Alimentos con selenio, el mineral con gran poder antioxidante

Como bien es sabido, todos los minerales desempeñan un papel crucial en nuestra salud, pues intervienen en innumerables procesos que tienen lugar en nuestro organismo. Posiblemente, el selenio es uno de los más desconocidos y al que menos literatura se le ha dedicado a lo largo de los años. Sin embargo, está involucrado en muchos procesos químicos gracias a su poder antioxidante, ejerciendo un papel protagonista en la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN, el refuerzo del sistema inmune, la protección al daño causado por los radicales libres y la degeneración celular. De ahí que este mineral se incluya habitualmente en muchos tratamientos antiedad.

No obstante, es posible que las tareas desempeñadas por el selenio no se queden en las mencionadas. Algunos estudios sugieren que podría reducir las posibilidades de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente el de colon, el de recto, el de estómago o el de pulmón. De hecho, un trabajo publicado en la prestigiosa revista 'The American Journal of Clinical Nutrition' concluye que "el estado de selenio subóptimo puede estar asociado con un riesgo apreciablemente mayor de desarrollo de hígado y tracto biliar".

El selenio podría reducir la posibilidad de padecer cánceres y dolencias coronarias

Asimismo, parece que este nutriente estaría implicado en la salud cardiovascular. Según el National Institutes of Health, "algunos estudios indican que las personas con niveles más bajos de selenio tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas". Sin embargo, para comprender mejor cómo influye el selenio presente en los alimentos y los suplementos dietéticos en la salud cardiaca, harían falta más estudios. También hay investigaciones que relacionan el selenio con el estado de ánimo. Parece ser que unos niveles bajos de selenio se relacionan con la aparición de una sintomatología depresiva, si bien es cierto que para llegar a una conclusión definitiva también queda camino por recorrer.

Por otro lado, este mineral podría desempeñar un papel crucial en el deterioro cognitivo. Se sabe que a medida que envejecemos disminuyen los niveles de selenio en sangre, pero se desconoce hasta qué punto estos intervienen en el deterioro de la función cerebral. Tal y como apunta el National Institutes of Health, "algunos estudios indican que las personas con niveles más bajos de selenio en la sangre tienen mayores probabilidades de tener funciones cognitivas deficientes".

Ni exceso ni carencia

La ingesta diaria recomendada de este mineral es de 55 microgramos diarios, aproximadamente. Afortunadamente, en España hacemos los deberes, así lo evidencia el último estudio científico 'Ingestas dietéticas y fuentes de zinc, selenio y vitaminas A, E y C en población española: resultados del estudio científico ANIBES', publicado en la revista científica 'Nutrients'. Este concluye que "la ingesta de selenio alcanzó casi la totalidad de las recomendaciones españolas y europeas. Únicamente el 25% de la población total reportó ingestas por debajo del 80% de la ingesta diaria recomendada para España y Europa respectivamente".

Pero ¿cómo sabemos que tenemos carencia de selenio? Se advierte cuando aparecen síntomas de estrés, fatiga, debilidad muscular, problemas dermatológicos y debilidad del cabello, las uñas y el sistema inmune, siendo más propensos al desarrollo de infecciones. La deficiencia prolongada puede derivar en la enfermedad de Keshan, que afecta al corazón y a la fertilidad masculina; o la de Kashin-Beck, un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

En la otra cara de la moneda nos encontramos con la sobredosis de este mineral, que igualmente comporta efectos nocivos para la salud, siendo los más frecuentes la diarrea, las náuseas, la decoloración de los dientes, los problemas en el sistema nervioso o el debilitamiento del cabello y las uñas, entre otros. Motivos más que suficientes para mantenerse siempre en la ingesta diaria recomendada.

Los alimentos que lo contienen

A día de hoy, podemos encontrar el selenio en los suplementos vitamínicos y dietéticos, normalmente en forma de selenato de sodio o selenometionina, a los que podemos recurrir para mantener unos niveles adecuados. Pero también está presente de forma natural en un amplio abanico de alimentos, que conviene incluir en nuestra dieta para que la deficiencia de este mineral no pase factura a la salud. Las fuentes más copiosas de selenio son las vísceras, los mariscos y las carnes con músculo. No obstante, en la Base de Datos de Composición de Alimentos de los Estados Unidos (USDA) hallamos más alimentos ricos en este mineral:

• Nueces de Brasil. Son las reinas del selenio, ya que 100 gramos contienen 1.917 microgramos de este nutriente, lo que equivale a un 3.485,4% de la cantidad diaria recomendada.
• Carnes. El cerdo, especialmente los riñones, contiene 311 microgramos por cada 100 gramos de producto. Le siguen el cordero, que aporta 218 microgramos; la ternera con 141 µg y el pavo con 144 µg.
• Semillas de mostaza y girasol. Las primeras atesoran 208 microgramos; mientras que las segundas 78,20 µg por cada ración de 100 gramos.
• Ajo. Este famoso condimento regala 14,2 microgramos por cada 100 gramos de producto, que comporta una tercera parte de la cantidad diaria recomendada.
• Huevos. Aportan 192 microgramos, por lo que satisfacen con creces nuestras necesidades diarias.
• Pan. En este ámbito, destaca especialmente el pan de trigo de grano entero, del que dos rebanadas suponen 16,4 microgramos de selenio.
• Pescados. El atún, el salmón y el bacalao del Atlántico, seco o salado, son los pescados más generosos en dicho nutriente.
• Mariscos. Despuntan las ostras, que poseen 154 microgramos por cada 100 de producto; aunque también tienen cantidades interesantes las almejas y el camarón.
• Cereales. Especialmente el arroz y el trigo en versión integral, en los que encontraremos buenos aliados para cubrir las necesidades diarias.