Cinco suplementos y vitaminas para paliar el estrés

Quien más o quien menos sufre estrés a lo largo de la vida. Existen muchos factores estresantes específicos de la vida, pero los relacionados con la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones tienden a ser los más comunes.

El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo. El ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena nutrición son algunas de las mejores formas de equipar al organismo para combatirlo, pero varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.

Aquí están los 5 mejores:

Rhodiola rosea

Es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia.

Hace tiempo que se conoce como un adaptógeno, una hierba natural no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo para aumentar la resistencia al estrés. De hecho, un estudio publicado en 'Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice', llevado a cabo por científicos alemanes y suecos, concluye: "El extracto cumple requisitos importantes. Es el principal adaptógeno aprobado por el Comité Europeo de Productos de Hierbas Medicinales (HMPC, sus siglas en inglés) y la Agencia Europea de Medicamentos (EMA, de sus siglas en inglés) para la indicación de estrés e influye en la liberación de hormonas del mismo al tiempo que aumenta el metabolismo energético. Ofrece un tratamiento integral de los síntomas del estrés y puede prevenir el crónico y las complicaciones relacionadas con él".

Las propiedades adaptogénicas de la rhodiola están vinculadas a dos de los potentes ingredientes activos de la hierba: rosavina y salidrosida. Un trabajo, publicado en 'Complementary Therapies in Medicine', de 8 semanas de duración y con 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y alteraciones en la memoria y la concentración a corto plazo, descubrió que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de rhodiola mejoró los síntomas pasada una semana y los mismos continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

En otra investigación, recogida en 'Neuropsychiatric Disease Treatment', con 118 personas con agotamiento relacionado con el estrés, tomar 400 mg de extracto de rhodiola al día durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados, incluida la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad. Además, es bien tolerada y segura.

Melatonina

El estrés está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, o ambos. Lograr un sueño de calidad adecuado puede no ser lo más fácil si estás bajo estrés, lo que a su vez podría empeorar su gravedad. La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de la hormona aumentan en la noche cuando está oscuro para promover el sueño y disminuyen en la mañana cuando está claro para promover la vigilia.

Una revisión de trabajos, publicada en 'PLOS ONE', concretamente de 7 estudios con 205 personas, investigó la efectividad de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son los causados ​​por otra afección, como el estrés o la depresión. Y demostró que disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida y aumentó el tiempo total de sueño, pero no afectó significativamente a la calidad del sueño, en comparación con un placebo.

Aunque es una hormona natural, su suplementación no afecta la producción de esta en su cuerpo. Los suplementos varían en dosis de 0,3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario, tal y como recoge la revista 'Drugs Aging', tras realizar una revisión de 16 estudios llevados a cabo en varones de 55 años o mayores.

Suplementos de vitamina B

Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consumimos en energía utilizable. Son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. Las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína. Niveles elevados asociados al estrés se relacionan con un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardiacas, demencia y cáncer colorrectal.

Un trabajo de 12 semanas de duración, publicado en 'Human Psychopharmacology', llevado a cabo con 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, mostró que aquellos que tomaron una de las dos formas de un suplemento de complejo de vitamina B experimentaron menos síntomas de estrés laboral, incluyendo depresión, enojo y fatiga, en comparación con los del grupo de placebo.

Además, una revisión de 8 estudios, publicado en 'Psychosomatic Medicine', en los que participaron 1.292 personas, encontró que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoró varios aspectos del estado de ánimo, incluido el estrés, la ansiedad y la energía. Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.

Los suplementos de complejo de vitamina B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios nocivos como dolor nervioso cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que el cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina.

Bufera (Withania somnifera)

Es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. De manera similar a la rhodiola, se cree que mejora la resistencia de su cuerpo al estrés físico y mental. En un estudio, publicado en 'Medicine', sobre sus efectos para aliviar el estrés, los investigadores dividieron a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto estandarizado de bufera o un placebo diariamente durante 60 días.

En comparación con el placebo, la suplementación se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. También se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, una hormona del estrés.

Glicina

Es un aminoácido que su cuerpo utiliza para crear proteínas. Los estudios sugieren que puede aumentar la resistencia de su cuerpo al estrés al alentar un buen descanso nocturno a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central. Una temperatura corporal más baja promueve el sueño y lo ayuda a permanecer dormido durante la noche. Además es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve. Dicho esto, 3 gramos es poco probable que cause algún efecto secundario.