El cortisol regula tu estrés y tu horario de comidas para que no engordes

Cortisol. Quizás te suene a cortisona, un medicamento utilizado como inmunosupresor en transplantes, enfermedades autoinmunes; o también como antiinflamatorio y/o antihistamínico en alergias, dermatitis, artrosis… Quizás incluso te suene por ser parte del tratamiento en cuadros de covid-19. Este artículo habla de todas estas funciones del cortisol, pero sobre todo de su función quizás más desconocida, la de regulador del ritmo circadiano -que nuestro organismo funcione adecuadamente durante el día- y de su relación con el metabolismo y utilización de nutrientes.

El cortisol, la hormona del estrés…

El cortisol es una hormona esteroidea (sintetizada en nuestro cuerpo a partir del colesterol), producida en las glándulas suprarrenales (dos triangulitos que se encuentran sobre los riñones), que ayuda al cuerpo a responder ante el estrés. Desde las glándulas suprarrenales, el cortisol se libera directamente a la sangre y puede ejercer sus funciones en diferentes órganos del cuerpo.

Hipotálamo, glándula pituitaria y glándulas suprarrenales forman la columna vertebral del sistema de respuesta al estrés

La glándula pituitaria o hipófisis -que es una glándula del tamaño de un guisante situada en la base del cerebro- y el hipotálamo -una región del cerebro que controla la actividad de la glándula pituitaria– detectan si la sangre tiene la cantidad correcta de cortisol, regulando su producción, aunque como curiosidad, el sitio más fiable para medirlo es a nivel salivar. Esta conexión entre el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales forma la columna vertebral del sistema de respuesta al estrés.

Al cortisol se le conoce como hormona del estrés porque sus niveles aumentan ante situaciones de estrés, tanto físico (hambre, sed, frío, calor) como emocional (discusiones, preocupaciones, traumas…). La función de cortisol en esta reacción de estrés es la de proporcionar energía, fundamentalmente a nuestro aparato locomotor (músculos, articulaciones, tendones…) y a nuestro cerebro para poder reaccionar en modo de lucha o de huida o de fight-flight

… y del metabolismo

Siguiendo con el cortisol en la reacción de estrés, lo que hay que tener en cuenta es que donde realmente juega un papel fundamental es en el metabolismo. Para darnos energía en esta reacción de lucha o huida, el cortisol estimula el hígado para aumentar la cantidad de glucosa (azúcar) en la sangre, y también interviene en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable, para asegurar siempre fuentes de energía disponibles mientras estamos luchando o huyendo. Además, el cortisol también ayuda al cuerpo a combatir la inflamación, controlar el equilibrio de sales y agua y regular la presión arterial.

El problema viene cuando los niveles de cortisol están elevados de manera constante, debido, por ejemplo, al estrés crónico que vivimos en la sociedad actual, ya que estos mismos efectos de movilización de grasas, azúcar y energía pueden provocar resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2, entre otras muchas patologías.

Y claro, respecto al resto de funciones del cortisol, este también puede provocar hipertensión, retención de líquidos y enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, entre otras.

La hormona del día

Los niveles de cortisol alcanzan sus niveles más bajos a altas horas de la noche, generalmente alrededor de la medianoche. A partir de ahí, comienzan a aumentar hasta alcanzar su punto máximo a las 2-4 horas después de habernos levantado, para ir disminuyendo progresivamente a lo largo del día. Esto tiene toda la lógica del mundo si metemos dentro de la ecuación las funciones que ocurren durante la noche.

Por la noche, cuando se produce la archiconocida melatonina, realizamos básicamente funciones de regeneración, activando el sistema inmune y el hígado para reparar todo lo que el cuerpo necesite. Y es aquí donde empieza a generarse el cortisol, como respuesta antiinflamatoria o reguladora del sistema inmune, para que nos levantemos por la mañana sin estar inflamados y podamos estar alerta y frescos para funcionar. Para ello estimula la subida de la glucosa en sangre y se encarga de que tengamos recursos disponibles (grasas, entre otros) sin necesidad de comer.

Por la noche empieza a generarse el cortisol, como respuesta antiinflamatoria, para que por la mañana estemos frescos y en alerta

Así que, no, el desayuno no es la comida más importante del día, ya que estamos preparados, gracias a hormonas como el cortisol, a tener recursos disponibles durante el día para movernos en lo que hemos denominado anteriormente como 'reacción de estrés'. Si bien es cierto que, si no estamos acostumbrados a utilizar grasas como fuentes de energía, el no desayunar puede ocasionarnos un bajón de energía, como apuntan los estudios sobre el desayuno en la población general o con patología. De todos modos, también encontramos otros estudios en niños que no muestran diferencias en el rendimiento escolar con o sin desayuno, poniendo en evidencia que las adaptaciones de nuestro organismo a estar sin comida son perfectamente posibles. De hecho, existen multitud de estudios sobre los beneficios de los ayunos (desde 16 a 48 horas), indicando que se activan mecanismos fisiológicos que siempre han estado ahí y que son beneficiosos para el mantenimiento de la salud.

La comida, también de día

En estas funciones del cortisol en la regulación de la disponibilidad de nutrientes, hay una muy importante: la de controlar la ingesta de comida. Todo esto tiene que ver con el biorritmo o ritmo circadiano. Tenemos unos centros en el cerebro, en el hipotálamo, que son sensibles a la luz y a la oscuridad, que segregan hormonas diferentes y que facilitan o dificultan ciertos procesos en nuestro cuerpo, entre ellos, la comida.

Resulta muy interesante observar que si realizamos la ingesta de alimentos de día, comemos menos cantidad, la comida produce más saciedad y se digiere mejor que si lo hacemos de noche. Además, parece ser que si comemos de noche, en el horario español, la comida nos engorda más que si lo hacemos de día. De hecho, el trabajo a turnos está asociado a una mayor tasa de enfermedades metabólicas, como obesidad y diabetes tipo 2, entre otros.

Por tanto, si quieres mantener una salud metabólica y digestiva, te recomiendo que disminuyas el número de comidas en el día (hacer 2 o 3 en vez de las cinco típicas), y que estas sean dentro de las 12 horas después de haberte levantado –por ejemplo, si te levantas a las 8, cenar como muy tarde a las 20 h– para así optimizar la digestión y metabolismo, gracias a la fisiología y al ciclo natural de tu cuerpo.

¡Aprovecha lo que es gratis en tu cuerpo para conseguir un estado óptimo de salud!

Begoña Ruiz Núñez es doctora en Ciencias Médicas/PhD Medical Sciences y codirectora de Healthy Institute. 

Además, es terapeuta y docente de PNI Clínica y Medicina Evolutiva, y presidenta de la Asociación Española de Psico-Neuro-Inmunología-Clínica.