Lo que debes hacer para aumentar tus defensas de forma natural

Octubre ha llegado con una visita poco amistosa, la de Alex, un temporal de lluvia, frío y viento del que, excepto Canarias, no se ha librado ninguna comunidad autónoma española. Lo malo no ha sido la caída de las temperaturas, sino los catarros que le siguen y que marcan el inicio de un otoño que se augura complicado en el escenario pandémico actual.

Desde luego, pensar que nos vamos a librar de virus y bacterias tomando suplementos, determinados alimentos o adoptando ciertas rutinas es ser muy optimista, pero sí es realista (y científicamente probado) que podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico con unos buenos hábitos que son fácilmente adaptables a nuestras rutinas.

Cuidar el sueño

Un tercio de la población española padece insomnio en algún momento de su vida, pero hay otro 10% que tiene insomnio crónico, como encontró un estudio de la Universidad de Navarra. Este dato, unido al hallazgo de un trabajo publicado en la revista 'Sleep', que encontró que las personas que duermen menos de 6 horas cada noche tienen más riesgo de contraer un resfriado, refuerza el temor a que una epidemia de catarros venga a complicar aún más nuestra situación epidemiológica. Las recomendaciones establecen que 7 horas diarias es el mínimo que debe dormir un adulto, hasta 10 los adolescentes y 14 horas los niños pequeños.

Para conciliar bien el sueño hay que crear un ambiente relajante y cuidar la alimentación antes de ir a la cama.

Dieta rica en integrales y fermentados

Las frutas, verduras y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes muy beneficiosos para el sistema inmunitario, como hemos contado en Alimente. Los antioxidantes reducen los radicales libres que inflaman el organismo y la inflamación crónica se relaciona con multitud de problemas, desde la obesidad a enfermedades cardiacas, incluso cáncer.

Además, los vegetales y las legumbres contienen fibra que alimenta a la microbiota intestinal y mantiene su equilibrio. Una microbiota sana es un escudo protector frente a infecciones.

También por su efecto en la microbiota, y por tanto en la inmunidad, es aconsejable el consumo de yogur, kéfir y otros fermentados, así como de algún suplemento probiótico.

Limitar el consumo de azúcares añadidos

Los hidratos de carbono refinados contribuyen activamente al desarrollo de obesidad y de otros trastornos metabólicos, todos ellos asociados a un estado de inflamación crónica, que repercute negativamente en la inmunidad. Además, la obesidad hace que la vacuna contra la gripe sea menos eficaz, como encuentra un estudio observacional norteamericano.

Limitar el consumo de azúcar es una buena estrategia. ¿Cuánto es lo ideal? La OMS recomienda que se ajuste al 5% de la ingesta calórica diaria, esto es, unos 25 gramos de azúcar al día.

Ejercicio físico

El deporte intenso puede mermar la inmunidad, pero la actividad física moderada tiene un efecto muy positivo y hasta mejorar la eficacia de las vacunas. Lo aconsejable en personas sanas es hacer 150 minutos semanales de actividad moderada como caminar rápido, trotar o montar en bicicleta.

Buena hidratación

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar el rendimiento físico, disminuir la capacidad de concentración, el estado de ánimo y alterar las funciones cardiaca y renal, unas complicaciones que aumentan la susceptibilidad a desarrollar enfermedades.

El agua es la mejor bebida para mantener una hidratación correcta, aunque también se puede tomar té y otras infusiones pero sin endulzar. Las personas mayores pierden las ganas de beber porque se altera la sensación de sed, por eso es muy importante que beban aunque no sientan la necesidad.

Controlar el estrés

El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias, y provoca respuestas patológicas.

El ejercicio, hacer yoga o meditación son buenas estrategias para mantener el estrés psicológico bajo control.

Tomar suplementos

Su eficacia es controvertida, pero hay algunos con cierto respaldo científico:

Vitamina C: una revisión de más de 11.000 personas comprobó que la ingesta de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y un 14% en niños, aunque no previno su aparición.

Vitamina D: la deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermar, por lo que un suplemento puede ser beneficioso. No obstante, tomar vitamina D cuando se tienen los niveles adecuados no aporta beneficios.

Zinc: en un estudio sobre 575 personas con resfriado común, la suplementación diaria con más de 75 mg de zinc redujo la duración del resfriado en un 33%

Equinácea: un trabajo de la Universidad de Winsconsin en más de 700 personas encontró que los que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que los que recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.

Ajo: científicos australianos han encontrado, en un grupo de 146 personas, que complementar con ajo durante 12 semanas reduce la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%.