultraprocesada y carente de micronutrientes.

Antes de pensar que tenemos un hambre atroz, debemos pararnos a analizar las circunstancias que nos han llevado de nuevo a la cocina. En el capítulo 7 del podcast Realfooding Life, Carlos Ríos y Sergio Calderón, nutricionistas y creadores del movimiento Realfooding, nos explican algo muy básico y que tal vez hemos pasado por alto. En ocasiones, esta ansiedad por comer podría estar relacionada en realidad con un episodio de sed. Confundimos la sed con el hambre. Por tanto, la recomendación de ambos es acudir a la nevera, pero para beber, y dejar que pasen unos minutos para comprobar si esa necesidad ha desaparecido.

Antes de comer, prueba a beber agua o infusiones. En ocasiones, la sensación de hambre es solo sed

Lo ideal es optar por agua o infusiones. Los zumos naturales, aunque saludables, no son la mejor manera de comer fruta, ya que estas pierden su fibra y nos dejan todos los azúcares. Si aún así no desaparece el hambre, podemos optar por esta pieza de fruta entera o por algún snack saludable, como edamames.

Pero existe otro motivo que puede estar provocando este innecesario picoteo: el aburrimiento. En ocasiones, una alimentación descompensada y guiada por impulsos es el reflejo de algún aspecto psicológico. La ansiedad o el aburrimiento son las principales causas. En este caso, para evitarlo, Carlos Ríos y Sergio Calderón recomiendan emplear el tiempo en algo que nos mantenga ocupados y que nos guste. Salir a la calle nos ayudará a evitar esas visitas continuas a la nevera.

El tercer motivo que puede hacer que realmente tengamos esa necesidad de comer más cuando no corresponde hace referencia a la alimentación insuficiente el resto del día. Si no comemos de manera correcta, nuestro organismo nos enviará señales para que le demos más nutrientes. Para evitar este picoteo a media tarde, deberíamos optar por alimentos saciantes. Las proteínas y los hidratos de carbono son dos de los más indicados para tratar de no tener hambre a deshoras. Un café a una hora temprana de la tarde también ayuda a lograr esta sensación de saciedad.

El picoteo sano existe

Si a pesar de todo lo dicho no conseguimos evitar esta necesidad de ir a la cocina a comer, aunque sabemos que no toca, al menos debemos concienciarnos de la necesidad de hacer un picoteo saludable.

El primer truco para lograrlo es no comprar ultraprocesados que no aportan nutrientes, es decir, calorías vacías. En este grupo entrarían los snacks tipo patatas fritas o bollería industrial. Si no los tenemos en casa, no podremos caer en la tentación.

El segundo truco es hidratarnos bien, como ya hemos comentado anteriormente. Priorizaremos la ingesta de agua e infusiones y rechazaremos los refrescos o bebidas carbonatadas ante todo y, en menor medida, los zumos. También podemos optar por batidos o smoothies saludables, hechos por ejemplo con espinacas o avena, saciantes y saludables.

Si el cuerpo nos pide dulce a esta hora, además de ser una clara señal de que no nos estamos nutriendo bien, podemos elegir darle una alternativa más sana. En lugar de recurrir al chocolate comercial tradicional, cuidaremos de tener en nuestra despensa cacao puro. A pesar de que 70% ya es una opción saludable, pero lo ideal es optar por aquellos que cuentan con un 90% de cacao. Este tipo de ingrediente es algo amargo y no tan dulce como el chocolate normal, pero es mucho más sano, aporta menos calorías y nos da nutrientes como el magnesio, muy bueno para ayudarnos a descansar mejor.

Con un poco de imaginación conseguiremos tener nuestros propios snacks saludables. Más allá de esa pieza de fruta, podemos crear chips de plátano horneados, tortitas de avena y plátano y un porridge, muy completo a nivel nutricional y delicioso. Incluso un hummus casero con crudités, según la hora a la que nos esté asaltando el hambre, puede ser una buena opción.

Cuando detectamos que nuestros impulsos por comer no vienen causados por una necesidad física, sino psicológica, podemos llamarle hambre emocional. Situaciones de estrés, tristeza o el mencionado aburrimiento pueden estar tras ella. Pero también algún desajuste en el sistema digestivo o relacionados, como, por ejemplo, una alteración en el microbioma intestinal. Por lo tanto, en este caso lo más sensato no es quedarnos con hambre, sino tratar de detectar la causa que nos lo está provocando y ponerle solución. Es la única manera de atajar el problema de raíz de verdad.

En resumen, los pasos para evitar comer entre horas pasan por detectar la causa del problema, hidratarnos bien y eliminar los tiempos muertos en casa sin nada que hacer. Si aún así queremos comer algo más, debemos aumentar la ingesta de alimentos saciantes el resto del día y, para este picoteo que sentimos que no podemos evitar, optar por productos naturales y saludables.