Descubre de verdad por qué dormir es tan sumamente vital para ti

No corren buenos tiempos para conciliar el buen sueño. El covid-19 ha llegado con 'ganas' de insomnio y pesadillas. Pero tienes que saber doblegarle para ganarle parte de la batalla. La razón: diversas investigaciones indican que dormir menos de lo adecuado afecta a nuestra salud física, a nuestro estado emocional y sistema inmunológico.

"Dormir es de vital importancia porque durante el sueño desintoxicamos nuestro cerebro"

De hecho, no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer distintas enfermedades, desde depresión hasta enfermedades cardiovasculares, o incluso neurológicas como el alzhéimer.

Mientras duermes

Muchos procesos de nuestro cuerpo tienen lugar solo durante el sueño: ahorramos energía, reparamos los tejidos fabricando nuevas proteínas y nuestro sistema inmunitario origina defensas. Un descanso reparador activa los procesos de aprendizaje y de memoria, además de equilibrar nuestras emociones y reducir el estrés. Por si fuera poco, uno de los últimos hallazgos revelan que dormir es de vital importancia porque durante el sueño desintoxicamos nuestro cerebro.

Función detox

El cerebro es el órgano más complejo de los seres vertebrados y forma parte del sistema nervioso central (SNC). Un sistema conformado por el cerebro y la médula espinal, que tiene la importante misión de integrar y coordinar las funciones de nuestro organismo. El cerebro se encarga tanto de recibir y procesar los estímulos del exterior como de controlar lo que sucede en nuestro interior.

Estamos ante un órgano muy activo, ya que a pesar de que representa solo el 2% de nuestro peso corporal, consume el 20% de nuestro gasto total de calorías. Este indicador pone en evidencia su alta actividad metabólica, teniendo en cuenta que el corazón realiza únicamente el 4% de gasto calórico.

La cuestión es que cuanto más alta es la actividad de un órgano más 'desperdicios' genera. Esto quiere decir que el cerebro produce muchas más sustancias tóxicas o inservibles que cualquier otro órgano de nuestro cuerpo.

Los desperdicios

La eliminación de desperdicios es un problema básico que todos los órganos tienen que resolver, para ello el cuerpo humano tiene un sistema especializado de drenaje llamado sistema linfático. El sistema linfático se extiende por todo el cuerpo y está compuesto por un tipo de arterias muy pequeñas que recogen los desechos que se generan en todo el organismo, como proteínas inutilizables, bacterias muertas, grasas y otros tóxicos que se vierten en la sangre y son conducidos a las vías de salida principales, como a los riñones y al hígado, para ser finalmente expulsados.

Pero el sistema linfático no cubre el cerebro ni la médula espinal, por lo que no drenan sus desechos por esta vía. Entonces, siendo el cerebro el órgano con más actividad y el prioritario de nuestras funciones vitales, ¿por dónde expulsa toda la cantidad de toxinas que acumula a lo largo del día?

La ciencia

Esta incógnita no se resolvió hasta el año 2015, cuando neurocientíficos de la Universidad de Rochester descubrieron que existe un sistema de tuberías especializado en los vasos sanguíneos del cerebro que permite 'limpiar' los residuos e incorporarlos al sistema circulatorio. Residuos que acaban transportándose principalmente al hígado y terminan siendo eliminados.

A este sistema de tuberías se le denomina sistema glinfático, y fue nombrado así porque está basado en el uso de las células gliales, que son células que ayudan al sistema nervioso central a sacar los tóxicos. Así que ahora sabemos que tanto el cerebro como la médula espinal tienen su propio mecanismo de depuración.

Curiosamente, el sistema glinfático funciona principalmente durante el sueño y se desconecta durante la vigilia, es decir, solo eliminamos la enorme cantidad de toxinas que produce nuestro cerebro cuando dormimos. Este descubrimiento es muy revelador, porque no solo descansamos para preservar energía como se pensaba antes, sino que una de las funciones que desempeña el sueño es la limpieza cerebral. Durante el sueño, las células se expanden y reordenan para ayudar a la eliminación de toxinas.

Este hallazgo ayuda a mejorar la comprensión de los efectos biológicos del sueño y señala nuevas formas de tratar los trastornos neurológicos. Se está comprobando que dormir mal de forma sostenida en el tiempo puede derivar en el desarrollo de enfermedades como el alzhéimer.

Tu memoria

Un cerebro que descansa es un cerebro plástico. La plasticidad sináptica se refiere a la capacidad de nuestro cerebro de cambiar y lo hace trasladando información de unas neuronas a otras. Parece un concepto simple, pero es relativamente nuevo en neurología. Los científicos creían que nuestro cerebro no cambiaba mucho durante nuestra vida adulta, sin embargo, nuestro cerebro es flexible y fabrica conexiones neuronales todo el tiempo. Esta capacidad está influida por determinadas actividades mentales y lo fascinante es que nosotros podemos influir en la manera en que nuestras neuronas se relacionan entre sí, por ejemplo, mediante actividades que realicemos, como pueden ser la lectura o el cálculo.

