Si vas a correr la San Silvestre, esta es tu dieta

Ya queda menos para que se celebre la San Silvestre Vallecana. Un evento que tiene lugar la tarde de cada 31 de diciembre, tan solo unas pocas horas antes de que demos la bienvenida al nuevo año. Un recorrido de 10 kilómetros, al que asisten cerca de 40.000 corredores, que discurrirá entre la plaza de los Sagrados Corazones y el Estadio de Vallecas. Diez mil metros que no resultan especialmente agresivos, con unos primeros tres o cuatro kilómetros de bajada que desembocan en una zona llana que aligera las piernas para afrontar un último recorrido bastante empinado.

Un recorrido de 10 kilómetros, al que asisten cerca de 40.000 corredores

Antes de participar en este tipo de carreras, Emilio Blanco, especialista en nutrición y dietética, aconseja la realización de una prueba de esfuerzo a fin de determinar limitaciones o posibles patologías ocultas. Una vez descartado cualquier tipo de enfermedad, este experto explica cómo se comporta el cuerpo para afrontar un esfuerzo de estas características: "Durante la prueba se va a consumir energía en forma de adenosintrifosfatos (ATP), que se obtiene a través de la glucosa, grasa y, en menor medida, de las proteínas".

Energía inmediata

"La energía inmediata nos la proporciona la primera, a través de los hidratos de carbono simples y complejos; para la resistencia, independientemente de la intensidad, utilizamos los triglicéridos. La obtención de ese exceso de energía que se va a necesitar implica el aumento de radicales libres, que hace que se active el sistema inmune y aumente la producción de antioxidantes. El aporte de este tipo de suplementos alimenticios solo se recomienda en el caso de estar prescrito por un profesional de la salud. En cuanto a las bebidas energéticas, serviría el dicho de que prestan temporalmente lo que la naturaleza no te da, pero el bajón posterior es importante”, explica Blanco.

Las pautas nutricionales que hay que mantener durante los días previos a la celebración de la San Silvestre, para no exponer al cuerpo a efectos indeseados durante la misma y poder finalizar este reto con éxito, son en opinión del dietista-nutricionista José Miguel Martínez, profesor asociado en la Universidad de Alicante, “priorizar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales, patata, pasta o arroz, tomar también carne o pescado, verduras y frutas, y acompañar las elaboraciones con aceite de oliva”.

En el mismo día de la carrera, José Miguel Martínez señala que es necesario incluir en el menú pasta, arroz o alimentos que lleven patata como los ñoquis, carne o pescado, huevos, fruta (mejor pelada para reducir la cantidad de fibra), y la grasa utilizada sería el aceite de oliva”. Asimismo, recomienda que "el día de la carrera, el corredor coma alimentos que ya haya consumido anteriormente. En cuanto a los requisitos para mantener una buena hidratación, “sería conveniente ingerir agua, alrededor de 500 mililitros, una o dos horas previas a la carrera”.

Corredores amateurs y profesionales

Emilio Blanco diferencia los consejos nutricionales que deben cumplir los corredores amateurs de los profesionales. Según este experto en nutrición, “un deportista profesional tiene su organismo adaptado a este tipo de esfuerzos y su alimentación es adecuada por el tipo de vida que lleva, no por una prueba en concreto. Sin embargo, el amateur tiene que adaptar su organismo a un esfuerzo ocasional; por lo tanto, la alimentación tiene que adecuarla a este caso en concreto. Si lo que se precisa es energía inmediata: pan, pasta, patata, arroz, mermelada, fruta madura, miel, glucosa, azúcar. Si precisa energía a medio plazo, pan integral, arroz integral, verduras, cereales. Y si los requerimientos de energía son a largo plazo, la grasa almacenada en el músculo, más la que se encuentra en el tejido adiposo, será movilizada por el cuerpo”.

Tal y como indica Blanco, entre los alimentos que se desaconseja consumir el mismo día de la carrera estarían aquellos que precisen un laborioso proceso digestivo y alimentos flatulentos, como la col, el brócoli o las legumbres. En los días anteriores, la alimentación tiene que ser equilibrada, prestando especial atención a las frutas y verduras, ya que nos proporcionan las vitaminas y minerales tan necesarios antes y después del ejercicio. Y la hidratación, preferentemente agua”.

Al finalizar la carrera, el corredor debe incluir una serie de pautas nutricionales que le ayuden a restablecer el equilibrio corporal que ha perdido a lo largo de la prueba. De esta manera, Emilio Blanco apunta que “es importante restablecer el equilibrio electrolítico cuanto antes, para evitar la temible acidosis metabólica, producto del estrés oxidativo. Líquidos, hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico (huevo, leche, carne, pescado)”.