Si estás durmiendo mal estos días, no olvides hacer esto

¿Cómo duermen los españoles? Mal. Con motivo del pasado Día Mundial del Sueño, celebrado el mes de marzo, se llevó a cabo esta encuesta (elaborada por la compañía tecnológica Philips en colaboración con la Sociedad Española del Sueño, SES) que pone de manifiesto que el 58% de los españoles considera que duerme mal. De hecho, “el 75% de los conciudadanos se despierta, al menos, una vez por la noche y tres de cada diez aseguran que padecen insomnio". Este problema se ha agravado ahora por culpa del covid-19. El confinamiento, la falta de movilidad, el estrés, la preocupación por los familiares y amigos afectados están haciendo mella en el sueño de los ciudadanos.

"El insomnio es el trastorno del sueño más habitual y afecta al 30% de la población mundial”

El doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, miembro de la Asociación Americana de Trastornos del Sueño y de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño, así como autor del famoso libro ‘Duérmete niño’, aclara a Alimente que “el insomnio es el trastorno del sueño más habitual del más del centenar existentes y afecta al 30% de la población mundial”. Y a la larga, dormir poco o mal puede tener consecuencias graves. “Hablamos de diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad”, destaca el experto internacional.

Cada vez disponemos de más información sobre el impacto de la duración y la calidad del sueño en la elección y el consumo de alimentos tanto en niños como en adultos. Prueba de ello es la llegada de un último estudio, presentado en el congreso anual de la Sociedad Americana de Nutrición, celebrado en Baltimore.

Al parecer, los estadounidenses que duermen menos de la cantidad 'prescrita' de sueño no consumen las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales importantes. Los investigadores sugieren que los dos factores pueden estar conectados.

El caso de la vitamina D

De hecho, existen investigaciones previas que constatan el círculo vicioso entre la carencia de ciertas vitaminas y dormir poco y mal. Así, un estudio publicado en ‘Nutrition Neuroscience’ realizado con personas de entre 20 y 50 años descubrió que la vitamina D juega un papel primordial a la hora de dormir. Durante ocho semanas, 89 personas con trastornos del sueño fueron asignadas al consumo de 3.500 UI diarias de vitamina D o un placebo. En el ensayo se comprobó la cantidad de horas que dormían los participantes de cada grupo y la calidad del sueño, y se dieron cuenta de que los que estuvieron consumiendo la vitamina mejoraron en ambos aspectos más que los asignados al grupo placebo.

En total, hablamos de casi una hora más de sueño diaria, pero además de una calidad superior. Menos latencia, mayor sensación de descanso y mejor calidad subjetiva del sueño tras responder un test.

Otro trabajo está basado en datos de la encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), una muestra representativa a nivel nacional de adultos de EEUU. Al parecer, en comparación con las personas que durmieron más de siete horas por noche (la cantidad que recomiendan para los adultos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta), los científicos descubrieron que las que dormían menos de ese periodo consumían en promedio cantidades más bajas de vitaminas A, D, y B1, así como magnesio, niacina, calcio, zinc y fósforo.

Controversia

El doctor Estivill matiza a Alimente “que hay mucha información contradictoria sobre este tema. Algunos dicen que al dormir peor se comen menos nutrientes, aunque la hipótesis que más defensas tiene por parte de la comunidad científica es la que apoya que el mal descanso altera el metabolismo”. Concretamente, la falta de horas de sueño altera la leptina (hormona involucrada en la regulación del peso a través del control del apetito y la termogénesis, proceso por el cual se quema grasa) y la ghrelina (hormona que favorece la regulación del metabolismo energético).

El experto en sueño recuerda que “durante el sueño se controla el metabolismo, por lo tanto cuando no se descansa lo suficiente, el organismo se desequilibra, por lo que podemos tener demasiada hambre o demasiada saciedad”. Es por este motivo que “una de las tendencias es que las personas que duermen mal se levantan más veces por la noche y comen más. De hecho, hay estudios que relacionan el insomnio con un mayor riesgo de obesidad. El problema es que comer más no significa comer mejor, de ahí la posible falta de nutrientes”.

Es importante “entender que el sueño es un taller de reparación y restauración. Si no dormimos bien, al día siguiente nos sentiremos muy cansados. A nivel psicológico, sufriremos ansiedad, falta de concentración y estaremos de mal humor. No rendiremos y estaremos más irritables. Y a largo plazo, este hecho repercutirá muy directamente sobre la salud y la calidad de vida de las personas".

De hecho, “hay estudios que demuestran que, en el caso de las mujeres, dormir poco o mal a la larga incrementa los casos de cáncer de mama. Científicamente, también se ha demostrado que no dormir bien dispara el riesgo de sufrir un cáncer linfático porque está muy relacionado con la falta de defensas y con un aumento del estrés. También puede provocar obesidad, problemas cardiovasculares o diabetes e incluso alzhéimer”.

En la nueva investigación, los científicos encontraron que la mayor carencia de nutrientes asociada al mal sueño se observó en mayor medida entre las mujeres que en los hombres, aunque esta disminución se reducía si las afectadas tomaban suplementos, lo que sugiere que estos últimos pueden ayudar a paliar las carencias de una mala dieta.

"Este trabajo se suma al cuerpo de la creciente evidencia que relaciona la ingesta específica de nutrientes con los resultados del sueño", recuerda el autor principal del estudio, Chioma Ikonte, director de Ciencia de la Nutrición en Pharmavite, LLC. "Nuestros hallazgos sugieren que las personas con una corta duración de sueño podrían mejorar el mismo si apuestan por una dieta que proporcione estos nutrientes a través de la alimentación y los suplementos", añade.

Estudios anteriores han demostrado funciones importantes para los micronutrientes en el crecimiento y desarrollo, la prevención y curación de enfermedades y las funciones corporales normales, incluido el sueño. El magnesio, por ejemplo, ayuda al organismo a producir melatonina y otros compuestos involucrados en el sueño. Algunos estudios sugieren que el zinc desempeña un papel en la regulación del mismo. Sin embargo, los investigadores advirtieron que el estudio era un análisis retrospectivo, no un estudio controlado aleatorio, por lo que no puede probar la causa y el efecto.

"Si el sueño corto crónico causa insuficiencia de nutrientes o la insuficiencia de nutrientes causa el sueño corto, aún no lo hemos podido determinar", insiste Ikonte. "Se necesita un estudio clínico que investigue los impactos de la suplementación con estos nutrientes en los resultados del sueño para demostrar la causa y el efecto".

El doctor Estivill otorga la receta para lograr un buen descanso: “Es necesario evitar las proteínas y el alcohol, así como los alimentos difíciles de digerir en la cena, porque desvelan. Por el contrario, “los hidratos de carbono, los plátanos o las nueces son recomendables porque llevan triptófano, precursor de la melatonina. Cenar muy poco tampoco es bueno, porque la falta de glucosa nocturna nos puede despertar”.

Y recordar que "los niños de cinco años deben dormir 11 horas, un adolescente necesita dormir 9 horas y un adulto, 8. Ahora bien, un 5% de la población tiene suficiente con 5 o 6 horas. Hay otros que necesitan 10".