Los alimentos que suben el colesterol y que debes evitar

El colesterol es el gran caballo de batalla de muchas personas que se preocupan por seguir una dieta adecuada para mantener a raya este enemigo silencioso. Pero ¿qué es realmente el colesterol? La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos explica a través de su portal médico Medline Plus que el “colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo”. Lo cierto es que es un elemento indispensable para nuestro bienestar, ya que participa en la producción de las hormonas, la vitamina D y otras sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos. Además, el hígado lo emplea para la producción de bilis, que nos permite asimilar los nutrientes y las grasas.

Sin embargo, un exceso de colesterol en la sangre puede tener, como todos sabemos, nefastas repercusiones en la salud. Sin ir más lejos, puede acabar acumulándose en las paredes de los vasos sanguíneos, dando lugar a la ateroesclerosis que ocasiona el estrechamiento de una arteria o incluso su completa obstrucción. Normalmente, este problema pasa inadvertido pues no presenta síntomas, pero puede tener consecuencias irreversibles. “Fluye menos sangre a través de las arterias. Como consecuencia, el músculo cardiaco no puede recibir la sangre o el oxígeno que necesita. Eso puede conducir a un dolor en el pecho (angina) o un infarto”, explican en Medline Plus.

El colesterol, además, se divide en 'dos bandos': el bueno y el malo. ¿En qué radica la diferencia? Según detalla la Fundación Española del Corazón en su portal oficial, podemos hablar de los siguientes matices:

• El colesterol malo, al unirse a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), se deposita en la pared de las arterias y forma esos cúmulos de colesterol tan perjudiciales.
• El colesterol bueno, cuando se une a las lipoproteínas de baja densidad (HDL), transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

¿Qué origina el colesterol?

Casi todos tenemos claro cuál es el camino más corto para aumentar considerablemente los niveles de colesterol malo. Hablamos de una dieta donde abunden las grasas saturadas, los alimentos procesados, los fritos y la bollería industrial, entre otros; la falta de ejercicio físico y el sedentarismo, y el tabaquismo, que reduce el colesterol bueno (HDL), especialmente en las mujeres, al tiempo que aumenta el perjudicial (LDL).

Enemigos (y aliados) del colesterol

Si nos centramos en la primera de estas causas, veremos que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) aconseja “evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón”. ¿Cuáles son? Pues resulta bastante sencillo identificarlos. Así, según su criterio debemos “reemplazar los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por las magras con poca grasa como las de conejo o el pollo sin piel”. Por supuesto, quedarían fuera de toda discusión los embutidos, los fritos comerciales y la bollería industrial. Aunque no solo hay que cuidar lo que comemos, sino también cómo lo hacemos.

“Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor”, exponen en esta fundación. Además, debemos esmerarnos por empezar a incluir en nuestra dieta alimentos con gran reputación anticolesterol, entre los que destacan los siguientes:

Es importante apostar por la cocina al horno, a la plancha, a la parrilla o la cocción al vapor, entre otros métodos

• La avena es, actualmente, un producto de moda y con razón. En ella encontramos fibra soluble que nos ayuda a reducir el colesterol LDL. Otros alimentos donde podemos obtener esta cotizada sustancia son las coles de Bruselas, las manzanas o las peras, entre otros.
• El omega 3 lleva tiempo en el candelero. Tanto que la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda ingerir dos porciones de pescado a la semana. No hay que olvidar que el pescado azul contiene más omega 3 que el blanco. Por lo tanto, podéis tomar nota de las siguientes especies, las más generosas: caballa, arenque, trucha o sardinas. Aunque el atún también nos aporta grasas saludables, quizás no sea la opción más adecuada, sobre todo en el caso de las embarazadas. Podemos traer a colación la advertencia lanzada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que ya advirtió de su consumo, por una elevada presencia de metales pesados, tanto a gestantes como a niños de corta edad. El omega 3 no solo lo podemos encontrar en el pescado, también en las nueces y las semillas de lino o chía.
• Los que adoren el aguacate, que no son pocos, es posible que disfruten más de cada bocado cuando sepan que esta fruta presenta un contenido importante de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo, al tiempo que aumenta el bueno. No obstante, dado que es muy calórico, debemos moderar su consumo.
• El pomelo es un cítrico cuyo elevado contenido en antioxidantes -vitamina C y flavonoides- previene la oxidación del colesterol LDL, con lo que se reduce el riesgo de aterosclerosis. Todos los cítricos, en especial la naranja, son ricos en estos antioxidantes.