Ahora más que nunca comer bien es ganar vida, máxime en tiempos de covid

Cumplir años se asocia con cambios fisiológicos, entendidos como normales, pero no patológicos, no de enfermedad. No obstante, en muchas ocasiones esos cambios son acelerados y cargados poco a poco de enfermedad. Dichos cambios vienen marcados por nuestro reloj biológico, genético. Pero en este, junto con nuestros genes (que van a depender de nuestra herencia y que hoy por hoy no se pueden cambiar), juega un papel decisivo el entorno de dichos genes, la llamada epigenética. Dicho 'ambiente' daña o protege el genoma. Además, hoy en día se sabe que los genes son responsables de la enfermedad en solo un 20-30%, mientras que el 80-70% va a depender de un 'entorno genético' favorable o enfermizo.

"Los genes son responsables de la enfermedad en un 20-30% de los casos, el 80-70% va a depender de un 'entorno genético' favorable o enfermizo"

Dicho entorno genético viene definido directamente por los hábitos de vida. Los no saludables son un ambiente repleto de oxidantes que como granizo que cae del cielo, daña y estropea las cosechas (los genes) produciendo daños irreparables y expresando enfermedad (cáncer, alzhéimer, párkinson, alteraciones inmunitarias, alteraciones psiquiátricas, etc).

En cambio, hábitos saludables, como seguir la dieta mediterránea, hacer ejercicio, no consumir ni alcohol, ni tabaco, no automedicarse, tener una actitud positiva ante la vida y mantener buenas relaciones humanas, son como una suave lluvia benefactora de antioxidantes para nuestra cadena genética.

Desde la infancia

Los hábitos se adquieren desde niño y cuesta mucho cambiarlos, pero se pueden modificar si eres consciente de su beneficio. No es fácil, y al menos se necesitan tres meses para que puedas decir que estás en el camino de cambiar dicho hábito. Pero nunca es tarde. Decir que por ser mayor ya no se puede cambiar nada es una especie de puñalada a tu corazón y a tu cerebro para precisamente no realizar dicho giro. Se puede cambiar y se debe cambiar cualquier hábito nocivo a cualquier edad.

En este sentido, los tres ejes fundamentales que habría que poner en marcha son la alimentación, la actividad física y la actitud mental. Los tres se potencian, es decir, uno ayuda al otro. Los diferentes estudios realizados hasta ahora muestran que son las intervenciones más claras del 'secreto de la juventud'. Y es más, con la situación actual de pandemia por covid-19, en donde el confinamiento con experiencias y noticias a cada cual más negativa, es más o menos habitual que dichos axiomas adquieran aún más relevancia.

Dieta

De la alimentación se habla continuamente, pero en muchas ocasiones el discurso está promovido por intereses económicos. Pero la buena alimentación no tiene por qué ser cara. España dispone de la dieta mediterránea, una de las más estudiadas y con mejores resultados. En esencia, es comer de todo en cantidad moderada con predominio en nuestros platos de aceite de oliva, productos lácteos, frutas, vegetales, legumbres, pescado y carnes no rojas sin abusar de la sal, aderezadas con una buena hidratación (alrededor de 2 litros de agua), permitiéndose un vaso de vino en la comida:

