L-arginina: ¿qué es y en qué alimentos podemos encontrarla?

Nuestro organismo está plagado de proteínas, vitaminas y minerales, muchos de ellos desconocidos por la inmensa mayoría, pero cuyas funciones resultan determinantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Uno de estos nutrientes es la L-arginina, uno de los veinte aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas. Sin embargo, en este caso se trata de un aminoácido condicionalmente esencial, ya que se requiere su consumo a través de la dieta bajo ciertas condiciones como, por ejemplo, la niñez o ciertas enfermedades. ¿Qué funciones lidera la arginina dentro del organismo? ¿A qué se debe su importancia?

Cómo nos ayuda la arginina

Aunque muchos no hayan oído nunca de su existencia, la arginina cumple cada día con un sinfín de funciones de carácter metabólico como el transporte, la transformación y la excreción de nitrógeno, la síntesis de la urea o la eliminación de amoníaco de la sangre; motivo por el que se ha convertido en un compuesto fundamental para la recuperación muscular tras un entrenamiento intensivo. De hecho, la arginina es la primera elección para los deportistas que buscan activar los músculos y dotarles de un aspecto más grande, pues tiene un efecto estimulante y dilata los vasos.

“Junto a glicina y metionina, la arginina es también precursora de creatina, no solo de óxido nítrico. Iniciarse en la ingesta de arginina es ideal para cualquier persona que está siguiendo un programa de ejercicio intenso, junto a la ornitina, la lisina y la citrulina malato”, explican desde el portal especializado Mindfit Club. Además, “libera óxido nítrico en el organismo, que es absorbido por las células musculares. Esto provoca una relajación muscular y una disminución de la presión arterial, potenciando la circulación y estimulando el flujo sanguíneo”, añade.

La arginina lucha contra la fatiga física y mental, la desintoxicación hepática y mejora la salud cardiovascular

Por ello, la arginina es uno de los componentes más habituales en suplementos deportivos. Aunque para evitar efectos secundarios a largo plazo, se recomienda limitar su uso a los ciclos de entrenamiento importantes y después descansar unas tres o cuatro semanas.

No obstante, sus funciones no acaban aquí. También participa en la secreción de la hormona del crecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunológico, el crecimiento del cabello, la lucha contra la fatiga física y mental, la desintoxicación hepática o la mejora de la salud cardiovascular, entre otras muchas. A pesar de que nuestro cuerpo produce arginina por sí solo, podemos completar la dosis diaria recomendada -3 gramos- a través de la ingesta de alimentos que incluyen dicho compuesto.

Los alimentos más ricos en arginina

Como hemos visto anteriormente, en situaciones normales el organismo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria de arginina para cumplir con las funciones metabólicas del mismo. Sin embargo, en casos en los que el cuerpo es sometido a cargas muy intensas, se requiere el consumo de arginina adicional a través de la alimentación o los suplementos. Para aquellos que optan por la primera opción, ¿cuáles son los más ricos?

• Pescado y marisco. Aunque la mayoría de miembros de esta familia poseen una gran cantidad de arginina, la sardina, los calamares y los camarones son los más generosos. Eso sí, los expertos recomiendan no consumirlos más de tres veces por semana, pues algunos ejemplares contienen mercurio y esto puede resultar muy perjudicial para la salud.
• Frutos secos. Las almendras y las avellanas son los frutos secos con mayor proporción de arginina en su composición. Además, son muy proteicas y disfrutan de una gran capacidad energética. En el caso de las almendras, promueven la actividad cerebral, mientras que las avellanas mantienen el colesterol a un nivel adecuado.

• Soja. “Es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor índice de proteínas. En esta legumbre encontramos más de 4 gramos de arginina por cada 100 gramos y es una fuente importante de minerales como el potasio y el magnesio”, añaden desde Mindfit Club.
• Verduras. Entre los vegetales que podemos incluir en nuestra dieta encontramos la cebolla, el pimiento, el ajo, los champiñones, el puerro, las espinacas y las algas. Sin olvidar su aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes, igualmente beneficiosos para el organismo.
• Carne. El pollo, la vaca, el cerdo y el pavo poseen una gran cantidad de arginina en su interior. Sobre todo, si se trata del hígado del animal que, además, incluye otros aminoácidos, hierro, fósforo y vitaminas. Eso sí, debemos recordar que el consumo de carne se debe cumplir siempre con moderación.
• Lentejas. Como es bien sabido, las lentejas son una legumbre con múltiples propiedades nutricionales. Además de tener un buen aporte de zinc, hierro y magnesio, las lentejas poseen hasta 2 gramos de arginina por cada 100 gramos de producto, una dosis muy recomendada. Otras legumbres provechosas son los guisantes o los frijoles.
• Frutas. En este caso, el aguacate, el kiwi, las uvas, las fresas o la sandía son otra buena fuente de arginina, además de aportar a nuestra dieta minerales, vitaminas y antioxidantes.
• Huevos. Tanto la yema como la clara incluyen arginina, siendo la primera la más rica de las dos. Un punto a su favor es que se trata de un alimento que suele formar parte de la dieta diaria de muchas personas, por lo que su consumo no supone ningún esfuerzo.