Fruta, pescado y proteínas: los mejores aliados contra las agujetas
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Nutrición equilibrada

Fruta, pescado y proteínas: los mejores aliados contra las agujetas

La alimentación puede ser un excelente aliado para paliar los dolores que causan las microrroturas musculares tras el ejercicio. Aconsejan una buena hidratación y dieta sana

Foto: Foto: Unsplash/@jancolar.
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Qué desagradable es ese momento en el que decidimos abandonar nuestro sedentarismo habitual, tan letal como el tabaco o la obesidad, y aparecen las indeseadas agujetas, esos dolores en las extremidades que nos hacen sentirnos unos cuantos años más viejos. Pero debes saber que en la alimentación también puedes encontrar un excelente aliado para paliar y combatir esos síntomas. Desde el pescado a la fruta, desde las proteínas a los alimentos ricos en magnesio. Sí, porque también debes comer bien para huir de las agujetas.

Los ejercicios excéntricos son los más exigentes para la musculatura y los que causan agujetas

Estas no son otra cosa que microrroturas musculares que ocurren cuando sometemos a un músculo a un entrenamiento excesivo o a un tipo de actividad al que no está acostumbrado. Los ejercicios excéntricos son los más exigentes para nuestra musculatura y los que con mayor frecuencia producen agujetas.

Debido a esto, se produce un foco inflamatorio que busca regenerar las fibras dañadas. La llegada de sustancias químicas proinflamatorias y el daño tisular son los principales responsables de la percepción de dolor en la zona.

Una nutrición equilibrada y saludable

Lo primero que habría que aclarar es que para tratar de mitigar el indeseado efecto de las agujetas no existe una alimentación específica. Pero sí es recomendable tener un hábito nutricional equilibrado y saludable.

Foto: Unsplash/@shelleyplush.
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“Como pilar fundamental habría que destacar la hidratación”, declara Beatriz García, fisioterapeuta y osteópata de Clínicas Health 3 y asesora deportiva. Esta se obtiene sobre todo tomando líquidos, especialmente agua, pero también sabemos que la alimentación puede ser un gran aliado en nuestra necesidad de reponer electrolitos. El pepino, por ejemplo, posee un 96,7% de contenido en agua. O los tomates, con su 95%. Sandía, apio, coliflor, naranja, kiwi o manzanas son igualmente recomendables por su altísimo contenido en agua.

“Junto a esto, lo ideal es introducir de manera balanceada en todas las comidas grasas saludables (insaturadas o monoinsaturadas), proteínas, algún vegetal e hidratos de carbono. Como grasas saludables podríamos recomendar frutos secos (siempre crudos), AOVE, aguacate, semillas (girasol, chia, sésamo…) y pescados azules (ricos en omega 3)”, relata esta especialista.

En cuanto a las proteínas, lo mejor es ingerir una amplia variedad: pollo, pavo, huevos, pescados blancos, pescados azules, proteínas de origen vegetal… Y como añade Beatriz García, “los vegetales también son alimentos que, aparte de tener un aporte calórico muy bajo, son ricos en fibra, minerales y vitaminas, por lo que es recomendable introducir una amplia variedad en nuestro plan semanal”.

Los hidratos de carbono tampoco deben faltar dentro del plan nutricional de un deportista y para paliar los efectos de las agujetas. Y, desde luego, es fundamental evitar los procesados. “Como ejemplos de hidratos de carbono saludables tenemos: frutas, batata, pseudocereales (quinoa, mijo, trigo sarraceno…), arroz integral y demás”, concreta García.

El magnesio: el mejor secreto

Es habitual ver a deportistas de élite tomar pipas durante un descanso de actividad. No es una cuestión anecdótica. La realidad es que el magnesio es un perfecto complemento y el mejor secreto de los amantes de la actividad física y el deporte. Aparte de otros grandes beneficios que tiene el magnesio, lo podemos incluir en nuestra alimentación durante un período que estemos sometidos a mayor carga.

Foto: Unsplash/@charrisek.
Foto: Unsplash/@charrisek.

“Se trata de un mineral muy abundante en el cuerpo que se encuentra presente en los huesos, en los músculos y en otros tejidos blandos. Mejora el metabolismo del tejido óseo, muscular y nervioso, y por tanto ayuda a reducir la fatiga y el cansancio, mejora la función muscular o disminuye la hiperexcitabilidad del sistema nervioso”, explica la fisioterapeuta.

Las pipas de girasol poseen enormes propiedades nutricionales y constituyen uno de los alimentos más ricos en magnesio. También lo son las almendras, el pan integral, las espinacas, el chocolate negro o las legumbres.

“Pero sí es importante saber que ningún suplemento debe sustituir a una dieta equilibrada y saludable y que cualquier plan nutricional debe estar supervisado por un profesional sanitario”, advierte la también osteópata.

El mito del azúcar y las bebidas isotónicas

Hasta no hace demasiado, se creía que las agujetas eran debidas a la cristalización de ácido láctico en los músculos, pero esta teoría fue desechada por numerosos estudios científicos

Foto: iStock.
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“El agua con azúcar era indicada para disolver esos cristales de ácido láctico, a los que se les culpaba de dolor de las agujetas. Actualmente se sabe que el lactato generado en el músculo es expulsado a la sangre tras la práctica deportiva y que nunca se produce esa cristalización en el músculo. Por tanto, no tiene ningún sentido ni ningún efecto la ingesta de agua con azúcar”, aclara Beatriz García. También se habla de tomar el agua con azúcar previo a la práctica deportiva como prevención a la aparición de la agujeta, pero simplemente es otra medida ineficaz.

De igual forma, otro mito típico es el de intentar reponer las sales minerales perdidas durante la práctica deportiva tomando bebidas isótonicas. “Debemos tener cuidado de no abusar de este tipo de bebidas para no generar un desequilibrio hidroelectrolítico. Si nos hidratamos bien (solo con agua) y tenemos una alimentación equilibrada, nuestro organismo restablecerá los niveles de estas sales minerales por sí solo”, destaca.

¿Y es posible prevenir las agujetas?

Las agujetas aparecen entre 24 y 48 horas después del ejercicio y remiten progresivamente en cuestión de unos días, dejando al músculo mejor adaptado a la intensidad de ejercicio al que se le sometió la última vez.

Desde el punto de vista físico, solo se pueden prevenir realizando un ejercicio con un aumento de carga progresivo. Si seguimos esta pauta, no se producirán agujetas.

“Otras medidas serían realizar puesta en marcha (calentamiento) antes de la práctica deportiva, estiramientos posteriores, uso de un buen calzado, tener un plan de entrenamiento personalizado y equilibrado, acudir al fisioterapeuta de manera periódica para evitar sobrecargas o, como ya hemos comentado, hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio”, explica García.

Pero como también “somos lo que comemos”, una verdad incuestionable, es indispensable “tener una alimentación equilibrada, acorde a nuestra edad, a nuestra talla, a nuestro sexo y a nuestra tasa metabólica”, concluye la experta.

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