• Para empezar el día, un desayuno tranquilo con productos lácteos no descremados (ricos en calcio, vitamina D y vitamina A). Un buen vaso de leche (con o sin café), un yogur, o cómo no, una porción de queso (desde el fresco al curado). Debería de ir acompañado de una fruta rica en fibra como el kiwi (fibra y vitamina C), o cualquier otra que tenga una agradable palatabilidad matutina. El café y el té son excitantes por su cafeína y teína, pero a la vez son antioxidantes, siendo recomendable hasta un máximo de 2-3 al día. Se complementa el desayuno con un poco de pan con aceite de oliva (sin sal ni azúcar) y tomate, o bien con mantequilla y mermelada, o con algo de embutido tipo lonchas de pavo o jamón serrano. Prohibido siempre la bollería por la toxicidad de azúcares refinados y grasas saturadas tan dañinas para el cerebro y el corazón.
• Comer algo tras 3-4 horas del desayuno siempre es bueno. Una o dos piezas de fruta aportan a tu cuerpo fibra y vitaminas. Una alternativa son los frutos secos no aceitados como almendras, nueces o incluso pasas o dátiles, ricos en proteínas, ácido fólico, calcio, magnesio, fibra y con efectos cardioprotectores.
• Llega la fiesta de la comida y con ello el principal aporte de alimentos a tu cuerpo. Dicha comida no debe de ser con televisión, sino en agradable compañía, sin prisas, siendo consciente de que la digestión comienza en la boca, masticando bien hasta triturar el alimento con una boca sana. Casi un 15% de los mayores comen en soledad, siendo recomendable en este caso la compañía de una buena música y/o un buen programa de radio. La actitud ante la comida es fundamental, si comes amargado, acelerado, tenso…, tu digestión y lo que aportas a tu cuerpo tendrá el mismo sentimiento. Un sentimiento patológico con tormenta de granizo sobre tus tejidos y sobre el funcionamiento de tu perfecto universo celular, dañando a tus genes e iniciando o empeorando la enfermedad.

Una comida sana en un entorno sano, que siempre un plato contenga abundante fibra, elemento básico para el buen funcionamiento intestinal y para la microbiota, bacterias amigas intestinales. Así, un plato tendría que estar compuesto de verduras, hortalizas o legumbres. Brócoli, judías verdes, espinacas, lentejas, garbanzos … Las legumbres, de precio asequible, son ricas en proteínas de origen vegetal, fibra, e hidratos de carbono no refinados. Evitar chorizos, embutidos u otros elementos ricos en grasas saturadas que dan una buena palatabilidad, pero son de gran riesgo cardiovascular (infarto de miocardio, ictus cerebral). Este plato principal puede ir acompañado de un plato de carnes blancas o magras asociadas con menor riesgo de hipertensión y de daño en la circulación cerebral y cardiaca, aportando la vitamina B12, tan necesaria para el buen funcionamiento neuronal. Igual ocurre con el pescado, constituyendo una importante fuente de proteínas, minerales (calcio-fósforo) y vitamina D, con un perfil adecuado de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega 3.

Protegiendo el corazón

En este sentido, destacar el pescado en conserva en aceite de oliva (sardinillas, caballa, atún…). Se recomienda un consumo adecuado alternando carnes blancas con pescado a lo largo de la semana. Por último, los huevos constituyen un alimento de elevada densidad nutricional, con proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos beneficiosos también a nivel cardiovascular.

• La media tarde es ideal para quedar con amigos y en grata compañía, esfuérzate por conseguirlo, y así realizar una pequeña merienda a base de fruta, producto lácteo (leche, queso, yogur) y/o frutos secos.
• Por último, llega la cena, siempre ligera y sosegada, sin factores estresantes. Una cena suave de un solo plato de poca cantidad con vegetales acompañado de alimentos con proteína (huevo en sus diversas presentaciones, frutos secos, queso, sardinillas en lata de oliva, embutido, jamón serrano, pavo…).

Conviviendo con el covid

En época de pandemia, los confinamientos permiten un mayor tiempo para dedicártelo a ti mismo, mejorar la cocina, realizar ejercicio, cultivar la mente con ejercicios de memoria de trabajo y episódica, y con las nuevas tecnologías tener cerca a tu familia a través de apps. El ser humano se caracteriza por su capacidad de superación y las pandemias, que son muchas las que ha sufrido la Humanidad, han sacado lo mejor del hombre. Sobreviven siempre en la vida aquellos con una sana actitud de superación. Elige la tuya.

Prof. Javier Gómez Pavón. Jefe de Servicio de Geriatría del Hospital Central de la Cruz Roja San José y Santa Adela. Grupo de liderazgo de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Coordinador académico de Medicina de la Universidad Alfonso X el Sabio.