¿Cartucheras? Olvídate de ellas con esta dieta

El cuerpo humano es así, algunas veces nos traiciona y comienza a convertirse en un repositorio de grasa inútil que hace que no estemos contentos con nuestro cuerpo. Pero lo que más nos intriga es por qué las mujeres sí tienen cartucheras y los hombres no. Hay una razón que responde a la fisiología humana. Como ya adelantamos en Alimente, uno de los motivos es hormonal, ya que las hormonas son las principales encargadas de depositar los lípidos en zonas específicas.

Sin embargo, un estudio sobre la asociación del genoma en la distribución de grasa corporal elaborado por la universidad sueca de Uppsala identificó casi un centenar de genes que afectan a la distribución del tejido adiposo en diferentes partes del cuerpo (aunque se centraron en la distribución de grasa en los brazos, piernas o tronco). Estas conclusiones demuestran que no está todo estudiado y que todavía existe mucho desconocimiento con respecto a la acumulación de grasa corporal. Aunque no quiere decir que nuestro peso dependa completamente de nuestros genes, sí abre la puerta a entender que la genética, al igual que la alimentación y el estilo de vida, es un factor clave.

Casi un centenar de genes afectan a la distribución del tejido adiposo en diferentes partes del cuerpo

De hecho, otro estudio sobre las interacciones entre factores genéticos y de estilo de vida en relación con el índice de masa corporal (IMC), que utilizó datos de 360.000 personas (de 40 a 69 años) del Biobanco de Reino Unido, asegura que de los 131 factores de estilo de vida que investigaron, 15 influían en los efectos genéticos sobre el IMC. “Los factores más significativos fueron los relacionados con la actividad física, el consumo de alcohol y el estado socioeconómico”, afirman.

No comer más de lo que nuestro cuerpo necesita

La presidenta del CODNIC (Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Canarias), Natalia Hernández, da un consejo clave en cuanto a alimentación para evitar esta acumulación de grasa: “La única recomendación nutricional para evitar este tipo de grasa es no comer más de lo que necesitamos. Pongamos como ejemplo el hipotético caso de que tu cuerpo necesita 1.000 calorías e ingieres 1.500, esas 500 calorías extra -independientemente de que procedan de grasas, hidratos o proteínas- tu cuerpo las transformará en grasa y las almacenará. La ubicación donde esta se almacene dependerá de la genética y del sexo; con frecuencia, los hombres tienden a almacenarla en el abdomen y las mujeres en la cadera, en las llamadas cartucheras”, afirma.

"Normalmente la grasa que primero nos quitaremos es la última que hemos almacenado"

Pero ¿qué podemos hacer para quitarnos esa grasa? Hernández lo tiene claro. “Para eliminarla, lo único que podemos hacer es bajar de peso, teniendo en cuenta que normalmente la grasa que primero nos quitaremos es la última que hemos almacenado. Por mucho ejercicio de piernas que hagamos, no vamos a quitar la grasa de esa zona ya que la energía durante el ejercicio la extraemos del músculo, no de la zona circundante al músculo empleado”, señala.

“Los mejores alimentos son aquellos que menos procesados estén. También cuantas más legumbres, verduras y frutas formen parte de nuestra dieta, mejor será nuestra alimentación. No hay alimentos milagrosos, pero el ejercicio puede que sí lo sea, ya que al activar la circulación de la zona, nos permite eliminar mejor la grasa y reducir la piel de naranja, siempre sin olvidarse de beber agua”, explica la presidenta de CODNIC.

Por otro lado, aconseja evitar “alimentos ultraprocesados, que son ricos en azúcar, grasas y sal y que, además de tener gran densidad energética, provocarán que tengamos antes hambre y necesitemos comer más, con lo que aumentamos el valor energético total de la dieta y desequilibramos la balanza entre gasto y consumo”. La densidad energética a la que se refiere la experta es la cantidad de energía (o calorías) por gramo de alimento.

Desde la British Nutrition Foundation destacan que “los alimentos de menor densidad energética proporcionan menos calorías por gramo de alimento, lo que significa que se pueden tener porciones satisfactorias de estos alimentos con un contenido de calorías relativamente bajo”. Además exponen que “los estudios han demostrado que las personas tienden a consumir aproximadamente la misma cantidad (peso) de alimentos cada día, pero no necesariamente la misma cantidad de energía (o calorías). Por lo tanto, puede ser posible consumir menos energía sin sentir más hambre al consumir una dieta de menor densidad de energía que representa el mismo peso de los alimentos en general a lo largo del día”.

Adherirse al modelo de comida francesa

¿Cómo comen los franceses? Tienen comidas regulares, se toman un tiempo para comer y se divierten comiendo. Aunque parezca mentira, un estudio publicado en el 'British Journal of Nutrition' ha revelado que unirse al modelo alimentario francés se asocia con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

En este estudio se consideraron ocho componentes de comportamiento: número de comidas por día (3 comidas al día), frecuencia de ingesta de alimentos excluidas las comidas (menos de una vez por semana), horario regular del almuerzo y la cena (entre las 12-14 h y entre 19-21 h), la duración de las comidas de al menos 30 minutos, el número de platos por comida (3 o 4), posición durante las comidas (sentada en la mesa); comensalía, es decir, la presencia de otros comensales, y los enlaces entre comidas y placer (las comidas se consideran momentos de placer).

El 70% de los encuestados tomaba 3 comidas al día y el 85% consumía alimentos que no eran comidas durante la semana, el 69% de los almuerzos se tomaban entre las 12 h y las 13 h, y el 60% de las cenas entre las 19 h y las 20 h. Para más de la mitad de los encuestados, las comidas duran entre 15 y 30 minutos durante la semana; el patrón de comida de 3 platos es más común los fines de semana (36%); aproximadamente el 90% de las comidas se toman sentados a la mesa, con mayor frecuencia en presencia de otras personas. Las comidas suelen considerarse momentos de placer, especialmente los fines de semana (79%).

Los componentes que más se relacionan con el freno al sobrepeso son las 3 comidas al día, comer poco entre comidas, comer a horas regulares, tomarse tiempo para comer y disfrutar comiendo. Por el contrario, comer en presencia de otras personas se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso.