El efecto vital que tiene una dieta alta en proteínas vegetales

Las dietas hiperproteicas se encuentran entre las favoritas para perder peso, para ganar músculo o para las dos cosas a la vez, una fama no bien merecida por el riesgo para la salud –especialmente de los riñones y huesos- que implica un consumo excesivo de proteínas. Otra cosa es una ingesta normal de estos nutrientes básicos, que son imprescindibles para el organismo (forman parte de la estructura de los diferentes tejidos y del ADN, intervienen en funciones metabólicas e inmunológicas, etc).

Las necesidades diarias de proteínas varían dependiendo de la edad y el sexo (unos 63 g para los hombres adultos y 50 g para las mujeres), y una vez cubiertas, incrementar ligeramente su aporte puede tener importantes efectos saludables, más allá del interés general por los ya señalados adelgazamiento y aumento de masa muscular.

Una dieta abundante en proteínas vegetales disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa: diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares

Pero el mayor (y mejor) impacto en la salud lo acaba de descubrir un equipo de investigadores de las Universidades de Harvard y de Teherán. Concretamente, han encontrado una relación directa entre dietas altas en proteínas, sobre todo de origen vegetal, y un menor riesgo de muerte por cualquier causa: diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc. La contundencia del dato viene avalada por la gran cantidad de personas incluidas en el trabajo, 715.128, y el largo periodo de seguimiento (máximo 32 años).

Controversia con la carne

Para el estudio, que se ha publicado en el 'Bristish Medical Journal' (BMJ), los científicos llevaron a cabo un metaanálisis que incluyó 32 estudios sobre estimaciones de riesgo de mortalidad por diferentes causas en mayores de 19 años y utilizaron modelos matemáticos para comparar los efectos de cantidades más altas y más bajas de proteínas y evaluar la relación entre las dosis y la mortalidad.

Los resultados revelaron, además del citado efecto sobre el riesgo de muerte en general, que ese peligro era un 8% menor con proteínas vegetales y que la ingesta de proteína animal no se asoció significativamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer. Este hallazgo contrasta con las recomendaciones de la OMS sobre carne roja y cáncer y está en la línea de un polémico artículo escrito por un equipo de especialistas canadienses en salud pública y publicado el año pasado en ‘Annals of Internal Medicine', que aconsejaba seguir comiendo carne porque no encontraban el riesgo que señalaba la OMS.

Sin embargo, los autores matizan que, “a diferencia de nuestros hallazgos, un metaanálisis encontró que cada reducción de tres porciones de carne procesada a la semana rebaja el riesgo de muerte por cáncer y que el consumo de pescado se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas”. Por lo tanto, prosiguen, “la falta de una asociación significativa entre la ingesta de proteínas animales y la mortalidad en nuestro trabajo podría deberse a la combinación de proteínas de diferentes fuentes animales, incluidas las aves de corral, los huevos y los productos lácteos”.

Así actúan los vegetales

Los posibles motivos de los efectos beneficiosos de las proteínas vegetales incluyen su asociación con cambios favorables en la presión arterial, la circunferencia de la cintura, el peso y la composición corporal, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Por el contrario, las proteínas animales, independientemente del peso corporal, se asocian con hipercolesterolemia, mientras que el consumo de proteínas vegetales se relaciona con bajos niveles de colesterol.

Los científicos de Harvard y Teherán explican en su artículo que la fermentación bacteriana de proteínas vegetales en el intestino podría ayudar a reducir la producción de metabolitos potencialmente tóxicos y cancerígenos -amoniaco, aminas, sulfuros, etc-. Y al mismo tiempo, los péptidos bioactivos derivados de proteínas vegetales también podrían tener propiedades beneficiosas para la promoción de la salud (antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas).

Las conclusiones de este metaanálisis pueden tener implicaciones para la salud pública porque, según los autores, la ingesta de proteína vegetal puede aumentarse con relativa facilidad reemplazando la proteína animal, un gesto que “podría tener un gran efecto sobre la longevidad”. Ahora bien, admiten que no es fácil trasladar estos resultados a toda la población mundial porque la mayoría de los estudios incluidos en el metaanálisis son de países occidentales.

¿Dónde están las proteínas vegetales?

Las legumbres son las reinas de las proteínas vegetales. El investigador Alfonso Clemente, presidente de la Asociación Española de Leguminosas, expuso en Alimente todas las razones por las que las legumbres son auténticas píldoras de salud (los argumentos están en la línea de lo expuesto en el artículo del 'BMJ') y anima a consumir, al menos, entre dos y tres raciones a la semana.

Otros vegetales ricos en proteínas son:

• Soja: esta legumbre se considerada la 'carne vegetal’ porque contiene 33 g de proteína en 100 gramos, un tercio más que el solomillo de ternera (20,19 gramos). Igualmente proteico es el tofu, elaborado a base de cuajada de soja, y el tempeh, fermentado elaborado a partir de soja y hojas de plátano.
• Seitán: es un preparado a partir del gluten del trigo, además de uno de los productos estrella de las dietas veganas y vegetarianas. Contiene 24 gramos de proteínas por cien de alimento.
• Quinoa: el 13% de su composición nutricional son proteínas, y además contiene ocho aminoácidos esenciales, por lo que se erige como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
• Semillas de chía: son uno de los superalimentos de moda. Proporcionan fibra, ácidos grasos omega 3 y altas cantidades de proteínas vegetales.
• Frutos secos: a sus proteínas se añaden grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales y fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales.