Trucos para dormir profundamente durante el otoño

El sueño juega un papel muy importante en nuestra salud y bienestar general, junto a una dieta saludable, el manejo del estrés y el ejercicio. Dormir bien es vital e ignorar nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj interno, nos puede pasar factura.

El confinamiento y la incertidumbre sobre el futuro han cambiado el ritmo del sueño de mucha gente: desajustes a la hora de acostarse y de despertar, pesadillas y más cansancio durante el día. Por eso, este otoño es un buen momento para equilibrar nuestro sueño con el objetivo de mantener la salud. Cuando dormimos, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de tareas domésticas que nos sanan y nos reparan. Si no dormimos bien, el cuerpo no puede hacer todas esas tareas y nos despertamos menos equipados para hacer frente al ritmo del día a día.

El sueño y la alimentación

Muchos científicos se han centrado últimamente en conocer más sobre cómo dormir poco influencia nuestras elecciones alimentarias y cómo una dieta pobre en nutrientes de calidad afecta a la calidad del sueño.

TE PUEDE INTERESAR

Si estás durmiendo mal estos días, no debes olvidar hacer esto

Patricia Matey

Dormir poco o tener un sueño irregular está asociado a la falta de saciedad, a comer más y a la ganancia de peso. Con todo, la falta de descanso lleva al cuerpo a buscar energía de alimentos altos en grasas y densos en calorías para mantenerse despierto, lo que hace que los ultraprocesados sean más difíciles de evitar. Pasa lo contrario, cuando dormimos profundamente: nuestro apetito y hormonas vuelven a su equilibrio y, al no tener tanta ansiedad por la comida, podemos hacer elecciones de alimentos más saludables.

Además, el déficit de sueño puede ocasionar problemas metabólicos, así como reducir nuestra respuesta inmunitaria y afectar a nuestro sistema nervioso central. Ya en 2007 la OMS indicó que los desequilibrios en el ritmo circadiano -demostrado en las personas que tienen turnos cambiantes de noche y día- eran considerados como un posible cancerígeno.

Causas

Existen muchos tipos de trastornos del sueño, pero los más comunes son los que afectan a las personas que les cuesta dormirse y las que se despiertan prematuramente, más pronto de lo normal y de lo deseado. En esto, las hormonas juegan un papel fundamental, ya que son las responsables de conciliar el sueño (melatonina) y de despertarnos por la mañana (cortisol).

Muchos estudios apuntan a que las causas del desequilibrio más comunes suelen ser psicológicas: depresión, ansiedad o tensión. Aunque si estos factores parecen no ser la causa principal, la alimentación puede que lo sea, ya que hay muchas propiedades de los alimentos y bebidas que pueden interactuar con un ciclo normal del sueño.

Consejos para conciliar el sueño

• Eliminar el consumo de estimulantes que contengan xantinas: el café, el té y el cacao o chocolate, así como otras bebidas estimulantes y alcohólicas. No se deberían tomar ni pequeñas porciones de cafeína, como las que encontramos en los cafés descafeinados o en algunos medicamentos. Esto puede ser suficiente para causar insomnio en algunas personas.

• Evitar los alimentos que contengan colorantes artificiales.
• No consumir comida que nos provocan una reacción corporal o alergias, ya que esta lucha del cuerpo contra estos componentes nos puede alterar el ritmo del sueño.
• Una dieta alta en azúcar y en carbohidratos refinados, así como comer irregularmente, puede afectar al sistema nervioso central, haciéndonos estar en alerta o despierto por más tiempo.
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que juega un rol vital en el cuerpo. Una de sus funciones más importantes es que ayuda a crear los neurotransmisores, serotonina y melatonina, que regulan funciones básicas como movimientos musculares, actividad mental y la habilidad para dormir y mantener un correcto ritmo circadiano. La proteína de alta calidad es una buena fuente que asegura un buen aporte de los aminoácidos esenciales y especiales y, por ello, entre los alimentos ricos en triptófano están: el pavo, pescado, legumbres, la leche animal, queso cottage, pollo, huevos, frutos secos como las almendras, carne roja, plátanos, aguacate, soja y tofu.

TE PUEDE INTERESAR

Los somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a dormir del tirón

Ángeles Gómez

• Otros nutrientes que ayudan a conciliar el sueño son las vitaminas del grupo B y el magnesio, que hacen que el triptófano se asuma mejor en el cuerpo y produzca más cantidad de melatonina.
• No ingerir alimentos ni bebidas dos horas antes de irse a la cama.
• Usar puntualmente hierbas y aceites esenciales para combatir el insomnio, como la valeriana (una hierba usada históricamente como sedante natural y contra la ansiedad), pasiflora (ayuda a calmar el sistema nervioso en casos de insomnio y ataques de pánico), aceite esencial de bergamota (reduce la fatiga y actúa contra la ansiedad y el estrés), aceite esencial de lavanda (induce a la relajación), aceite esencial de camomila romana (propiedades sedantes y calma estados de nerviosismo) y hierba de San Juan (mejora el estado de ánimo y favorece el sueño).

Además de un estilo de vida sano, con el consumo de alimentos saludables, los expertos recomiendan mantener una rutina del sueño, con horarios fijos, así como crear un ambiente relajado y cómodo en el dormitorio. Otro consejo es alejarse del espacio de trabajo, apagar los aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir, relajar el cuerpo antes de ir a la cama con meditaciones, respiraciones y afirmaciones en positivo, y evitar el ejercicio de alta intensidad en las últimas tres horas antes de ir a dormir.

Cristina Román. Especializada en nutrición en UK.

Creadora y editora de I Am Bio