Si sumas esta dieta al ayuno intermitente, protegerás la salud de tu corazón

A nadie le queda ninguna duda ya de que la mejor dieta para preservar la salud y prolongar la vida es la mediterránea. La ciencia la ampara al 100% y son muchos los trabajos que ha protagonizado para salir triunfante como la gran herramienta para prevenir, entre otras patologías, las enfermedades cardiovasculares. Ahora, llega un nuevo trabajo internacional, con colaboración de investigadores españoles, que enfatiza la capacidad de la bautizada como dieta pesco-mediterránea de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Eso sí, cuando también se suma al ayuno intermitente.

Homo sapiens

Como Homo sapiens, estamos adaptados evolutivamente para obtener calorías y nutrientes de fuentes vegetales y animales; en consecuencia, los humanos nos clasificamos como omnívoros. La química y la anatomía de nuestro tracto digestivo dan testimonio de nuestro linaje omnívoro. La fibra no digerible, que se encuentra solo en las plantas, es vital para la salud del tracto gastrointestinal. Por otro lado, al igual que los carnívoros, tenemos numerosas proteasas en nuestro intestino diseñadas específicamente para ayudar a digerir la proteína animal.

"Además de las relaciones interpersonales, la dieta es quizá el factor clave para determinar la salud y la esperanza de vida a largo plazo"

Los datos arqueológicos y antropológicos muestran que las sociedades de cazadores-recolectores preagrícolas obtenían entre el 14% y el 50% de las calorías consumidas de alimentos de origen animal, como pescados, mariscos, aves silvestres, huevos y carnes de caza, que suelen ser bajos en grasas saturadas y ricos en ácidos grasos omega-3.

Aun así, las dietas ricas en plantas confieren beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV, por sus siglas en inglés). Los veganos y vegetarianos, en comparación con los no vegetarianos, tienen índices de masa corporal más bajos con niveles favorables de presión arterial y menores niveles de colesterol malo, el LDL.

Las dietas ovolactovegetarianas (sin alimentos de origen animal excepto huevos y lácteos) generalmente no muestran efectos adversos; sin embargo, el veganismo (sin alimentos de origen animal) puede dar como resultado deficiencias de nutrientes importantes como vitamina B12, proteínas de alta calidad, hierro, zinc, vitamina D y calcio.

Además, las dietas ricas en dulces, granos refinados, patatas fritas y otros alimentos procesados ​​se correlacionan con peores resultados de ECV, mientras que las vegetarianas que enfatizan los productos frescos, nueces, legumbres, granos integrales, té y café se asocian con mejores resultados

La dieta pesco-mediterránea

Una dieta pesco-mediterránea rica en plantas, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado y/o mariscos es ideal para optimizar la salud cardiovascular, según una revisión publicada en el 'Journal of the American College of Cardiology', la revista de la Sociedad Americana de Cardiología. Se recomienda, como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente como parte de esta dieta.

La dieta mediterránea tradicional ha sido respaldada por guías nacionales, como la de 2019 de la Sociedad Española de Cardiología junto con el Colegio Americano de Cardiología, publicada en 'Circulation'. Se insiste en ella en que la dieta mediterránea se compone de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceitunas), pescado/marisco, aceite de oliva y cantidades moderadas de productos lácteos (yogur y queso) y huevos. Múltiples estudios y ensayos clínicos aleatorizados han indicado que la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes, deterioro cognitivo, depresión y algunos cánceres.

"Aunque los seres humanos son omnívoros y puedan subsistir ciertos comestibles con una gran variedad de alimentos, la dieta ideal para la salud sigue siendo un dilema para muchas personas", dice James H. O'Keefe, director de Cardiología Preventiva en Saint Luke's Mid, del Instituto Americano del Corazón, y autor principal del estudio. "Las dietas ricas en vegetales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el veganismo es difícil de seguir y puede ocasionar importantes deficiencias de nutrientes. Por otro lado, muchas personas en las culturas occidentales modernas consumen en exceso carne, particularmente altamente procesada", añade.

