¿Puede un deportista de élite ser vegano? Todas las claves

Es el documental del momento y se llama 'The game changers'. Lo dirige el cineasta estadounidense James Cameron ('Titanic', 'Avatar') bajo una premisa: desmontar falsos mitos sobre el consumo de carne, explicar qué exageraciones hay en la alimentación tradicional omnívora y cuáles son los beneficios de la dieta vegana. Y plantea una cuestión paradigmática: ¿puede un vegano ser deportista de élite?

“Absolutamente”, responde a Alimente el dietista y asesor de deportistas de élite Ismael Galancho. “Si una dieta vegana está bien planificada, no va a haber carencias. Será más costosa de llevar a cabo, por las propias restricciones que impone, pero no tiene por qué presentar carencias proteínicas si se hace bien”, argumenta.

Según definen los productores, 'The game changers' se propone mostrar “el mundo de los atletas de élite, los soldados de operaciones especiales, los científicos visionarios, los iconos culturales y los héroes de la vida cotidiana, cada uno en una misión para crear un cambio radical de la forma en que comemos y vivimos”. Y entre sus productores ejecutivos se encuentran deportistas de primerísimo nivel como el tenista Novak Djokovic, el baloncestista Chris Paul o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton. Auténtica élite.

"Para mí el éxito sería si el público entendiera que la carne no es igual a la proteína", James Cameron

“Para mí el éxito sería si el público entendiera que la carne no es igual a la proteína. Ese es el mito que estamos tratando de desmantelar: la creencia equivocada de que si no como carne animal, no puedo tener grandes bíceps”, argumenta James Cameron.

Vegano y vegetariano

En primer lugar, habría que diferenciar entre vegano y vegetariano. La distinción es muy simple: los vegetarianos excluyen de su dieta cualquier tipo de carne y los veganos le suman a esto la exclusión de cualquier producto de origen animal. Es decir leche, huevos, miel, queso o mantequilla. “Por el consumo de estos productos mencionados, los vegetarianos no tienen ningún problema en conseguir el aporte de proteínas que necesitan. Quedan excluidos por completo de cualquier debate”, advierte Ismael Galancho.

El 'problema' estaría en los veganos propiamente dichos, cómo conseguir esas proteínas que aportan las carnes. “Pero no existe tal problema. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas pueden proporcionar también las proteínas necesarias sin tener que recurrir a alimentos especiales o suplementos. El error más típico es pensar que las proteínas que necesitamos se encuentran solo en la carne”, asegura este experto.

Todo es cuestión de equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas. Una dieta vegana o vegetariana mal planeada puede ver comprometido el aporte necesario de proteínas o de ciertos aminoácidos esenciales como lisina, treonina y triptófano. De igual forma que una dieta omnívora mal diseñada también mostrará carencias.

Proteínas y deporte

¿Por qué son fundamentales las proteínas en un deportista? Estamos hablando de macronutrientes esenciales para la síntesis y restablecimiento de masa muscular. Además, las proteínas cumplen un importante papel en el fortalecimiento de los huesos. El consumo recomendado es de 0,8g/kg, aunque en general los deportistas, incluyendo aquellos que son vegetarianos o veganos, consumen una mayor cantidad de proteínas. Así, un alto aporte de ellas está asociado con un mayor índice de densidad mineral ósea y un menor riesgo de fractura.

Es cierto que algunas proteínas de origen vegetal se consideran de 'pobre calidad' debido a su baja digestibilidad. Además, muchas de ellas presentan déficits de algunos tipos de aminoácidos, con escaso contenido de leucina en la mayoría de ellas y con la consecuente reducción de sus propiedades.

“Como esto es un ‘juego’ de equilibrios, lo importante es no pasarnos de carbohidratos y quedarnos cortos de proteínas”, afirma Ismael Galancho.

En contrapartida, una alimentación basada exclusivamente en vegetales proporciona un aporte significativamente mayor en vitamina D. Se ha encontrado una mayor prevalencia de deficiencia de la misma en veganos que en omnívoros, así como un consumo significativamente inferior de dicha proteína.

La vitamina B12

La mayor restricción de los veganos –y obviamente aplicada también a los deportistas que hace este tipo de dietas– es la vitamina B12. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, lo que explica que los veganos tengan un elevado riesgo de padecer carencias. Para poder prevenirlas y garantizar los niveles adecuados de vitamina B12 es necesario la ingesta de suplementos o de alimentos fortificados.

En cambio, menos restricciones existen con los ácidos grasos, otro de los mitos frecuentes. Es cierto que la exclusión del pescado de la dieta hace que se reduzca el aporte de ácidos grasos omega 3, principalmente en sus formas más activas: de ácido eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, existen numerosos estudios que demuestran que el contenido de ácidos grasos omega 3 en la población vegana puede ser el adecuado. Para obtener ácidos grasos omega 3 a través de productos de origen vegetal se deben consumir nueces, semillas de lino, ciertas algas, aceite de colza y aguacate.

Resistencia vs. explosividad

A pesar de que la ciencia expone que un deportista vegano puede rendir a nivel óptimo con proteínas vegetales, también es cierto que esta limitación es más o menos propicia dependiendo del tipo de deporte. Un trabajo de 2014 argumentaba que “los atletas de competición pueden seguir una dieta vegetariana sin que ello suponga riesgos de padecer insuficiencias nutricionales”, pero alertaba de que “estas conclusiones no deben ser extrapoladas a otros deportes de menores distancias, donde la fase explosiva predomina, con su consecuente aumento de los niveles de lactato”.

En general podemos decir que las dietas veganas pueden resultar más beneficiosas en deportes de resistencia, que se desarrollan principalmente en el rango aeróbico.

Tomada la decisión de apostar decididamente por la práctica deportiva de alto nivel y las proteínas vegetales, lo fundamental es ponerse en manos de un experto. “Las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas”, resumió en un trabajo reciente la Academy of Nutrition and Dietetics.

“La evidencia científica y los propios resultados de los deportistas a nivel individual apoyan sin ambages la hipótesis de que con una alimentación vegana bien planificada y estudiada se puede alcanzar el éxito deportivo además de disfrutar de indudables y cuantiosos beneficios a nivel de salud, si bien las dietas veganas tampoco son más saludables que las dietas omnívoras", resume Ismael Galancho.