El 'combo' de fibras que mejor le sientan a tu microbiota
Granos integrales y todo tipo de vegetales fibrosos son un extraordinario alimento para los billones de microorganismos del intestino (y un seguro de salud para nosotros). En la variedad está el secreto de la composición bacteriana
La comunidad científica se ha rendido a la microbiota, esos cien billones de bacterias que pueblan el intestino humano y que pesan algo más de dos kilos según el catedrático de Microbiología Ignacio López Goñi, un interés que compartimos muchos ciudadanos. La atención está justificada porque, desde hace unos años, se llevan encontrando evidencias sobre la estrecha relación que mantienen los microorganismos intestinales y algunos de los problemas de salud más frecuentes (obesidad, esclerosis múltiple, afecciones cardiacas, diabetes, incluso ansiedad y depresión, entre otros).
Además, está demostrado que podemos hacernos con una buena microbiota comiendo determinados alimentos. Por ejemplo, las grasas saturadas favorecen el aumento de poblaciones microbianas (firmicutes) asociadas a la obesidad; en cambio, los alimentos ricos en fibra insoluble (como las verduras, el pan integral y las semillas) facilitan el crecimiento de bacterias beneficiosas (bacteroidetes) que reducen el sobrepeso, describe una investigación publicada en 'Gut and Liver'.
En muchos casos, la diversidad de la microbiota intestinal ha disminuido tanto que las bacterias beneficiosas han desaparecido
La microbiota tiene un enorme potencial terapéutico. Ya se hace trasplante de heces para tratar la infección por Clostridium difficile y se está experimentando en colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y esclerosis múltiple. Por tanto, cultivar conjuntos de bacterias beneficiosas para producir probióticos o mezclas para trasplantes fecales, entre otras aplicaciones, es una línea de trabajo atractiva y también factible, como ha comprobado un equipo de investigadores de la Universidad de Tallin (Estonia) y demuestran en un artículo publicado en 'Frontiers Bioengineering and Biotechnology'. “En muchos casos, la diversidad de la microbiota intestinal humana ha disminuido tanto que el cambio de dieta no ayudará porque las bacterias beneficiosas se han eliminado. En tales casos, la mejor solución provista actualmente es trasplantar heces de un individuo sano al colon del paciente. Pero si aprendemos a cultivar los conjuntos bacterianos adecuados para el trasplante en condiciones de laboratorio o incluso industriales, en el futuro el trasplante fecal se podría sustituir por probióticos de nueva generación”, expone Kaarel Adamberg, jefe del grupo de investigación.
Alimentar a las bacterias para que crezcan
"La comida es un factor crucial en la modulación y el metabolismo de la microbiota intestinal. Los nutrientes más importantes para las bacterias del colon son los compuestos dietéticos que no se rompen por las enzimas en el estómago ni en el intestino delgado y, por lo tanto, llegan al intestino grueso”, explica Adamberg. Esos compuestos a los que se refiere son las fibras, y por esto los científicos cultivaron bacterias fecales -de voluntarios adultos sanos- utilizando diferentes tipos de fibras como sustrato. Concretamente, el estudio se centró en el efecto de la pectina (presente en manzanas, ciruelas y grosellas) y del xilano (en cereales, como centeno y trigo). “Cuanta más cantidad y diversidad de fibra hay, mayor es el crecimiento y la actividad de la microbiota intestinal”.
Los experimentos demostraron que la microbiota fecal fue capaz de adaptarse a los lentos cambios provocados por la presencia de fibra. “Esto significa que si podemos reducir el tiempo que tarda la comida en viajar por el intestino -dice el líder del equipo-, es decir, es posible aumentar la tasa de tránsito introduciendo cambios en los patrones dietéticos, la comunidad bacteriana se adaptará a la nueva situación y será más saludable".
El trabajo de la Universidad de Tallin respalda, nuevamente, la importancia que tiene la fibra dietética. El doctor Alfonso Clemente, de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos, advierte de que “el consumo continuado de una dieta con bajo contenido en fibra produce un descenso en la biodiversidad de la microbiota, mientras que una ingesta adecuada de fibra favorece la abundancia y diversidad de especies degradadoras de carbohidratos complejos. Esto es: modificaciones en la ingesta de fibra tienen impacto sobre la composición de la microbiota intestinal”.