Adherirse al pescado

Estudios anteriores han apoyado la inclusión del pescado como parte de una dieta saludable para el corazón. Las pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman pescado al menos dos veces por semana en lugar de carnes rojas, aves o huevos. Una dieta pescatariana incluye pescado o mariscos como fuente principal de proteínas y minimiza el consumo de carnes rojas o aves. Un metaanálisis de cinco estudios dietéticos prospectivos encontró que, en comparación con los consumidores habituales de carne, la mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias era un 34% menor en los que seguían una dieta pescatariana.

Sin olvidar el aceite de oliva extra

Una dieta pesco-mediterránea también enfatiza el uso de aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla u otras grasas. Es un aceite de oliva sin refinar de mayor calidad y en estudios anteriores se ha demostrado que tiene beneficios cardiometabólicos, como reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).

Los investigadores recomiendan utilizar cantidades generosas de aceite de oliva extra virgen (con alto contenido de antioxidantes polifenoles) junto con platos de verduras. Para proporcionar una fuente adicional de grasas y fibras saludables, la dieta pesco-mediterránea incluye frutos secos. El ensayo PREDIMED, de prevención primaria de enfermedades cardiacas, mostró que una porción diaria de nueces mixtas significó un 28% menos de riesgo de enfermedad cardiaca. Es más, en esta nueva investigación participa Emilio Ros, uno de los autores del ensayo mencionado, además de pertenecer al Hospital Clinic de Barcelona y al CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, Instituto de Salud Carlos III, de Madrid.

"No existe un consenso claro entre los expertos en nutrición sobre el papel de los productos lácteos y los huevos en el riesgo de enfermedad cardiaca, pero los permitimos en la dieta pesco-mediterráneo", señaló O'Keefe. "Se prefieren el yogur y los quesos bajos en grasa; se desaconseja la mantequilla y el queso curado debido a la alta concentración de grasas saturadas y sal. Los huevos contienen nutrientes beneficiosos y pueden ser un sustituto saludable de la carne roja; sin embargo, recomendamos no más de cinco yemas por semana", subraya.

Ayuno intermitente

Se ha demostrado que el ayuno intermitente, la práctica de limitar la ingesta diaria de calorías en un período de tiempo específico (generalmente entre ocho y 12 horas) cada día, reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina al obligar al cuerpo a cambiar de la quema de glucosa a los ácidos grasos (generalmente de la grasa del vientre) como principal combustible metabólico. La forma más común de ayuno intermitente es la ingesta restringida en el tiempo, que consiste en limitar a dos, en lugar de tres, comidas por día y acortar la ventana de consumo de calorías. La evidencia sobre la alimentación con restricción de tiempo es preliminar y requiere más investigación.

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"Nuestros antepasados ​​no tenían acceso a un suministro ilimitado de alimentos durante todo el año. Tampoco comían de manera rutinaria tres comidas abundantes, además de refrigerios, al día. Centrarse en alimentos integrales frescos, junto con pescado, otorga una variedad de beneficios para la salud, particularmente en lo que respecta a la salud cardiovascular. La dieta pesco-mediterránea con una alimentación diaria restringida en el tiempo es una dieta cardioprotectora ideal", asevera O'Keefe.

Las declaraciones de los investigadores

Los autores del ensayo comentan a Alimente que "además de nuestras relaciones interpersonales, la dieta es posiblemente el factor más importante para determinar la salud y la esperanza de vida a largo plazo. Debido a que muchas personas respaldan con entusiasmo dietas que nunca se ha demostrado que optimicen la salud y la longevidad, muchas de ellas, incluidos médicos y científicos, tienen dificultades para ser objetivas en lo que respecta a la dieta. Los veganos tienen un mayor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (músculo insuficiente), anemia (recuento sanguíneo bajo) y depresión".

Insiste el doctor James H. O'Keefe en que, por otro lado, "la gran cantidad de población de EEUU que consume en exceso carne, especialmente carnes procesadas como perros calientes, tocino, salchichas y fiambres, tiene un mayor riesgo de cáncer de colon, cáncer de páncreas, ataque cardiaco y diabetes".

Recuerda, además, que "el aceite de oliva virgen extra es un alimento básico de la dieta. Las verduras (especialmente las de hojas verdes, las verduras crucíferas, las cebollas, el ajo y los tomates) y las frutas (sobre todo las bayas) deben consumirse abundantemente, al menos 5 porciones al día. Las nueces han de tomarse como tentempié básico en lugar de patatas fritas, dulces, galletas, pasteles y otras golosinas".