Las claves para regular tu reloj y funcionar a pleno rendimiento

Si hay un especialista visionario sobre la medicina del sueño es Eduard Estivill y, también, su hija Carla. Entre los dos han ‘sincronizado sus relojes’ y de dicha coordinación ha surgido 'El método Tokei: cómo poner en hora tu reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo'.

"Recordar que el Nobel de hace pocos años fue otorgado a tres científicos cronobiólogos por el mecanismo genético molecular del funcionamiento de nuestro reloj interno”

Fue en 1996 cuando el doctor catalán revolucionó el 'mal sueño infantil' con su libro 'Duérmete niño', una adaptación del método Ferber, desarrollado una década antes. El ejemplar busca que los menores aprendan a dormir bien. Ahora, el director de la Clínica del Sueño Estivill y de la Unidad del Sueño del Hospital de Catalunya, además de miembro de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño y de la Asociación Americana de Trastornos del Sueño, entre otras muchas, publica junto a Carla, doctora en Ciencias Químicas y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES) y de la Sociedad Española de Fitoterapia (SEFIT), este libro donde enseñan a los ciudadanos a detectar si sus relojes se han estropeado y cómo pueden arreglarlos.

Tokei, reloj en japonés

Alimente habla con ambos. “Tokei significa 'reloj' en japonés. Las culturas ancestrales japonesas ya hablaban de la existencia de unas zonas en nuestro cuerpo que actuaban como relojes para controlar los ritmos biológicos de los humanos”, aclara Clara

E insiste: “Para tener una buena salud estos relojes tenían que estar perfectamente sincronizados con la naturaleza. Muchos años después, la existencia de estos relojes, su funcionamiento y, sobre todo, cómo influenciaban en la salud humana fue muy bien estudiado por los cronobiólogos (científicos que investigan los ritmos). Debemos recordar que el premio Nobel de hace pocos años fue otorgado a tres científicos cronobiólogos que descubrieron el mecanismo genético molecular del funcionamiento de nuestro reloj interno”.

Pensamos, agregan los autores, “que si lográbamos explicar de forma fácil todos estos nuevos conceptos (funcionamiento de nuestros relojes) tan importantes para nuestra salud), podríamos ayudar a muchas personas. Sobre todo porque lo que explicamos en 'Tokei' no son nuestras opiniones, sino los fundamentos científicos de la cronobiología.

Leer para aprender

Así, el libro documenta que "a medida que nos hemos ido conectando a ordenadores y móviles en nuestra vida cotidiana, nos hemos ido desconectando de mecanismos mucho más vitales para la salud y el bienestar, como son los relojes internos. El organismo tiene sus propios ritmos y solo si somos capaces de escucharlos y respetarlos, el cuerpo estará en pleno rendimiento sin estropearse”.

Además, en tiempos de pandemia, hay dos factores que disparan los problemas de sueño: la ansiedad y el estrés, y por otro lado se acentúa el insomnio y las pesadillas. La pregunta: ¿Van siempre unidos?

"Si, hemos visto un 30% de aumento de los problemas de sueño de la población española. Sobre todo dificultades para iniciar el sueño y presencia de muchas pesadillas (sueños con ansiedad). La causa es la incertidumbre por ser un problema médico totalmente desconocido y no existir una forma única de manejo por las autoridades sanitarias. Esto lleva a un aumento de la ansiedad y el estrés que provoca el mal dormir y aumenta considerablemente el consumo de sustancias hipnóticas", destaca el doctor Estivill.

Sueño y pandemia

Por todo ello se han acelerado las visitas online: "La mayoría son sobre insomnio y estas han aumentado mucho. La gente se preocupa y desea soluciones. Lo vemos tanto en niños (hacen regresiones en sus adquisiciones, por ejemplo, los de 2-3 años vuelven a hacerse pipí en la cama). Pero, también, en los adolescentes, que aumentan mucho sus desajustes de horas de sueñ. En el caso de los adultos presentan insomnio y pesadillas, y las personas mayores, están más tristes y duermen menos. No observamos diferencias entre sexos. Pero sí sabemos que la adolescencia cambia los patrones de sueño, y la llegada del covid les ha afectado especialmente", insisten.

