Esto te interesa si tienes diabetes: con estos alimentos vivirás más

Ha vuelto a dar de qué hablar y, como siempre, para bien. La fibra ha mostrado ser un componente de la dieta esencial para un estado óptimo de salud. Pero, ¡ojo!, el procesamiento de los alimentos puede eliminar estos beneficios, como demuestra un nuevo estudio.

El término de fibra dietética surgió en 1953, sin embargo, los beneficios a la salud de los alimentos ricos en fibra han sido ampliamente reconocidos a lo largo del tiempo. En el año 430 d.C., Hipócrates describió por primera vez el efecto laxante del salvado de trigo. En la década de los años 20, J.H. Kellogg documentó ampliamente las propiedades del salvado de trigo, destacando entre ellas el poder laxante.

"Cuando nuestros estudios confirmaron los beneficios de la fibra dietética hace 4 décadas, no sospechamos que serían tan impresionantes"

Como aclara la Clínica Mayo de EEUU, "la fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer".

Ahora, dos estudios recientes de investigadores de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) han demostrado que comer más fibra dietética mejora la esperanza de vida, aunque el procesamiento de alimentos puede ir en contra. La diabetes tipo 2 ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo, se asocia con complicaciones médicas graves y aumenta el riesgo de morir por covid-19.

Pero ambas investigaciones a las que hemos hecho referencia han demostrado que comer más fibra dietética mejora la esperanza de vida de los pacientes.

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Según indica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA), "la mayor contribución a la ingesta de fibra de la dieta corresponde al grupo de las frutas (30%), seguido de las legumbres, semillas, frutos secos y derivados (26%), cereales y derivados (22%) y verduras, hortalizas y derivados (14%)". Esta entidad, al igual que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, recomienda tomar 25 gramos de fibra alimentaria al día.

Revisión de trabajos

Un estudio, una revisión publicada en 'Plos Medicine', utilizó datos recopilados de 8.300 adultos con diabetes tipo 1 o tipo 2 para mostrar que aquellos con una mayor ingesta de fibra tuvieron una reducción significativa en la mortalidad prematura en comparación con aquellos que consumieron menos.

El coautor principal, el doctor Andrew Reynolds, del Departamento de Medicina de la Universidad de Otago, señala que, en comparación con el promedio de consumo de Nueva Zelanda de 19 gramos de fibra por día, aquellos que consumen 35 g diarios tienen un riesgo 35% menor de morir prematuramente.

Su consejo para aumentar la ingesta de fibra es comer más granos enteros, legumbres, verduras y frutas enteras, y esta recomendación se aplica a personas de todo el mundo. "Prueba algunas formas diferentes de aumentar tu consumo de fibra y mira qué te funciona mejor", insiste.

Así, si "comes pan blanco o panecillos refinados, intenta cambiar a pan integral o panecillos integrales. Prueba el arroz y la pasta integrales o intenta agregar media lata de legumbres a las comidas", apostilla. Recomienda, además, tomar una verdura extra con la comida principal: "Frescas, congeladas o enlatadas sin sodio son buenas opciones". El equipo de investigación también analizó 42 ensayos con 1.789 participantes en los que los adultos con prediabetes, diabetes tipo 1 o tipo 2 recibieron más fibra y granos integrales durante al menos seis semanas.

Encontraron mejoras consistentes en el control de la glucosa en sangre, los niveles de colesterol y las reducciones en el peso corporal cuando los adultos con prediabetes, diabetes tipo 1 o tipo 2 aumentaron su consumo de fibra o granos integrales.

El otro autor principal, el profesor Jim Mann, director del Healthier Lives National Science Challenge, ha estado involucrado en la investigación de la diabetes durante más de 40 años y dirigió los primeros ensayos controlados de dietas altas en fibra en la diabetes en la década de 1970. "Cuando nuestros estudios controlados confirmaron los beneficios de la fibra dietética hace cuatro décadas, nunca sospechamos que serían tan impresionantes", asegura.

"Se han necesitado cuarenta años de investigación y estos metaanálisis para poder demostrar que este tratamiento dietético puede tener un efecto tan sorprendente como el producido por los medicamentos", agrega.

Granos enteros

En el segundo estudio, los investigadores encontraron que no todos los alimentos que contienen fibra se crean de la misma manera, mientras que los granos enteros son una fuente importante de fibra, sus beneficios pueden diluirse cuando se procesan en exceso.

Para este estudio, que se publica en 'Diabetes Care', el Dr. Reynolds y el profesor Mann dirigieron un ensayo en adultos con diabetes tipo 2 que viven en Dunedin para considerar los efectos del procesamiento de alimentos en los beneficios para la salud de los granos integrales.

Los participantes comieron alimentos integrales mínimamente procesados ​​como avena integral y pan granulado grueso durante una quincena, luego alimentos integrales procesados ​​más como avena instantánea y pan integral durante otra quincena.

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"Los alimentos integrales ahora se perciben ampliamente como beneficiosos, pero cada vez más los productos disponibles en los supermercados son ultraprocesados", dice el profesor Mann.

Los investigadores utilizaron monitores de glucosa de última generación para registrar los niveles de la misma en sangre de los participantes durante el día y la noche a lo largo de los períodos de intervención de dos semanas.

Los resultados mostraron mejores niveles de glucosa en sangre después de las comidas y una variabilidad reducida de los mismos durante todo el día cuando los participantes consumieron los granos enteros mínimamente procesados.

Los datos fueron más sorprendentes después del desayuno, ya que fue cuando se consumieron la mayoría de los granos enteros.

La sorpresa

Los investigadores también observaron algo inesperado. Aunque se pidió a los participantes que no perdieran peso al comer menos durante el ensayo, los resultados mostraron que su peso promedio aumentó ligeramente después de dos semanas de comer granos enteros procesados, y disminuyó ligeramente después de comer granos enteros mínimamente procesados.

Estos dos estudios, junto con investigaciones previas, confirman que elegir alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas enteras, verduras de hoja verde oscura o legumbres es bueno para todos e importante para controlar enfermedades como la diabetes tipo 1 o tipo 2.

"Sin embargo, ahora estamos comenzando a comprender que la forma en que se procesan los alimentos también es importante, y en cuanto a los granos integrales, cuando se muelen finamente, se pueden eliminar sus beneficios", concluye.