Por su parte, el nutricionista Miguel Aganzo, de los hospitales Fundación Jiménez Díaz y Rey Juan Carlos, en Madrid, insiste en la capacidad que tiene la fibra de promover una microbiota más saludable. De hecho, “las personas que llevan una alimentación predominantemente de origen vegetal (veganos y vegetarianos) poseen una microbiota más saludable que las que toman alimentos de origen animal”.
En la variedad está el secreto
Ambos afirman, como los investigadores estones, que la dieta debe incluir diferentes tipos de fibra. “Si queremos mayor diversidad de bacterias, debemos proporcionar más variedad de su alimento, es decir, de fibras”, argumenta Aganzo. “La ingesta de fibra, en particular fructanos y galactooligosacáridos, incrementa los niveles de Bifidobacterium spp, de Lactobacillus spp. y de butirato fecal, un producto de fermentación con numerosos efectos beneficiosos para la salud a nivel local y sistémico”, añade Clemente, también investigador del CSIC y presidente de la Asociación Española de Leguminosas.
No obstante, el nutricionista sostiene que “no es correcto pensar que hay poblaciones de microorganismos buenas o malas, es la proporción entre ellas las que hacen que haya salud o enfermedad”. Esa composición depende de la genética de cada individuo, pero poniendo en la balanza la genética a un lado y la dieta al otro, Aganzo se inclina del lado de la última: “Creo que tienen más peso las modificaciones que podríamos inducir con un cambio en el estilo de vida que nuestra genética, aunque es verdad que es un proceso muy lento, por lo que hay que ser muy constante”.
Y razona: “El tracto gastrointestinal humano contiene más de 100 billones de bacterias y el genoma humano contiene entre 20.000 y 25.000 genes codificantes de proteínas frente a los 9 millones de genes del genoma de la comunidad bacteriana del intestino humano es aproximadamente de 9 millones de genes. Por tanto, en términos de números de células, somos aproximadamente 10% humanos y 90% bacterianos, y en términos genéticos, un 1% humanos y 99% bacterianos. Con estas cifras, se entiende que dé más importancia a la microbiota que al humano" .
Lo que está claramente demostrado es que el consumo de fibra a partir de alimentos naturales debe formar parte esencial de nuestra dieta. ¿Dónde buscarla? En cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas, frutas y patatas.
Fuera de las recomendaciones
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuada una ingesta de fibra dietética (en adultos) de 25 gramos diarios para la función normal del intestino. Sin embargo, “en España la ingesta de fibra dietética es muy baja, especialmente en las mujeres (18,95 g/día) y ligeramente superior en hombres (20,94 g/día). Únicamente entre el 1,5 y el 6,8% de la población llega a cubrir las recomendaciones de ingesta de fibra recomendada”, alerta Alfonso Clemente, que describe el patrón de consumo nacional: las frutas y derivados aportan el 30% de la fibra dietética total; las legumbres, semillas y frutos secos el 26%; los cereales integrales y derivados el 22%, seguidos de las verduras, hortalizas y derivados con el 14% del total.
Los datos anteriores son una llamada de atención para que la fibra tenga mayor presencia en nuestra dieta, aunque “la reintroducción debe ser gradual para evitar flatulencias, hinchazón y dolor abdominal”, recomienda el médico, que recuerda: “El consumo de niveles adecuados de fibra conduce a un retraso en el vaciado gástrico, disminución de niveles de glucosa y colesterol en sangre, disminución del tiempo de tránsito intestinal, efecto laxante y modulador de microbiota intestinal”.
Entonces, ¿comiendo fibras saludables se consigue un efecto inmediato en la composición de la microbiota? Según el especialista del Hospital Fundación Jiménez Díaz, “la microbiota ya sufre modificaciones incluso con un cambio de dieta dentro de las primeras 24 horas (es curioso pero incluso con horas, ya hay cambios significativos en poblaciones microbianas). Ahora bien, no son lo suficientemente importantes como para mejorar la salud y además, es necesario mantenerlo como pauta estable en el futuro para seguir obteniendo el beneficio”.
Y aquí el aviso a quien piense que un solo plato de legumbre operará un efecto milagroso en las bacterias intestinales: “Los cambios que podemos inducir con la microbiota no son para siempre, salvo que siempre mantengamos las pautas dietéticas que lo han provocado”.
