Tipos de ayuno intermitente con los que sí adelgazarás

Es una de las dietas más populares de las dos últimas décadas: el ayuno intermitente, cuya promesa se basa en hacer realidad beneficios como bajar de peso, aumentar la energía y alargar la vida.

“El ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas”

En un artículo publicado en la revista científica 'The New England Journal of Medicine', el Dr. Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins Medicine (EEUU), que ha dedicado 25 años a la investigación del efecto que tiene la dieta sobre la salud y quien la ha practicado desde hace casi 20 años, indica que “el ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas”. El catedrático asevera que su objetivo es explicar el fundamento científico del ayuno intermitente y su aplicación en el ámbito clínico, de manera que los médicos puedan orientar al paciente que desee implementar este tipo de dieta.

Existen dos modalidades principales de la dieta: una versión que promueve que se ingieran todas las comidas del día en un periodo de seis u ocho horas, y la denominada 'dieta 5:2', en la que durante dos días a la semana las personas se limitan a comer únicamente una comida diaria de tamaño mediano.

El ayuno intermitente es bueno para combatir la inflamación

Álvaro Hermida

Ahora, una nueva investigación, publicada en 'Cell Metabolism', detemina que es eficaz. El estudio revela los resultados de un ensayo clínico que comparó una dieta de alimentación con restricción de tiempo de 4 horas con otra de restricción de tiempo de 6 horas (grupo de control).

El primero

"Este es el primer ensayo clínico en humanos que compara los efectos de dos formas populares de ayuno intermitente sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico", dijo Krista Varady, profesora de la Unversidad de Illinois (Chicago, EEUU).

A los participantes en el grupo de dieta intermitente en el tiempo de 4 horas se les pidió que comieran solo entre las 1 p.m. y 5 p.m. A los del otro grupo se les insistió en otro horario: tiempo de 6 horas, comiendo entre las 1 p.m. y las 7 p.m.

En ambos grupos del estudio, a los pacientes se les permitió comer lo que quisieran durante el período de alimentación de 4 o 6 horas. Durante las horas de ayuno, se les pidió que solo bebieran agua o bebidas sin calorías. En el grupo control, se solicitó que trataran de no cambiar el tipo de dieta o sus niveles de actividad física.

Otros valores

Los participantes recibieron un seguimiento de 10 semanas mientras se realizaba la anotación continuada del peso, la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la presión arterial, el colesterol LDL (el malo) y el colesterol HDL (el bueno), los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

El estudio encontró que los participantes en ambos grupos de ayuno diario redujeron la ingesta de calorías en aproximadamente 550 calorías cada día, simplemente al cumplir con el programa, y perdieron cerca del 3% de su peso corporal. Los investigadores también hallaron que la resistencia a la insulina y los niveles de estrés oxidativo se redujeron entre todos ellos. No hubo ningún efecto, en cambio, sobre la presión arterial, el colesterol LDL, el HDL o los triglicéridos.

En declaraciones a Alimente, Fernando Carrasco, codirector de Nutrygente (www.nutrygente.com), reconoce: "Este estudio habla sobre el ayuno intermitente, una estrategia nutricional que bien pautada puede tener resultados muy positivos en personas que quieren perder grasa corporal. Existen ayunos de todo tipo, siendo quizás el más famoso el 16:8 (se come durante 8 horas en el día y se hace ayuno durante las 16 horas restantes). Al restringir las horas a las que se ingiere comida, es más fácil alcanzar el déficit calórico que hará que se produzca esta pérdida de peso que se desea".

Tal vez, los tipos "que se utilizan en este estudio sean un poco más severos y difíciles de seguir que otros más livianos como el 12:12 o el 16:8 recién comentado, pero cualquier estrategia como esta que esté bien pautada por un nutricionista que vigile que no haya carencias nutricionales de ningún tipo puede resultar muy útil de cara a perder peso", recalca.

Déficit calórico

E insiste: "Todos estos beneficios obtenidos del ayuno vienen por el déficit calórico que se ha creado: ingerimos menos kilocalorías de las que necesitamos y perdemos peso. Es más fácil pasarnos de kilocalorías si comemos durante todo el día que si lo hacemos durante un determinado número de horas. Una vez que el cuerpo pierde peso y alcanza niveles saludables de grasa corporal, pueden darse beneficios como los citados en el estudio: mejora del estrés oxidativo o de la resistencia a la insulina.

A la hora de pautar "una dieta para perder peso no todo vale, es necesario asegurar un aporte correcto de nutrientes como minerales o vitaminas. Estos aportes varían mucho entre personas debido a su sexo, edad, actividad física o estado fisiológico, entre otros aspectos; por lo que es primordial seguir dietas que tengan pautada una restricción acorde a nuestro objetivo pero cubriendo siempre nuestras necesidades", recuerda Fernando Carrasco.

El experto aconseja, tras el confinamiento y teniendo en cuenta el posible peso ganado, "que se visite a un nutricionista que diseñe una dieta personalizada a la medida: que tenga en cuenta objetivos y necesidades, además de enseñar a comer correctamente para evitar futuras oscilaciones en el peso que son tan comunes en estas fechas".

Y añade: "Estrategias como la del ayuno intermitente que se comenta en este estudio pueden ser de gran ayuda, pero no son estrictamente necesarias para perder peso. Hay personas a las que le puede venir muy bien y otras que pueden responder peor porque les resulte difícil pasar un número determinado de horas sin comer".

"La mejor manera de perder peso y de evitar un futuro efecto rebote tras este tipo de dietas es adquirir hábitos saludables que perpetúen en el tiempo estos cambios que se pueden producir en nuestro cuerpo con la realización de las dietas", concluye.