Así es la relación entre problemas del sueño y covid-19

Patricia Matey

En el caso de los adolescentes, en estos tiempos díficiles, es importante Una de las características de esta etapa de la vida es "que su reloj biológico que controla el ritmo de vigilia-sueño tiene tendencia a retrasarse, es decir, les es muy fácil acostarse más tarde y levantarse más tarde. Para paliar esta situacion, en 'El método Tokei' damos recomendaciones específicas que serían, muy resumidamente, seguir rutinas estrictas de horarios de sueño, de comida, de ejercicio por la mañana, de higiene, de estudio y, sobretodo, de contacto con la luz solar.

Cuando el reloj se estropea

Hay señales que te alertan de que tu reloj empieza a estropearse. Y si se 'rompe', ¿cómo se arregla? "Nuestra salud es el indicador de que nuestros relojes funcionan bien o mal. Por ejemplo, cuando dormimos mal, las señales que ponen en hora nuestro reloj interior están alteradas. El estrés por trabajo y labores familiares, los conflictos personales o el consumo de ciertas sustancias son señales (les llamamos sincronizadores) que llegan a nuestro reloj interno que controla el sueño y alteran su funcionamiento, apareciendo el insomnio. Tambien si las señales, sincronizadores, que llegan a otros relojes internos son inadecuadas, podremos tener hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, alteraciones mentales (ansiedad y depresión), incluso algunos tipos de cáncer (colon y mama) están relacionados con alteraciones de los relojes internos", declaran.

Por suerte, los relojes "son muy resistentes y una vez les damos las señales externas adecuadas, que normalmente son unas rutinas estrictas, tal como explicamos en 'El método Tokei', rápidamene vuelven a funcionar correctamente, lo que representa que recuperamos una buena salud.

Qué tomar

Los productos naturales (melatonina y plantas) "son muy útiles si los utilizamos como complemento de las rutinas del Tokei. Siempre deben ir unidos. Si no lo hacemos así, nos ayudarán poco. Los somníferos (hipnóticos) solo deben ser recetados por los médicos en casos muy especiales y cuando se crean estrictamente necesarios", argumentan.

Nuestro reloj interno principal, "situado en el centro del cerebro, regula las necesidades de sueño. Se sabe que en 24h tiene dos momentos en que nos hace dormir. El primero es el llamado periodo central, que va desde las 10, 11, 12 de la noche a las 6, 7, 8 de la mañana. Y tiene una duración de 8 horas en el adulto. 8 horas después, nuestro cuerpo tiene otra pequeña necesidad de sueño. Es cuando el reloj interno central del cerebro nos dice que tenemos que dormir la siesta. Debe durar unos 20 minutos. Sirve para completar las necesidades biológicas de sueño. No sirve para suplir las pocas horas de sueño nocturno. Las personas que duermen 8 horas por la noche y después los 20 minutos de siesta tienen, ademas de una mejor salud, un aumento de su rendimiento intelectual y físico (entre el 10 y el 15%)".

Aprender a dormir

"Cuando nacemos, el reloj biológico interno que regula nuestro sueño es inmaduro. Por todo ello, los fetos y los recién nacidos duermen a trocitos. A los 4 meses, la secreción de melatonina ya empieza a funcionar. Por esto, el bebé de esta edad duerme unas 4-5 horas seguidas por la noche. Y a partir de los 7 meses, el reloj interno, situado en el cerebro, ya está maduro, porque las 'cuerdas' (sincronizadores como la melatonina, la luz y la oscuridad, y sobre todo las rutinas impuestas por los padres) ya le estimulan correctamente. Por esto, un lactante de 7 meses ya puede dormir al menos 10-11 horas seguidas por la noche, con breves despertares que no influyen en su sueño porque vuelve a dormirse solito".

