Qué tienes que comer para proteger tu piel del efecto del sol

Cuando pensamos en una alimentación equilibrada, con frecuencia nos olvidamos de incluir un elemento indispensable: la hidratación. El líquido elemento supone aproximadamente el 60% del cuerpo del hombre y entre el 50 y el 55% del cuerpo de la mujer, e incluso el 25% de algo en apariencia tan sólido como el esqueleto humano es líquido. El agua transporta oxígeno y nutrientes a las células, regula la temperatura corporal, lubrica tejidos y articulaciones, genera la cantidad necesaria de fluidos vitales –saliva, bilis, jugos gástricos, lágrimas, etc–, permite que el organismo elimine los desechos.

Necesitamos entre dos y tres litros diarios de agua y solamente cubrimos entre el 20 y el 30% con los alimentos

Necesitamos entre dos y tres litros diarios para mantener el organismo en marcha, pero solamente cubrimos entre el 20 y el 30% de esta cantidad a través de los alimentos. El resto procede de los líquidos que bebemos. Beber, por tanto, es una tarea inexcusable. Sin agua apenas podemos sobrevivir un par de días, incluso menos si estamos expuestos al sol, ya que el sudor hace que perdamos más cantidad de la habitual y el calor reseca las mucosas y, desde luego, la piel.

La piel está compuesta en un 58% por agua y es un órgano fino y delicado. Al estar expuesta, sufre de forma directa los fenómenos climatológicos, entre ellos el azote de las radiaciones solares en verano, particularmente intensas en las horas centrales del día, cuando los rayos caen perpendiculares sobre la tierra (y sobre nosotros). Por eso, además de evitar el sol al mediodía y utilizar cremas con un índice de fotoprotección alto, en los meses de calor conviene reforzar el cuidado de la piel para prevenir el envejecimiento cutáneo prematuro, causado por los rayos ultravioleta y potenciado por una hidratación deficiente.

La piel está compuesta en un 58% por agua y es un órgano delicado. Al estar expuesta, sufre mucho con el clima

En consecuencia, para disfrutar de un verano saludable, debemos poner un interés especial en la hidratación y en proteger nuestra piel del sol, dos retos para los que, como ahora veremos, podemos utilizar las mismas herramientas. “La hidratación es un pilar fundamental de nuestra dieta, pero no todo el mundo lo tiene claro. El gran problema de la falta de agua es que sufren todos nuestros sistemas corporales, desde la piel hasta la cognición. Pero la piel tiene un gran componente estético: una persona bien hidratada tiene la piel más luminosa, la mirada más limpia, el pelo más lustroso, las uñas más fuertes… Por eso es más fácil convencer a la gente de que se hidrate correctamente por esta vía que diciéndole que su capacidad cognitiva es superior si bebe la suficiente cantidad de agua”, explica Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Alimentación y Dietética (FESNAD).

Nada nuevo bajo el sol

La cantidad diaria de agua que necesita una persona varía según la edad y el género, pero también según el estilo de vida, más o menos sedentario y saludable, y en función de circunstancias concretas: no es lo mismo caminar bajo un sol de justicia que leer un libro a la sombra de un árbol. En líneas generales, los hombres adultos necesitan unos dos litros y medio de agua al día y las mujeres alrededor de dos litros. Los menores de 14 años necesitan algo menos, pero también se deshidratan con más facilidad porque su metabolismo es más rápido y porque no suelen estar pendientes de sus propias necesidades. Por su parte, las personas mayores mantienen los requerimientos adultos, pero no tienen tanta sensación de sed, por lo que regulan peor la ingesta de líquidos, aunque la deshidratación puede resultar más peligrosa en su caso. Por este motivo, cuando aprieta el calor es crucial vigilar tanto a los más pequeños como a los ancianos.

Los alimentos más ricos en agua son las frutas, las verduras y las hortalizas, que ayudan a prevenir el envejecimiento

Además de estar más pendientes de beber agua cuando hace calor, y de asegurarnos de que la beba toda la familia, podemos hacer mucho por mantener un nivel de hidratación óptimo y una piel protegida y lustrosa con nuestra dieta diaria. En este sentido, no hay nada nuevo bajo el sol: “Como se puede suponer, los alimentos más ricos en agua son las frutas, las verduras y las hortalizas, que también ayudan a prevenir el envejecimiento cutáneo por su alto contenido en vitaminas A, C y E, todas ellas muy antioxidantes y necesarias para combatir las radiaciones solares, que producen oxidación celular. Además, el calor invita a tomar ensaladas, sopas frías y fruta fresca, preparaciones sencillas que permiten preservar todos los nutrientes de estos alimentos”, señala Alba Galdón, médico del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Madrid.

Dentro del amplio abanico de frutas, verduras y hortalizas a nuestra disposición en los meses estivales podemos destacar los cítricos, la manzana y el kiwi, muy ricos en agua y en vitamina C; el melón y la sandía, muy hidratantes y ricos en vitamina A; las verduras de hoja verde, brócoli incluido, que no solo contienen mucha agua, sino los tres tipos de vitaminas antioxidantes; el tomate, rico en agua, betacarotenos (pro vitamina A) y vitamina C; la zanahoria, que aporta gran cantidad de betacarotenos; y la patata, que puede ser una buena fuente veraniega de hidratos de carbono si la preparamos cocida, asada o al vapor, y que también contiene grandes dosis de agua y vitamina C.

Prescindir de los excesos del chiringuito

“No obstante, conviene dejar claro que no es adecuado tomar solo frutas y verduras en las comidas principales –subraya Alba Galdón–, puesto que no serían equilibradas. Algunas personas cenan solamente fruta porque creen que es muy sano, pero en realidad están tomando una gran cantidad de azúcar. En verano también hay que tomar proteínas, pero podemos optar por el pescado, que tiene más agua y aporta omega 3, que es muy antioxidante, y por los huevos, que son ricos en vitamina A. En cuanto a los hidratos de carbono, yo aconsejo incorporarlos a las ensaladas, añadiéndoles legumbres, patata cocida, pasta o arroz”.

El periodo estival es una temporada con una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas, alimentos muy saludables

Esta es la versión optimizada de lo que debiera ser la alimentación veraniega, claro está, pero las vacaciones son, con frecuencia, la época del año en la que más tendemos a dejarnos llevar por el hedonismo y nos abonamos a la dieta del chiringuito, copiosa, rebosante de frituras y bien surtida de helados industriales. “Un truco para alimentarse mejor al comer fuera de casa puede ser pedir dos primeros platos, normalmente más ligeros y fundamentalmente vegetales, y, desde luego, vigilar muy de cerca los postres dulces y los aperitivos, que aportan una cantidad exagerada de calorías casi vacías de nutrientes”, afirma Ascensión Marcos, que también insiste en la idea de que el verano es un excelente momento para moverse, pasear, nadar y, en definitiva, aumentar nuestra actividad física diaria.

Por su parte, Alba Galdón propone otras estrategias para hacer frente a la dieta de chiringuito, que van desde pedir un plato combinado compuesto al menos en un 50% por vegetales, comer despacio y pedir que nos preparen la comida sobrante para llevar, en lugar de forzarnos a comer más de la cuenta cuando las raciones son muy grandes. “El verano puede ser una ocasión perfecta para aprender a alimentarnos bien: los alimentos saludables están disponibles porque es la temporada de una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas; el clima ayuda porque apetece tomar cosas frescas y sencillas; y, por último, aunque no menos importante, tenemos una motivación extra porque es la época del año en la que nos mostramos más”, concluye.