Si necesitas vivir con más calma, recurre al poder del triptófano 
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Si necesitas vivir con más calma, recurre al poder del triptófano 

Este aminoácido, que está presente en nuestra dieta, es capaz de cambiar nuestra química cerebral, nuestro estado de ánimo y hasta ayudarnos a conciliar el sueño

Foto: Foto: Unsplash/@Christian1.
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El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos y suplementos que juega un rol vital en nuestros nervios, siendo capaz de cambiar nuestra química cerebral. Para empezar, uno de sus principales roles es producir los neurotransmisores serotonina y melatonina, los encargados de regular nuestro estado de ánimo y ayudarnos a conciliar el sueño.

La serotonina es particularmente importante porque es como el maestro del control químico en el cuerpo, actuando en la fisiología del sueño y en la percepción sensorial. No hace ni 100 años que se descubrió, pero desde entonces se ha realizado una enorme cantidad de investigación sobre esta molécula y se han desarrollado muchos fármacos potentes con serotonina activa. Es el caso del Prozac, el popular antidepresivo que mejora la actividad reguladora del estado de ánimo de la serotonina; el Imitrex, un tratamiento para las migrañas; y el Redux, que controla el apetito en el cerebro. Otros fármacos que alteran la serotonina alivian la ansiedad, mejoran el sueño y alivian el dolor muscular y esquelético.

​Melatonina

Por su parte, la melatonina es otra hormona principal involucrada en la regulación del sueño. Determina nuestro ciclo de sueño-vigilia, también llamado ritmo circadiano, y se secreta cuando la luz del día comienza a declinar. También es un potente antioxidante que tiene efectos protectores contra muchos tipos de cáncer, pero a medida que envejecemos como adultos, existe una tendencia a producir menos melatonina.

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Así, el triptófano es este aminoácido que encontramos en la dieta, aun en pequeñas cantidades, que se convierte en materia prima capaz de atravesar la barrera sangre-cerebro, produciendo los neurotransmisores y sintetizando proteínas y vitaminas.

Para qué recomienda la evidencia científica el triptófano:

Los estudios científicos han demostrado el valor del triptófano, a través de la dieta o en suplementos de L-triptófano, en las siguientes patologías:

  • Enfermedad cardiaca: En 1978, las publicaciones 'Journal of the American Medical Association' y 'The New England Journal of Medicine' reportaron el efecto del estrés sobre los latidos cardiacos irregulares, concluyendo que incrementando la cantidad de serotonina se reducía la vulnerabilidad del corazón a los cambios producidos por el estrés.
  • Insomnio: El triptófano es ampliamente conocido por su papel en el alivio del insomnio. Se ha demostrado que un gramo de L-triptófano dado 20 minutos antes de acostarse disminuye a la mitad el tiempo necesario para conciliar el sueño. Se trata de una sustancia inocua para la población general que no distorsiona los patrones de sueño normales.
  • Estrés: El triptófano induce el sueño cuando se toma por la noche, pero también actúa como un calmante natural cuando se consume durante el día, pudiendo reemplazar otros calmantes y sin producir efectos secundarios adversos.
  • Depresión: Muchos investigadores creen que bajos niveles de serotonina en el cerebro pueden jugar un importante rol en el desarrollo de la depresión. Se han reportado beneficios de tomar L-triptófano, el precursor dietético de la serotonina, para aliviar la tristeza y las pulsaciones depresivas.
  • Conducta compulsiva: Las personas que tienen una conducta compulsiva-obsesiva tienen niveles deficientes de serotonina en la sangre y cuando esta sustancia se incrementa a niveles normales, se puede observar un decrecimiento en los síntomas y una mejora de la conducta.

Cómo absorber mejor el triptófano

Cuando hablamos de que el triptófano es un aminoácido esencial, significa que es un compuesto orgánico que se combina con otros aminoácidos para formar las proteínas. Tanto los aminoácidos como las proteínas son los pilares fundamentales de la vida, y son necesarios para la estructura de casi todas las moléculas del cuerpo, particularmente muchas hormonas, neurotransmisores y todas las enzimas.

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Los niveles de triptófano que atraviesan la barrera sangre-cerebro, y se convierten en serotonina y melatonina, dependen de otros aminoácidos. Lo podemos imaginar como el pasaje para subir a un tren: si comemos una comida alta en proteínas, esta contendrá muchos y diferentes aminoácidos que querrán subir al tren de la sangre para ser transportados al cerebro, por lo que no cabrán todos y es posible que todo el triptófano no pueda tener todos los asientos que desea. En cambio, si consumimos una comida que contiene más carbohidratos que proteína, con ingredientes ricos en triptófano, será más fácil que este suba al tren, al tener menos competencia de otros aminoácidos para entrar en el cerebro.

Los alimentos más ricos en triptófano son el pavo, la leche, el requesón, el pollo, los huevos, las carnes rojas, la soja, el tofu, las nueces y las almendras.

No llevar una dieta saludable, la falta de ejercicio, el uso de sustancias nocivas como la cafeína o el alcohol y el estrés físico y emocional en general pueden privar al cerebro de la capacidad de producir suficiente serotonina y melatonina para satisfacer las demandas del cuerpo.

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