La alimentación es una de las piezas clave para conseguir un bienestar físico y mantener una buena salud mental. Alimente te detalla los pasos más importantes
Romper con la rutina y quedarnos en casa para evitar el covid-19 ha sido un esfuerzo mundial que ha impactado en la salud mental de muchas personas. A eso se le ha sumado el duelo, la incertidumbre y las pérdidas económicas, generando o agravando problemas como la ansiedad y la depresión, e incrementando la demanda de servicios de salud mental, según datos de la OMS.
Los factores que impactan en nuestra salud mental y en nuestro ánimo son muchos, y la nutrición es solo una de las piezas en este gran puzle. Los síntomas varían y, aunque la comida no cura completamente una depresión o la ansiedad, seguir una dieta saludable y adecuada puede ayudar a aliviar y a generar un estado de bienestar más duradero.
En los últimos años, muchos estudios han relacionado la buena nutrición, o la falta de ella, con el ánimo y el comportamiento humano, algo que puede ser de gran importancia en estos tiempos de pandemia. Se ha demostrado que la irritabilidad y la depresión son síntomas de una deficiencia en vitamina B12, y que los niveles bajos de omega 3 (encontrados en aceites de pescado, pescado, semillas y frutos secos) y altos niveles de omega 6 (aceites refinados que predominan en los alimentos procesados) han sido relacionados con un bajo estado de ánimo y depresión.
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Asimismo, los alimentos con alto contenido en azúcar han sido asociados con altibajos de energía que nos pueden dejar cansados y ralentizados. Lo curioso es que cuando estamos cansados y lentos, lo que nos apetece precisamente es dulce, en primer lugar. Este pez que se muerde la cola, así como el hábito de comer azúcar para subir el ánimo, está muy arraigado a la sociedad, y aunque tengamos un subidón de energía, la investigación indica que puede tener un efecto negativo en los niveles de energía y en el estado de ánimo a largo plazo y nos puede hacer sentir peor.
8 consideraciones para levantar el ánimo desde casa
Reduce el consumo de azúcar y productos procesados. Se ha demostrado que los alimentos con un alto contenido en azúcares y carbohidratos no tienen ningún efecto beneficioso en el ánimo, mientras que incrementan la fatiga a los 30 minutos de consumirse y reducen nuestras habilidades para estar en alerta a los 60 minutos.
Incrementa el consumo de fruta y verdura en tu día a día. Las propiedades antioxidantes de una dieta rica en plantas son beneficiosas para mejorar el estado de ánimo. Además, la ciencia ha demostrado que incrementar la cantidad y la frecuencia de alimentos que provienen de las plantas puede realzar nuestro bienestar mental, recomendando el consumo de 10 piezas de frutas y verduras al día para notar beneficios en todos los aspectos, físicos y emocionales.
Cuida tus bacterias intestinales. Tener una gran diversidad de bacterias en nuestro aparato digestivo se ha asociado positivamente a la salud mental, con muchos microorganismos que interaccionan en nuestro sistema nervioso y que juegan un papel vital en el manejo del estado de ánimo. Algunos científicos llaman psicobióticos a algunos microbios, como los que ayudan a la producción de dopamina en los humanos, la hormona de la felicidad. Para incrementar la diversidad de bacterias se recomienda apostar por alimentos fermentados como los lácteos de buena calidad (yogur con cultivos vivos, suero de leche y kefir), tempeh, natto y miso, que provienen de la soja fermentada; el chucrut y el kimchi, de la col, y el té kombucha. Por último, comer alimentos ricos en fibra también beneficia a nuestras bacterias intestinales (legumbres, vegetales, fruta y cereales integrales).
Come SMASH, por sus siglas en inglés (salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring), o lo que es lo mismo: incrementa los niveles de omega 3 en el cuerpo gracias al consumo de pescado como salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenques. Y los que no consuman pescado pueden ver crecer sus niveles de este ácido graso beneficioso para el cuerpo y la mente comiendo algas, espirulina, semillas de lino, de chía y de cáñamo, así como nueces y edamame.
Vitaminas y minerales. Las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud mental y el estado de ánimo, sobre todo la B12. Por su parte, el zinc regula los neurotransmisores y lo encontramos en los anacardos, carne de pollo, legumbres como garbanzos y lentejas, crustáceos, cereales integrales y carne de buena calidad. El magnesio es otro mineral que ayuda a sentirnos bien, nos regula el ciclo de descanso y el ánimo. Son ricos en magnesio los vegetales de hoja verde, judías, guisantes, semillas, frutos secos y cereales integrales. Por último, la vitamina D es también importante para un correcto funcionamiento de la mente. Mientras que el sol es la mejor fuente de vitamina D, también la podemos encontrar en el pescado SMASH, en algunos tipos de setas y en la yema de huevo.
Serotonina. Comer alimentos ricos en triptófano puede mejorar nuestros niveles de serotonina, un neurotransmisor importante para regular el ánimo, así como el sueño y la energía. Es un aminoácido esencial y el triptófano tiene que venir de la dieta, ya que el cuerpo humano no puede producirlo. Lo podemos encontrar en el pavo, pollo, salmón, huevos, espinacas, frutos secos, semillas y tofu.
Ejercicio y tiempo en la naturaleza. Aunque en estos tiempos nos recomiendan que nos quedemos en casa, es importante movilizar la energía diariamente y marcar una rutina. La actividad física puede ser tan beneficiosa como la medicación, y pasar tiempo al aire libre, al menos dos horas a la semana, está demostrado que marca la diferencia en nuestro estado mental.
Cocina todo desde casa. Hay muchas razones por las que podemos cambiar el hábito y empezar a comer comida reconfortante desde casa. Aprender a cocinar, siguiendo recetas saludables o cursos de cocina, e incorporar alimentos nuevos puede ser interesante, satisfactorio y terapéutico, y no es caro. Un estudio comprobó que practicar una cocina saludable en casa incrementó la salud mental de sus participantes durante el tiempo que duró el estudio, y sus efectos siguieron siendo evidentes durante los siguientes seis meses.
El trabajo de nuestra mente es definir quiénes somos, produciendo 70.000 pensamientos al día, coordinando movimiento, lenguaje, emociones, sueños y motivaciones, entre muchas otras acciones vitales. Los nutrientes ayudan al cerebro a trabajar mejor, y con la comida no solo mantendremos un cuerpo sano, sino que también cuidaremos nuestra mente.
Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio.
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