Los nuevos descubrimientos científicos van encaminados a demostrar la relación entre un sueño adecuado y el afianzamiento de la memoria, sobre todo la memoria a largo plazo. Cuando estamos despiertos, aprendemos constantemente y se ha comprobado que el sueño consolida los nuevos conceptos adquiridos.

Codificar lo que es importante

Por un lado, la plasticidad cerebral nos ayuda a codificar lo que es importante y fijar los recuerdos, pero por otra parte dormir reduce la potenciación, que es como olvidar lo aprendido y este olvido se produce de forma selectiva. Durante el descanso, las conexiones neuronales que se han fortalecido más durante el día se protegerán y se debilitarán menos, y las que se han fortalecido menos se debilitarán mucho más y se borrarán de nuestra memoria.

En definitiva, las memorias desaparecen cuando ya no las usamos para ser reemplazadas por las nuevas, y el sueño modera este proceso en nuestro cerebro. De esta manera, podemos aprender a lo largo de toda nuestra vida.

El ansiolítico natural

Parece que el sueño profundo también podría ser importante para reorganizar las conexiones cerebrales que nos ayudan a mantenernos calmados durante el día. Una noche de buen descanso estabiliza las emociones y ayuda a reducir el estrés, mientras que el sueño insuficiente puede producir niveles de ansiedad elevados al día siguiente y provocar un aumento del estrés emocional.

La relación entre la falta de sueño y el estrés es clara. Con el estrés aumentan los niveles de cortisol, la hormona que estimula el estado de alerta. El cortisol es responsable de la reacción de lucha o huida ante el peligro, incrementando el ritmo cardiaco en anticipación a la huida, y cuando sus niveles suben se hace difícil conciliar el sueño y más aún lograr dormir profundamente. Por si fuera poco, el cortisol también interfiere en la liberación de melatonina, que es una hormona esencial para la regulación del sueño.

Triptófano para dormir

El triptófano permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como la digestión o el sueño. Parte de esta serotonina se transforma en melatonina, que se trata de una hormona que también favorece el dormir.

Nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo triptófano, por eso es importante que nuestra alimentación sea rica en este aminoácido esencial, así el organismo podrá sintetizar de forma natural las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.

Alimentos ricos en triptófano

• El pavo, el pollo y el conejo. Las carnes blancas son fuentes excelentes de triptófano.
• La yema de huevo. La proteína animal de los huevos está formada en gran parte por triptófano.
• El yogur, el queso bajo en grasa y la leche desnatada. Los productos lácteos pueden ayudar a dormir por su alto contenido en triptófano.
• La avena, el arroz y el maíz. Los cereales son fuentes naturales de melatonina.
• Los pistachos, las almendras, las nueces y los piñones. Los frutos secos son alimentos que ayudan a producir serotonina, además son ricos en magnesio, potente agente antiestrés.
• Los espárragos y las espinacas. Estas verduras tienen buena cantidad de triptófano en su composición.
• Las pipas de girasol y las semillas de calabaza. Las semillas también podemos incluirlas en nuestra dieta y poseen un alto contenido en triptófano.
• El salmón, el atún y las sardinas. Los pescados azules tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y tienen un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
• Las semillas de soja, las habas, las lentejas o los garbanzos. Estas legumbres son las que concentran mayor contenido en triptófano.
• Los plátanos son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Otra fruta recomendable es el kiwi, por su contenido en serotonina.
• El chocolate y el cacao puro son ricos en triptófano.

Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como plátanos, nueces, legumbres, verduras y germen de trigo ayudan a la producción de serotonina.

Un cerebro sano es un cerebro que duerme bien; si no, la capacidad de concentración, la memoria, la habilidad de resolver problemas y toma de decisiones se ven afectadas. Nuestro sistema inmune no funciona tan bien cuando estamos cansados y sin un número adecuado de horas de descanso profundo las toxinas se acumulan y a la larga deterioran nuestra función cerebral. Lo importante es cuidarse para lograr un sueño reparador y no tener problemas.

Ana Esteban es médica y consultora nutricional, lleva más de 15 años en una Unidad de Cuidados Intensivos. Trabajó en el Hospital Clínico de San Carlos de Madrid y actualmente en Hospiten Rambla, en Santa Cruz de Tenerife. Con el fin de darle un enfoque más integral a su práctica ha ampliado sus conocimientos en nutrición, suplementación y hábitos de vida en prestigiosas escuelas extranjeras como Bauman College, Holistic Nutricion Lab, American Institute of Integrative Cancer Care, entre otras. Sobre salud intestinal se ha formado con grandes especialistas en la materia, como la Dra. Allison Siebecker, la Dra. Nirala Jacobi o el Dr. Jason Hawrelak, entre otros.