Pero estas 'cuerdas' (sincronizadores como las rutinas de trabajo, los horarios sociales, la exposición a la luz, los horarios de comida, etc) las vamos modificando y sobre todo dejan de ser constantes, lo que redunda en un empeoramiento de nuestro sueño a medida que nos hacemos mayores (comemos a deshoras, no hacemos ejercicio, tenemos horarios laborales nefastos, cenamos a las 10 de la noche, etc).

La unica manera de reaprender a dormir es seguir el método Tokei “de forma estricta” (no vale aplicar solo algunas recomendaciones). Si no lo hacemos asi, tenemos muchas posibilidades de ser adultos insomnes y “enganchados” a las pastillas.

Los obstáculos para dormir

"Sobre todo los ritmos sociales que nos imponen. Los cambios de horarios en primavera y otoño solo hacen que entorpecer nuestros ritmos y las 'costumbres españolas' de despertarnos a la misma hora que los europeos y acostarnos al menos una o dos horas más tarde nos hacen un país menos productivo y corto de sueño. Hasta que las autoridades, del color que sean, no se decidan a imponernos unos horarios más europeos, como en Italia o Portugal (ya no pedimos Alemania o Francia), España sera un país con más problemas de sueño y consecuentemente con menor productividad y redimiento diurno".

Y tú de qué cronotipo eres

Lo descubres si sabes "que el grupo de células del cerebro que configura nuestro reloj interno y guía nuestros ritmos está determinado genéticamente. Hablamos de cronotipo cuando algunas personas tienen más tendencia a ser nocturnos y otras a ser más diurnos. Y esto no se puede cambiar. Un 25% de la población son diurnos (alondras o matutinos), otro 25% son nocturnos (búhos o vespertinos) y el resto, el 50%, intermedios. Es importante conocer cuál es el cronotipo de cada uno y esto se logra pasando un breve test que está en nuestro libro. Saber qué cronotipo somos nos ayudará a entender y sobre todo a mejorar nuestro rendimiento. Por ejemplo, a un diurno nunca se le aconsejará que tenga un trabajo que termine a las 11 o 12 de la noche. Aunque entendemos que muchas veces esto no se puede escoger en nuestro mundo competitivo y complejo. Pero hay remedios para adaptar ligeramente los cronotipos y estos los explicamos en nuestro libro".

Qué te priva del sueño

El motivo principal es dormir menos horas de las que necesitamos. Dormimos 40 minutos menos de promedio que el resto de los europeos. La culpa de esto está en los horarios sociales. El segundo problema es el mismo que en todo el mundo: el insomnio, seguido del ronquido y las apneas. Y el teletrabajo juega su papel. "Afecta mucho si no somos conscientes de que hemos de mantener unas rutinas estrictas. Levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora, que nos toque la luz (trabajar junto a ventanas donde entre mucha luz), hacer ejercicio por la mañana (con un tutorial de internet de 40 minutos es suficiente), comer adecuadamente y siempre en horarios regulares (desayuno a las 8, almuerzo a las 13 y cena a las 20:30, para poder estar en la cama sobre las 23 horas). Importante desconectar de las pantallas justo antes de cenar. La luz que nos llega de ellas suprime la secreción normal de melatonina que nuestro cerebro fabrica de forma espontánea cuando le llega luz cálida de color amarillo, como la luz del crepúsculo".

Dormir mal es un síntoma

Con el sueño sucede lo mismo. Hay más de 40 causas que producen dormir mal: "Hemos de encontrar la causa que provoca el insomnio de inicio (cuando nos cuesta dormir) o despertar precoz (cuando nos despertamos a medianoche y no podemos volver a dormir). No existe un solo remedio para todas ellas, pero cuando alguien tiene estos problemas y acude a las Unidades de Sueño, debe hacerse primero un diagnóstico acertado, con las pruebas médicas pertinentes y aplicar después el tratamiento específico contra la causa".